תוֹכֶן
סוכרת מסוג 2 לרוב הולכת יד ביד עם רמות כולסטרול לא בריאות. אפילו אדם הסובל מסוכרת השולט היטב ברמת הגלוקוז בדם, סביר יותר מאנשים בריאים לפתח בעיות כולסטרול כלשהן או כולן המגבירות את הסיכון לטרשת עורקים ובעיות לב וכלי דם אחרות.אם יש לך סוכרת, כבר ביצעת שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך שמטרתם לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. אך בהתחשב בסיכון המוגבר לבעיות לב הקשורות לסוכרת, כדאי לנקוט בצעדים גם כדי לשמור על רמות כולסטרול יציבות.
היבטים של בעיות כולסטרול
כשלעצמו, כולסטרול אינו דבר רע: הוא קיים בכל תא בגוף ועושה הרבה תמיכה טובה בייצור הורמונים, עיכול והפיכת אור השמש לוויטמין D. כ 75% מהכולסטרול הקיים ב הדם מיוצר על ידי הכבד, אך השאר נגזר מהתזונה, ולכן ביצוע שינויים תזונתיים הוא דרך יעילה לשמור על רמות הכולסטרול.
ישנם שני סוגים של כולסטרול:
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נחשב כ"כולסטרול רע ". זה החומר הרך והשעווה שיכול להצטבר בזרם הדם ולהפריע לזרימת הדם.
- ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - מה שמכונה "כולסטרול טוב" - עוזר לשמור על כלי הדם נקיים על ידי נשיאת כולסטרול LDL לכבד לסילוק.
בנוסף לכולסטרול, רמות הטריגליצרידים (שומנים) בגוף חשובות לבריאות הלב ולכן בדרך כלל נחשבות להיבט מרכזי ב"פרופיל "כולו של האדם בכולסטרול בדם.
| הנחיות לרמת כולסטרול למבוגרים 20 ומעלה | ||
|---|---|---|
| סוּג | יַעַד | גָבוֹהַ |
| סך הכל כולסטרול | מתחת ל 200 מ"ג לד"ל | מעל 240 מ"ג לד"ל |
| כולסטרול | מתחת ל 100 מ"ג לד"ל | מעל 160 מ"ג לד"ל |
| כולסטרול HDL | מעל 60 מ"ג לד"ל | מתחת ל 40 מ"ג לד"ל |
| טריגליצרידים | מתחת ל -150 מ"ג לד"ל | מעל 200 מ"ג לד"ל |
הנחיות לאכילה בריאה
ניהול הן של סוכרת והן של רמות כולסטרול הוא עניין של הקפדה על כמויות הפחמימות, הכולסטרול והשומנים הרוויים בתזונה, כמו גם לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים מסוימים שיכולים לעזור בשיפור הסוכר בדם ובכולסטרול. רמות.
סה"כ פחמימות
ישנם מספר סוגים של פחמימות: חשיבות מיוחדת היא פחמימות מורכבות (עמילן א.ק.א), הנמצאות במזונות כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות עמילניים, פסטה ולחם ופחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות הן, פשוט, סוכרים.
עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת, במיוחד אלו הנוטלים אינסולין ועוקבים אחר רמות הסוכר בדם לפני ואחרי הארוחות, אין מספר מהיר ומהיר של פחמימות אידיאליות ליום: זה יהיה תלוי בתוצאות של כל קריאת מטר.
עם זאת, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK), צריכת הפחמימות המומלצת עבור רוב האנשים היא בין 45% ל -65% מסך הקלוריות מפחמימות, למעט אלו שאינם פעילים פיזית או נמוכים. -דיאטות קלוריות. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
עבור מי שעוקב אחר דיאטה של 1,800 קלוריות, פירוש הדבר שהוא יקבל 202.5 גרם פחמימות בכל יום, בהתבסס על העובדה שיש ארבע קלוריות לגרם אחד של פחמימה.
