תוֹכֶן
- בחירת המכשיר הנכון
- טווח תרגילי תנועה
- חיזוק קיצוניות תחתונה
- דריכה מעל מכשולים
- דריכת יעד
- הליכה רטרו
- תרגילי איזון ופרופריוספציה
- מילה מ- Wellwell
אימון הליכה הוא סט תרגילים המיושמים במיוחד על ידי הפיזיותרפיסט שלך כדי לעזור לך ללכת טוב יותר. התרגילים כוללים שיפור תנועה במפרקי הגפיים התחתונות, שיפור כוח ושיווי משקל, וחיקוי האופי החוזר על עצמך של הרגליים המתרחשות תוך כדי הליכה.
המטרה הסופית של אימון הליכה בפיזיותרפיה היא לעזור לך ללכת רגיל ובטוח.
סוגים נפוצים של הפרעות בהליכה העשויים לדרוש אימון בהליכה כוללים:
- הליכת טרנדלבורג
- הליכת מדרגה גבוהה
- הליכה ספסטית
- הליכה אנטלגית (הפרעות הליכה עקב כאב)
אם עברת ניתוח בגפיים התחתונות או פציעה, ייתכן שיש לך חולשה או מתיחות ברגליים המונעות ממך ללכת כרגיל. האיזון והפרופריוספציה שלך עשויים להיות מושפעים. ה- PT שלך יכול להעריך את ההליכה שלך ולהתאים תוכנית תרגיל שיכולה לשפר את ההליכה שלך.
לפני תחילת תוכנית אימונים לשיפור הליכתך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט שלך. הם יכולים להבטיח שאתה מתאמן כראוי ופעילות גופנית בטוחה לך לעשות.
בחירת המכשיר הנכון
ייתכן שתצטרך מכשיר עזר שיעזור לך ללכת מיד לאחר הפציעה או הניתוח בגפיים התחתונות. ה- PT שלך יכול לעזור לך לבחור את המתאים. דוגמאות למכשירים מסייעים עשויות לכלול:
- קביים
- הליכון על גלגלים
- הליכון רגיל
- קביים של לופסטרנד
- מקל מרובע
- מקל מקל רגיל
ה- PT שלך יכול לוודא שהמכשיר הוא בגודל המתאים עבורך. הם יכולים גם לוודא שאתה משתמש במכשיר העזר כהלכה.
יש אנשים שמשתמשים במכשיר העזר שלהם באופן זמני; אחרים עם ליקויים משמעותיים צריכים להשתמש בו לצמיתות. המטפל שלך יכול לעזור לך לקבוע מתי הגיע הזמן לזרוק את המכשיר המסייע שלך.
אם אתה עובד על אימוני הליכה במרפאת PT, אתה יכול להשתמש בסורגים מקבילים כדי לעזור לך. הסורגים יציבים במיוחד ומאפשרים לך להשתמש בזרועותיך לתמיכה תוך כדי לימוד הליכה שוב.
טווח תרגילי תנועה
לאחר פגיעה בגפיים התחתונות, יתכן שתצטרך לעבוד על החזרת ושמירה על טווח תנועה רגיל (ROM) במפרקים שלך. לעתים קרובות לאחר הניתוח, נפיחות עשויה להגביל את ה- ROM המשותף.
טווח התנועה עשוי להיות מוגבל גם על ידי שרירים או מבנים תפוסים המתרחשים לאחר תקופת אימוביליזציה בעקבות פציעה או ניתוח. עבודה להחזרת התנועה עשויה להיות חלק מתוכנית האימונים שלך בהליכה.
תרגילים לשיפור ה- ROM בגפיים התחתונות עשויים לכלול:
- משאבות קרסול
- מתיחת עגל עם מגבת
- שקופיות עקב לשיפור ROM ברך
- מתיחת שריר הברך
- סיבוב הירך נמתח
שמירה על ROM מלא כשאתה לומד ללכת שוב יכולה לעזור למפרקים שלך לנוע בחופשיות כשאתה עולה ומשקל על כל רגל.
