תוֹכֶן
לעתים קרובות אנו מצביעים על מערכת העיכול שלנו (המעיים) כאשר מתעוררים בעיות כמו נפיחות, קשיי עיכול, בחילות, התכווצויות ובעיות בתנועת המעיים. אך כיום אנו מבינים שמערכת העיכול והמיקרוביום שחי בתוכה משפיעים יותר על החששות הברורים הללו.מטופלים שמגיעים אליי ומחפשים פתרונות לחרדה, דיכאון, מצבי רוח, ערפל ועייפות מופתעים כשאני מתחיל לשאול ולהציע הרגלי אכילה טובים יותר ולהציע אסטרטגיות למעי בריא יותר.
למרות שאתה אולי כבר יודע שהמעיים שלך יכולים להשפיע על הבריאות הגופנית הכללית שלך, זה עשוי להיות מפתיע לשמוע שגם המעיים והמוח קשורים.
החלקים (והפונקציות) הרבים של המעיים
המעיים שלך כוללים את מערכת העיכול (GI) שלך, שהיא סדרת איברים חלולים שמחוברים בצינור ארוך ומתפתל מהפה שלך לפי הטבעת שלך; זה כולל גם את הכבד, הלבלב וכיס המרה. אחרי הפה שלך הוושט, הבטן, המעי הדק והגדול ופי הטבעת. כל החלקים הללו עובדים יחד עם טריליוני חיידקים (המיקרוביוטה שלך) כדי להפוך את המזון שאתה אוכל לדלק שגופך זקוק לו, ואת הפסולת שהוא לא עושה.
מעי בריא וחיידקיו מסייעים גם להגן עליך מפני מחלות, לנטרל רעלים ולהילחם בחיידקים רעים העלולים לגרום לך לחלות. וכן, זה משפיע גם על המוח שלך.
המוח-מוח
הרגשת "פרפרים" בבטן כשאתה עצבני, נכון? זו רק דוגמה אחת פשוטה למוח הבטן שלך בעבודה. במערכת העיכול שלך מסתתרים מיליוני תאי עצב שמתקשרים עם המוח בראש שלך. עצבים אלה יכולים לעורר תזוזות רגשיות אצל אנשים הסובלים מבריאות מעיים ירודה.
תחשוב על זה. תגיד שאתה אוכל בצורה מגרה את מזון המזון המעובד והמתוק שלך, למשל. מזונות אלה מובילים לעלייה ברמת הסוכר בדם וייצור של אקסיטוטוקסינים - תגובה הגורמת לתאי העצב של המעיים שלך להעביר אות למוח שלך שמשמיע אזעקה, ומכניס אותך למצב לחימה או מעוף. התוצאה יכולה להיות חרדה ומתח.
מהצד השני, אתה יכול להרגיש הרבה חרדה מעבודה בעבודה בלחץ גבוה או מלהיות תקוע בתנועה. במקרה זה, המוח והגוף שלך משחררים הורמוני לחץ כגון אדרנלין וקורטיזול, המתקשרים עם העצבים במוח המעיים שלך ועלולים לגרום לקלקול קיבה, נפיחות ושלשול.
מציאת איזון עם המעיים, הגוף והמוח
מדענים מבינים שהקשר הזה בין המעיים, המוח ושאר גופך קשור באופן מורכב במצבים רבים. הלקח החשוב הוא שיש הרבה צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לגוף, למוח ולמעיים שלכם להיות בריאים ומאוזנים - אתם פשוט צריכים אותם כדי לעבוד יחד.
השתמש במזון כתרופה
זה פשוט אם אתה מחלק את הדיאטה לשתי קטגוריות - אלה שגורמות לדלקת ואלה שלא. אני ממליץ, במיוחד אם אתם חווים מתח גבוה וכל אי נוחות במערכת העיכול, לקחת הפסקה מפריטים קשים לעיכול כמו בשרים אדומים, חלב, גלוטן, סוכרים ופחמימות מזוקקים, אלכוהול, קפה ומזונות מעובדים אחרים. "ניקוי רעלים" בן שבוע הוא בדרך כלל התחלה טובה; אז אתה יכול להתחיל להציג מחדש את המאכלים האלה אחד אחר אחד ולעקוב אחר התחושה שלך. במקום המזונות הדלקתיים הללו, אני מעודד דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, קטניות, ירקות ומעט פירות. התמקדו בשתיית מים ותה.