תוספת סוכר
סוכר צומח בתזונה בשתי דרכים: זהו מרכיב טבעי של פירות טריים, למשל. אבל זה מופיע גם כתוסף, לרוב בחשאי, בפריטים כמו משקאות פירות ואפילו תבלינים כמו קטשופ ורוטב ברביקיו. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנת 2015-2020, שפותחו על ידי משרד הבריאות ושירותי האנוש ומנהל המזון והתרופות האמריקני (USDA), ממליצות לשמור על תוספת סוכר בפחות מ -10% מהקלוריות בכל יום.
כיצד לזהות סוכר נסתר במזונותשומן רווי
שומנים רוויים, הנמצאים במזונות כמו חלבון מן החי ובשר מעובד, שמנים צמחיים מסוימים, מוצרי חלב, וחטיפים לפני האריזה, ידועים כמעלים את רמות הכולסטרול LDL בגוף. ההנחיות התזונתיות לאמריקה מייעצות לקבל פחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות משומן רווי, ואילו איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ שפחות מ -5% עד 6% מהקלוריות היומיות יהיו מורכבות משומן רווי. למי שעוקב אחר דיאטה של 2000 קלוריות, זה יגיע לשומן רווי בשווי של לא יותר מ -120 קלוריות, או בערך 13 גרם.
שומן טראנס
זהו סוג גרוע במיוחד של שומן רווי הנובע מחימום שמנים צמחיים נוזליים (הידרוגנציה), תהליך שנעשה בכדי להעניק למזונות חיי טבע ארוכים יותר באופן טבעי. הוא משמש במרגרינה, במזון חטיפים מעובד ובמאפים ולטיגון.
4:56איך מכינים כיכר בשר תורכי עשבים עם נבטי בריסל בלסמיים
ניהול כולסטרול וסוכרת
בנוסף למעקב אחר ההנחיות התזונתיות שנקבעו לבריאות כללית וגם למעקב אחר הגלוקוז שלך כדי לקבוע כיצד מזונות מסוימים, במיוחד פחמימות, משפיעים על רמות הדם שלך, ישנן דרכים יעילות אחרות לניהול סוכרת ולשמירה על רמות כולסטרול בריאות.
לאכול יותר סיבים
סיבים הם החלק של הצמחים שלא ניתן לעכל. למרות שהוא ממלא מאוד, הוא לא יוסיף קלוריות מכיוון שהגוף לא יכול לספוג אותו, מה שהופך אותו ליעיל לירידה במשקל. יתרה מכך, סיבים מסיסים, הנמצאים במזונות כמו שעועית, תפוחים ושיבולת שועל, מסייעים להורדת כולסטרול LDL ולשמירה על רמות גלוקוז בדם.
כלל אצבע טוב לקבלת סיבים רבים בכל ארוחה הוא למלא חצי צלחת בירקות לא עמילניים - כל דבר שארטישוק ואספרגוס ועד לפת וקישואים. אלה עשירים בסיבים (כמו גם חומרי פיטונוטריינטים שיכולים לסייע בהגנה על הבריאות הכללית שלך).
שאפו להגדיל את כמות הסיבים שאתם אוכלים מדי יום בהדרגה, לפחות 25 גרם ליום אם אתם אישה ול 38 גרם ליום אם אתם גברים.
ירקות עמילניים: מה שאתה צריך לדעתבחר שומנים טובים על פני שומנים רעים
שומן הוא חומר תזונתי חשוב, הדרוש לייצור אנרגיה והורמונים, לספיגת ויטמינים, לשמירה על שלמות הממברנה של כל תא בגופנו ולצמיחה והתפתחות. על פי צריכת הייחוס התזונתי שפרסמה ה- USDA, 20% עד 35% מהקלוריות צריכות להגיע משומן. אך כשמדובר בשומן תזונתי, לא כל הסוגים נוצרים שווים.
כפי שצוין לעיל, שומנים רוויים תורמים לרמות גבוהות של כולסטרול LDL, כמו גם שומני הטרנס במאכלים מטוגנים ובמאפים. יחד עם זאת, יחד עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים, הנמצאים בזיתים, בשמן זית ובאגוזים וזרעים מסוימים, מסייעים למעשה להורדת רמות הכולסטרול בדם.