סקירה כללית של טווח התנועה
חיזוק קיצוניות תחתונה
ניתן לשלב תרגילי חיזוק בתוכנית האימונים שלך בהליכה. אם יש לך חולשה בירכיים, בברכיים או בקרסוליים, זה עשוי למנוע את הליכה שלך בבטחה. תרגילים לגפיים התחתונות עשויים לכלול:
- הרמת רגל ישרה
- סטים מרובעים וארבע קווים קצרים
- חיזוק הקרסול עם פסי התנגדות
- מיני סקוואט
- עליות מדרגה
יש לבצע אימונים באיטיות, ומומלץ להשתמש בהתנגדות קלה וחזרות גבוהות לתרגילי אימוני הליכה בגפיים התחתונות. למה? מכיוון שהליכה היא התנגדות נמוכה, פעילות חזרה גבוהה. התרגילים שלך צריכים לחקות את סוג התנועה הזה.
דריכה מעל מכשולים
אחת הדרכים לשפר את ההליכה שלך היא להדגיש את התנועות המתרחשות ברגליים בזמן ההליכה. אחת הדרכים לעשות זאת באופן חוזר ונשנה היא לבצע תרגילי דריכה מעל מכשולים או מכשולים קטנים. זה מאלץ אותך לכופף את הירכיים גבוהות ולהכופף את הברכיים מאחוריך בזמן ההליכה.
אימון הליכה מכשולים
כך לבצע אימוני הליכה מכשולים:
- הגדר חמישה או שישה מכשולים קטנים ברציפות זה מזה 15 סנטימטרים. מכשולים יכולים להיות מגולגלים מגבות, משוכות אתלטיות או ערימות ספרים קטנות.
- לעמוד מול המכשולים, וללכת על רגל אחת.
- הניחו את כף הרגל השנייה ליד כף הרגל הראשונה.
- חזור על הליכה על המכשולים ברגל אחת. לאחר מכן, הסתובב ועבור תחילה מעל המכשולים המובילים ברגלך השנייה.
- כשזה הופך להיות קל, עברו מעל המכשול הראשון ואז צעדו מעל הדרך הַבָּא מכשול בשורה. הקפידו להרים את הברך למעלה ולהרים את כף הרגל והקרסול כלפי מעלה אל הישבן בעת ביצוע צעדים.
- חזור על הליכה מעל המכשולים במשך 10 חזרות.
תרגילי הליכה מדורגים לצדדים
ברגע שדרגת מכשולים הפכה לקלה כשמסתובבים קדימה מעל המשוכות, אתה יכול לנסות לדרוך מעבר לרוחב. שינוי זה בהליכה הרגילה שלך קדימה יכול לעזור לך לנוע בכיוונים שונים תוך כדי הליכה.
כך לבצע תרגילי הליכה מדורגים:
- עמדו עם המכשולים לצדכם
- צעד רגל אחת הצידה מעל המכשול הראשון. הקפד להרים את הברך גבוה.
- כשאתה מניח את כף הרגל שלך בצד השני של המכשול, הקפד להשאיר מספיק מקום לנחיתה של כף הרגל השנייה שלך.
- הרם את כף הרגל השנייה למעלה, ברך גבוהה.
- הניחו את כף הרגל השנייה ליד כף הרגל הראשונה. חזור על כל המכשולים.
אמצעי זהירות
מכיוון שדרכת מכשולים דורשת ממך צעדים גדולים עם ברכיים גבוהות, זה דורש ממך להקדיש זמן נוסף לעמוד על רגל אחת כשאתה צועד. זה יכול לעזור בשיפור ההליכה, אך זה עלול גם ליצור חוסר יציבות תוך כדי צעד. לכן, ודא שאתה בטוח בעת ביצוע תרגיל זה; מישהו צריך להיות איתך שיעזור לך להדריך אותך בזמן שאתה הולך.
אם אינך בטוח ביכולתך לבצע תרגיל אימון זה, בקר ב- PT המקומי שלך. הם יוכלו לעזור.
דריכת יעד
על מנת לשפר את תיאום הגפיים התחתונות במהלך שגרת האימונים שלך בהליכה, ייתכן שתרצה לבצע דריכת יעד. כדי לבצע דריכת יעד:
- הצב ארבעה או חמש מטרות על הקרקע בחצי עיגול. היעדים צריכים להיות במרחק של מטר אחד זה מזה. אתה יכול להשתמש בפיסות נייר קטנות או בלוחות נייר כמטרות.