שקול תוספים: גם אם אתם אוכלים תזונה בריאה, ישנם שלושה תוספי מזון שאני בדרך כלל מציעים לעזור לעיכול שלכם להתאזן ולהשתפר.
- פרוביוטיקה: אמנם קיימת מחלוקת בנוגע לפרוביוטיקה, אך אני עדיין מוצא אותם מועילים בוויסות העיכול ובשיפור המיקרוביום במעיים שלך. קח מדי יום פרוביוטיקה איכותית; בחר תוסף עם לפחות 50 מיליארד CFU (יחידות יוצרות מושבות).
- אנזימי עיכול: תוספים אלה פועלים לפירוק מה שאוכלים לחלקיקים קטנים יותר, מה שמקל על עיבוד המזון וספיגת חומרי המזון שלו. אני ממליץ לקחת ארוחה אחת או שתיים של אנזימי עיכול עם הארוחה הכבדה ביותר שלך, ארוחת צהריים או ערב. בחרו אנזים עיכול עם עמילאז (המפרק עמילן), ליפאז (המפרק שומן) ופרוטאז (המפרק חלבון).
- גלוטמין: תזונה לקויה ומתח עלול לגרום למעיים דולף כאשר הצמתים בין תאי רירית המעי מתרופפים, מה שמאפשר לחומרים זרים ורעלים לדלוף לשאר זרימת הדם, ומשפיעים על כל הגוף. חומצת אמינו זו פועלת לחיזוק רירית המעיים ועוזרת "לאטום" אותה; קח גרם עד שניים גרם מדי יום.
תרגול מיינדפולנס
הורדת מתח והגברת תשומת הלב יפחיתו את ייצור היתר של הורמוני הלחץ, אשר בתורם ישקיטו את האותות המתריעים על מעיכם. ישנן דרכים רבות לעבוד על תשומת לב במהלך היום שלך, וייתכן שתמצא הרבה יותר קל לשימוש בהן ממה שאתה חושב.
מדיטציה פשוטה זו היא מקום טוב להתחיל בו:
- שב איפשהו בשקט והגדר טיימר למשך 3 דקות.
- נשמו עמוק ונשפו הכל.
- לעצום עיניים. שאפו והתמקדו לחלוטין בנשימה הזו: הרגישו את האוויר נכנס עד הסוף ובטנכם מתרחבת ואז נשפו, נושפים את כל האוויר לאט מהפה, מרגישים את הבטן מכווצת.
- המשך, תוך מיקוד כל האנרגיה הנפשית שלך בכל שאיפה וכל נשיפה. כשנפשך נודדת - והיא תעשה זאת, מכיוון שזה טבעה - פשוט תחזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך. תן למחשבות שלך לנסוע בשקט במוחך, כמו מכוניות שרוכסות בכביש. המשך עד שהטיימר שלך נכבה.
לא משנה אם אתה מבלה את כל הנשימה מלבד אחת בשיטוט בנוף הנפשי שלך - את מַאֲמָץ לעשות מדיטציה זה מה שחשוב.
קח הפסקה טכנית
בהתחשב בשכיחות הטכנולוגיה בחיינו ובמטח המידע המתמיד שהם מספקים לנו, אני גם ממליץ לעיתים קרובות על "ניקוי רעלים" על ידי גירוש אלקטרוניקה מחדר השינה ושגרת הבוקר. ככל שזה נראה הכרחי, טלפונים חכמים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה הם גאדג'טים מסעירים ומעוררים מתח כאשר משתמשים בהם יתר על המידה. כשאתה מתעורר בבוקר, אל תיגע בדוא"ל שלך, בטלפון או בכל מכשיר אלקטרוני או סוללה אחר.
בסופו של יום, המעיים שלך הם הבסיס לבריאות שלך. מתח, אוכל וסביבה פועלים יחד כדי לקבוע את בריאות העיכול שלך, מה שמשפיע על הבריאות הכללית שלך. השתמש בטריקים אלה כדי להישאר בריא ומאושר לאורך שנים רבות.