סוג אחר של שומן טוב, השומן הרב בלתי רווי בדגים שומניים כמו סלמון ובקלה, כמו גם זרעי פשתן ואגוזי מלך, עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר ממלאות תפקיד משמעותי בהפחתת הכולסטרול בדם. ו רמות טריגליצרידים.
מדוע אכילת שומן נכון שומרת על בריאותךלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, ירידה של 5% עד 10% ממשקלכם יכולה להשפיע בצורה חיובית מאוד הן על סוכרת והן על רמות הכולסטרול בכך שהיא עוזרת להורדת רמת הגלוקוז בדם, לחץ הדם ושיפור שומני הדם. ייתכן אפילו שתוכל לצמצם את התרופות שלך.
אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל תוכנית הרזיה בטוחה ויעילה המותאמת לך היא לשמור תיעוד של מה שאתה אוכל, כמה אתה אוכל, ובאיזו שעה אתה אוכל במשך שלושה ימים, באופן אידיאלי שני ימי שבוע וסוף שבוע אחד. לאחר מכן תוכל לגרום לדיאטנית רשומה לנתח אותה (או להשתמש בתכנית מקוונת) כדי לקבוע את מספר הקלוריות הממוצע שאתה אוכל וללמוד דפוסים אחרים, כגון כמה ירקות שאתה אוכל (או לא אוכל), והעיקרי סוגי שומן בתזונה.
חמושים במידע זה תוכלו לראות כמה פחות קלוריות עליכם לאכול בכדי לרדת במשקל בקצב איטי ויציב, ובאילו מאכלים עליכם לצמצם או להתרחק כדי לאכול פחות תוספת סוכר ושומנים רוויים.
ספירת פחמימות ותכניות ארוחות שיטת צלחת לסוכרת מסוג 2קום על הרגליים
פעילות גופנית שורפת קלוריות, ולכן מומלצת תמיד פעילות גופנית כחלק מתכנית לירידה במשקל - במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.
נמצא כי פעילות גופנית עוזרת להורדת רמות הכולסטרול הכוללות. איזה סוג? במחקרים, שילוב של פעילות אירובית ואימון כוח נמצא אידיאלי.
באשר לכמה ובאיזו תדירות כדאי להתאמן, ה- AHA מייעץ ל -150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שתיהן, רצוי להפיץ לאורך השבוע. תוכל להרוויח יתרונות רבים יותר על ידי פעילות לפחות 300 דקות (חמש שעות) בשבוע. הוסף פעילות מחזקת שרירים בעוצמה בינונית עד גבוהה לפחות יומיים בשבוע.
אם זה נשמע הרבה להתחיל, אל תתייאש: כל פעילות גופנית טובה יותר מכלום, גם אם זה רק לעלות במדרגות במקום במעלית, או להסתובב בבלוק. ואם אתה מתקשה להתאמן במשך תקופות ארוכות בכל פעם, חלק אותו למפגשים קצרים יותר - 10 או 15 דקות - לאורך כל היום.
כיצד פעילות גופנית משפרת את רמות הכולסטרוללבעוט בהרגל התחת
אם אתה מעשן, הפסקת השפעה תשפיע לטובה על רמות הכולסטרול HDL ו- LDL שלך. עישון סיגריות קשור לרמות כולסטרול גבוהות יותר וכן להיווצרות צורה מזיקה של LDL הנקראת LDL מחומצן, התורם לטרשת עורקים.
למעשה, ברגע שאתה מפסיק לעשן רמות הכולסטרול שלך יתחילו לרדת, כך עולה ממחקר. עם כל חודש לאחר הפסקת ההון, רמות ה- LDL ממשיכות לרדת, ואף מבטלות חלקית את השפעות העישון על כולסטרול לאחר 90 יום בלבד.
מדריך דיון לרופא כולסטרול
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