- עמדו לצד אחד של המטרות על הרצפה.
- צעדו לאט ברגל כדי להקיש על מטרה.
- החזר את הרגל למצב ההתחלה, ואז הושיט שוב יד ליעד אחר והקש עליו ברגלך.
- חזור על הקשה על כל מטרה ברגל אחת ואז על השנייה. נסה לנחות ברכות ולאט לאט כל ברז.
תרגיל זה עוזר לשפר את יכולתכם למקם את כף הרגל בדיוק איפה שרוצים בזמן ההליכה ויש לו יתרון נוסף של עידוד עמידה ברגל אחת.
הליכה רטרו
ההליכה לאחור עשויה להיות מומלצת על ידי הפיזיותרפיסט שלך בכדי לסייע בשיפור הליכתך. היתרונות של הליכה לאחור עשויים לכלול:
- גמישות משופרת בשריר הירך
- הפעלת שריר הארבע ראשי משופרת
- איזון משופר
- תיאום משופר
- מהירות הליכה משופרת
- אורך צעד משופר ואורך צעד
נראה כי הליכה לאחור מאפסת את מערכת העצבים-שרירית שלך, ומאתגרת את שרירי הגפיים התחתונות והמפרקים בדרכים ספציפיות שעשויות לשפר את הליכתך.
הליכה קדימה היא תנועה בעקב עד רגל. הליכה רטרו היא תבנית מכף רגל ועד עקב.
הדרך הבטוחה ביותר ליישם הליכה ברטרו לתוכנית האימונים שלך בהליכה היא באמצעות הליכון:
- כדי להתחיל, עמד על הליכון הפונה לאחור.
- התחל את החגורה נע במהירות האיטית ביותר האפשרית.
- על ההליכון יש להגיע רגל אחת לאחור ולהניח את הבוהן כלפי מטה.
- התגלגל על כף הרגל האמצעית שלך ואז אל העקב.
הליכה ברטרו צריכה להיעשות לאט ובשליטה. הקפד להישאר בטוח בעת הליכה רטרו באמצעות פונקציית עצירת החירום בטיחותית על ההליכון.
תרגילי איזון ופרופריוספציה
הליכה דורשת שתקדיש כ -40% מהזמן בעמידה על רגל אחת. רגל אחת נמצאת על הקרקע ואילו השנייה מתנדנדת קדימה באוויר. כלומר עמידה ברגל אחת היא מרכיב חשוב להליכה בטוחה. אימון שיווי משקל ופרופריוספציה צריך להיות מרכיב בתכנית האימונים שלך בהליכה.
תרגילים שיכולים לסייע בשיפור שיווי המשקל והפרופריוספציה עשויים לכלול:
- עמדת רגל אחת
- עמדת רגל אחת על משטח לא יציב
- עמדת רגל אחת בעיניים עצומות
- טנדם עומד והולך
- עמדת רגל אחת על לוח BOSU או BAPS
כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, אתה צריך לאתגר את שיווי המשקל שלך. פירוש הדבר ליצור מצבים שבהם אתה עלול להיות קצת לא יציב. אז הגוף שלך צריך לתקן את חוסר היציבות הזה.
תוך כדי תרגול, שיווי המשקל שלך צריך להשתפר יחד עם ההליכה שלך. אבל, עליכם להישאר בטוחים בזמן אימוני איזון. היה בטוח שאתה מסוגל להחזיק במשהו יציב תוך כדי תרגול של תרגילי שיווי משקל.
מילה מ- Wellwell
אם יש לך פציעה בגפיים התחתונות הגורמת לקושי בהליכה בטוחה ותקינה, ייתכן שתפיק תועלת מאימון הליכה בפיזיותרפיה. המטפל שלך יכול לעזור בבחירת התרגילים והפעילויות הנכונים לשיפור תנועתך וכוחך בגפיים התחתונות, לשיפור שיווי המשקל ולעזור לך לחזור להליכה רגילה ובטוחה. אימון הליכה בפיזיותרפיה יכול לעזור לך לחזור לפעילות הפנאי הרגילה שלך ועבודה במהירות ובבטחה.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט