תוֹכֶן
אשלגן הוא מינרל חיוני ואלקטרוליט הממלא תפקיד קריטי בתפקודים רבים בגוף, כולל ויסות פעימות הלב ולחץ הדם, הולכה עצבית תקינה, סינתזת חלבונים, סינתזת גליקוגן (צורת אחסון של גלוקוז) והתכווצות שרירים. זהו אחד המינרלים העיקריים האחראים לשמירה על לחץ אוסמוטי בסביבות התוך-תאיות.אשלגן נמצא באופן טבעי ברוב הפירות, הירקות, הקטניות והזרעים. באנשים בריאים עם תפקודי כליה תקינים, רמות נמוכות או גבוהות של אשלגן בדם אינן חריגות.
יתרונות בריאותיים
מחקרים מסוימים מראים כי צריכת אשלגן גבוהה יותר עשויה להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כולל שבץ מוחי, אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות. בנוסף, החוקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת אשלגן ולחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) ורמות נמוכות של אשלגן. נראה שאנשים הצורכים מגוון גדול יותר של פירות וירקות מרוויחים יותר מכל.
הפחתת שבץ מוחי
על פי המרכז לבקרת מחלות, שבץ מוחי הוא גורם המוות החמישי בארצות הברית והוא גורם עיקרי לנכות קשה בקרב מבוגרים. אתה יכול להקטין את הסיכויים שלך או למנוע את הסיכון לשבץ מוחי על ידי נקיטת פעולות שונות.
תוצאות ממחקרי בקרה קליניים מצביעות על כך שצריכה מוגברת של אשלגן קשורה לירידה בסיכון לשבץ.
צפיפות מינרלית עצם מוגברת
התזונה המערבית המודרנית נוטה להיות נמוכה יחסית במקורות של אלקלי (פירות וירקות) ועשויה במקורות חומצה (דגים, בשרים וגבינות). כאשר איזון ה- pH אינו פעיל, הגוף יכול לקחת מלחי סידן אלקליין מהעצם על מנת לנטרל את ה- pH. יש מדענים הסבורים כי צריכה מוגברת של פירות וירקות עשירים באשלגן או תוספי אשלגן מפחיתה את תכולת החומצה נטו בתזונה ועלולה לשמר סידן בעצמות.
המחקר בנושא זה הוא מעורב. מחקר שנערך ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מדדה את ההשפעות של תוספי אשלגן ציטראט והגדילה את צריכת הפירות והירקות בקרב 276 נשים לאחר גיל המעבר. הוא מצא כי לאחר שנתיים של תוספת אשלגן ציטראט, מחזור העצם לא הצטמצם ולא חלה עלייה בצפיפות המינרלים בעצם.
לעומת זאת, מחקר נוסף שפורסם בכתב העת חומרים מזינים מצא כי תוספי אשלגן ציטראט שיפרו את ההשפעות המיטיבות של סידן וויטמין D בקרב נשים אוסטאופניות שהיו בהן מחסור באשלגן. מחקר זה מציע כי יכולתו של אשלגן להגביר את צפיפות המינרלים בעצם עשויה להסתמך גם על צריכת סידן וויטמין D, שניהם חומרים מזינים החשובים לבריאות העצם. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את השפעותיו.
אבנים בכליות
סידן בשתן גבוה באופן חריג (hypercalciuria) מגביר את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות. דיאטות עשירות בחלבון ודלות באשלגן עשויות לתרום להגברת היווצרות האבן. הגדלת צריכת האשלגן בין אם על ידי הגדלת פירות וירקות או הגדלת תוספי מזון עשויה להפחית את הסידן בשתן, ומכאן להפחית את הסיכון לאבנים בכליות. במחקר שפורסם ב כתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה, החוקרים בחנו את הקשר בין צריכת חלבון לאשלגן על אבנים בכליות.
הם מצאו כי אשלגן תזונתי גבוה יותר קשור להפחתה משמעותית סטטיסטית וגדולה בסיכון לאבנים בכליות בכל הקבוצות. הם מצאו גם כי סוג החלבון הנצרך עשוי להשפיע גם על הסיכון לאבנים בכליות. הם מציעים, "דיאטות עשירות בפירות וירקות וכן דיאטות עם שפע יחסי של פירות וירקות בהשוואה לחלבון מן החי עשויות לייצג התערבויות יעילות למניעת היווצרות אבנים בכליות."
טיפול יתר לחץ דם
לחץ דם גבוה יכול לגרום ללב לעבוד קשה מדי ומגביר את הסיכון למחלות לב, כמו גם מצבים בריאותיים אחרים כגון שבץ מוחי, אי ספיקת לב, מחלת כליות ועיוורון. בניסוי קליני ישן אך בלתי נשכח מאוד, גישות תזונתיות להפחתת יתר לחץ דם (DASH) שפורסמה ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנדהחוקרים קבעו כי תזונה עשירה בפירות, ירקות ומזונות חלב דלי שומן ועם ירידה בשומן רווי ובסך הכל יכולה להוריד את לחץ הדם באופן משמעותי.
בהשוואה לדיאטת בקרה (המציעה 3.5 מנות ביום של פירות וירקות ו -1,700 מיליגרם ליום אשלגן), אכילת תזונה שכללה 8.5 מנות ליום של פירות וירקות ו -4,100 מ"ג ליום של אשלגן הורידה את לחץ הדם. מחקרים אחרונים מצאו גם כי הגדלת צריכת פירות וירקות (מזונות עשירים באופן טבעי באשלגן) יכולה להפחית את לחץ הדם.
מניעת התכווצויות שרירים
פעילות גופנית נרחבת אכן מצריכה החלפה של אלקטרוליטים, הן אשלגן והן נתרן מכיוון שהם הולכים לאיבוד בזיעה. עם זאת, למניעת התכווצות שרירים, כמויות נאותות של אשלגן ונתרן לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית נראים כחשובים ביותר.
תופעות לוואי אפשריות
אם תגדיל את צריכת הפירות והירקות, תגדיל את צריכת האשלגן וגם הסיבים. כאשר מגדילים סיבים, חשוב להגדיל לאט ובהדרגה כדי למנוע גזים ונפיחות. בנוסף, דאגו לשתות כמויות נאותות של נוזלים. הזנחה של הידרציה נכונה עלולה לגרום לעצירות ובמקרים חמורים לחסימת מעיים.
תופעות הלוואי השכיחות ביותר של תוספי אשלגן כוללות:
- בחילה
- הֲקָאָה
- אי נוחות בבטן
- שִׁלשׁוּל
- היפרקלמיה (יותר מדי אשלגן בדם)
סקירה כללית של היפרקלמיה
כדי למנוע תופעות לוואי, הקפד לקחת את התוספים שלך כפי שנקבע, רצוי עם ארוחות או נוזלים, כדי להפחית תופעות במערכת העיכול.
אם אתם נוטלים תוספי אשלגן, יהיה עליכם לפקח על דמכם מכיוון שאשלגן מוגבר בדם עלול להיות מסוכן מאוד.
מינון והכנה
במרץ 2019, האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה (NASEM) קבעו כי אין ראיות מספיקות לקביעת קצבת התזונה המומלצת (RDA) לאמריקאים לאשלגן, ולכן קבעו כי צריכת נאותה או AI (צריכה) ברמה זו ההנחה היא כי היא מבטיחה התאמה תזונתית) היא 3,400 מ"ג לגברים בני 19 ומעלה ו- 2,300 מ"ג לנשים 19 ומעלה.
וריאציות של AI תלויות במגדר, בגיל, בהריון ובהנקה. זהו שינוי מההמלצות הקודמות שעודדו מבוגרים לצרוך 4,700 מ"ג אשלגן מדי יום. השינוי התרחש ככל הנראה מכיוון שרוב האמריקאים הבריאים צורכים כ -2,500 מ"ג ליום אשלגן. יש לציין כי ה- AI החדשים אינם חלים על אנשים עם הפרשת אשלגן לקויה בגלל מצבים רפואיים (למשל, מחלת כליות) או שימוש בתרופות הפוגעות בהפרשת אשלגן.
אחסון והכנה
אחסן פירות וירקות טריים תוך שימוש בשיטות מומלצות למקסימום טריותם. זה ישתנה בהתאם לפרי או לירק. חלקם צריכים להיות במקרר, ואחרים, כמו עגבניות, יש להשאיר בטמפרטורת החדר.
הימנע משימוש בחום גבוה מאוד או מרתיחת הפירות והירקות שלך כדי לשמור על תכולת הויטמינים. אם תרצו, תוכלו לאכול פירות וירקות מסוימים בצורה גולמית, אחרת, להקפיץ אותם על אש בינונית עם כמות קטנה של שומן, כמו למשל שמן זית, או לנסות לאדות אותם.
אם אתם נוטלים תוסף אשלגן, שמרו אותם במקום קריר ויבש הרחק מחום ולחות. הכן ולקחת תוספי תזונה לפי הוראות הרופא / צוות הרופאים שלך.
התוויות נגד
אנשים עם תפקוד כלייתי תקין ואלו הנמצאים בתרופות חוסכות אשלגן או במעכבי ACE, המשמשים בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה, עשויים להזדקק למעקב אחר צריכת האשלגן שלהם וכנראה שהם לא צריכים להיות בתוספת אשלגן. אם מסיבה כלשהי, הרופא שלך המליץ על כך, הדם שלך יהיה במעקב צמוד כדי למנוע היפרקלמיה (אשלגן גבוה בדם).
אם אתם נוטלים תרופות מסוימות, עליכם להימנע מנטילת תוספי אשלגן. סוגים אלה של תרופות כוללים ספירונולקטון, טריאמרטן, עמילוריד, קפטופריל, אנאלפריל, פוסינופריל, אינדומטצין, איבופרופן, קטורולק, טרימתופרם-סולפטמתוקסאזול, פנטמידין, הפרין, דיגיטאליס, חוסמי β, חוסמי α, לוסרטן, ואלזרטן, וזרטן
בכל פעם שיש לך שאלה לגבי האינטראקציה של תוספים לתרופות או לתוספים קיימים, תמיד התייעץ עם הרופא שלך.
מה לחפש
אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את צריכת האשלגן בתזונה היא להגדיל את צריכת הפירות והירקות. על ידי כך, סביר להניח שתקטין את צריכת המזון המעובד שלך, מה שיצמצם את צריכת הנתרן שלך. תזונה דלה בנתרן ועשירה באשלגן היא מתכון ללב בריא.
אם אתה מתקשה להוסיף תוצרת טרייה לתזונה שלך בגלל עלות הקלקול, שקול להוסיף פירות וירקות קפואים. סוגים אלה של פירות וירקות מוקפאים בטריות שיא, ומשפרים את פרופיל התזונה שלהם על ידי הפיכת ויטמינים ומינרלים לזמינים יותר.
איך לענות על הצרכים שלך
הדרך האופטימלית ביותר להשיג את צרכי האשלגן שלך היא לאכול מגוון של מאכלים מלאים, כולל פירות כמו אבוקדו, תפוזים, בננות, ירקות (כגון בטטה, דלעת ושעועית יבשה), חלב דל שומן ומקורות מסוימים לחלבון. כמו סלמון ועוף. ההערכה היא כי הגוף סופג כ -85 עד 90 אחוזים מהאשלגן התזונתי.
צורות האשלגן בפירות ובירקות כוללות אשלגן פוספט, סולפט, ציטראט ואחרים - לא אשלגן כלורי, שנמצא בכמה תוספי מלח אשלגן.
בשנת 2016, מינהל המזון והתרופות (FDA) הודיע כי אשלגן חייב להפוך לחלק חובה מתווית עובדות התזונה. "באשלגן, הגענו למסקנה שאשלגן הוא חומר מזין בעל חשיבות לבריאות הציבור לאוכלוסיית ארה"ב הכללית והצהרתו נחוצה כדי לסייע לצרכנים בשמירה על שיטות תזונה בריאותיות," קובע ה- FDA.
משלים באשלגן
תוספת אשלגן מבלבלת ושנויה במחלוקת. אמנם זה תמיד מועיל לקבל את צריכת האשלגן שלך ממזונות, אך יש אנשים שממשיכים לפגוע בצריכה מספקת של אשלגן. אם אינך בטוח אם עליך להשלים אשלגן, חפש הכוונה מקצועית - הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור.
תוספי אשלגן זמינים כנוזל, טבליות, כמוסות ומגיעים בצורות של אשלגן גלוקונאט, אספרטט, ציטראט או כלוריד. הסכום שעליך לקחת והסוג צריך להיקבע על ידי איש מקצוע רפואי.
מרבית תוספי האשלגן ללא מרשם, כמו גם תוספי מולטי ויטמין-מינרלים, אינם מספקים יותר מ- 99 מ"ג אשלגן למנה (המהווה אחוז קטן מאוד מהצריכה המומלצת). בעבר, ה- FDA קבע שחלק ממוצרי התרופות דרך הפה המכילים אשלגן כלורי ומספקים יותר מ 99 מ"ג אשלגן אינם בטוחים מכיוון שהם נקשרו לנגעים במעי הדק.
הם דרשו כי כמה מלחי אשלגן העולים על 99 מ"ג יתויגו עם אזהרה מפני נגעים במעי הדק. עם זאת, הם לא הוציאו פסק דין בשאלה האם תוספי תזונה המכילים יותר מ 99 מ"ג צריכים לכלול תווית אזהרה. ה- FDA מדווח, "לא קבענו מגבלות על עוצמת השימושים המומלצים בתוספי תזונה המכילים מלחי אשלגן." תחליפי מלח רבים מכילים אשלגן כלורי כתחליף לחלק או לכול הנתרן הכלורי במלח.
תכולת האשלגן של מוצרים אלה משתנה מאוד, ויש לקרוא היטב את התוויות, במיוחד לאנשים שיש להם סיכון מוגבר להיפרקלמיה. יש לזכור כי אחוז ספיגת התוספים ישתנה בהתאם לסוג נגזרת האשלגן. למידע נוסף על תוספי אשלגן, המכונים הלאומיים לבריאות סיפקו מידע נוסף עם מאגר תוויות התוספים שלהם.
אם רמות האשלגן שלך אינן מספקות בגלל מצב רפואי, סביר להניח שהרופא שלך יכתוב לך מרשם לאשלגן. אם זה קורה, היא או הוא יעקוב מקרוב אחר רמות הדם שלך כדי לוודא שהם לא חורגים מהמגבלה.
מזונות עשירים באשלגן
על פי מאגר התזונה USDA, להלן מזונות עשירים באשלגן. ראה להלן רשימה של מזונות אלה ואחריהם כמות האשלגן המכילה כל אחד מהם.
- דלעת בלוטים (1 כוס מבושלת ללא מלח): 896 מיליגרם
- תפוח עץ (מדיום אחד עם עור): 195 מיליגרם
- ארטישוק (1 כוס לבבות מבושלים): 480 מיליגרם
- אבוקדו (1/4 מהשלם): 172 מיליגרם
- בננה (1 בינוני): 430 מיליגרם
- סלק (1 כוס גולמית): 442 מיליגרם
- ברוקולי (1 כוס קצוצה ומבושלת): 457 מיליגרם
- נבטי בריסל בייבי (13 חתיכות): 315 מיליגרם
- שעועית (1/2 כוס כמויות יבשות משתנות על פי מגוון): 1,813 מיליגרם
- מלון (1 כוס קוביות): 427 מיליגרם
- גזר (1 כוס קצוצה): 410 מיליגרם
- דובדבנים (1 כוס ללא בורות): 342 מיליגרם
- חלב (1 כוס דלת שומן): 350-380 מיליגרם
- פטריות (כוס אחת כולה): 305 מיליגרם
- כתום (1 קטן): 238 מיליגרם
- אפונה (1 כוס גולמית): 354 מיליגרם
- פלפלים (1 כוס קצוצה): 314 מיליגרם
- פטרוזיליה (1 כוס קצוצה): 332 מיליגרם
- תפוח אדמה (1 בינוני אפוי עם קליפה): 930 מיליגרם
- קינואה (1 כוס מבושלת): 318 מיליגרם
- סלמון (6 אונקיות): 730 מיליגרם
- תרד (1 כוס מבושלת): 839 מיליגרם
- בטטה (1 כוס אפויה): 664 מיליגרם
- עגבניות (1 כוס קצוצה): 430 מיליגרם
- יוגורט (1 כוס דל שומן): 563 מיליגרם
- אבטיח (1 כוס חתוכה לקוביות): 170 מיליגרם
אוכל מעובד
חלק ממזונות המעובדים והארוזים מכילים בנוסף מלחי אשלגן או אשלגן טבעי (כגון שעועית יבשה ודגנים מלאים). אם אתה חייב לפקח על צריכת האשלגן שלך, שים לב לתוויות. ברוב תוויות המרכיבים יופיע "אשלגן כלורי" כתוסף. זה נמצא בדרך כלל במזונות כגון דגני בוקר, מזון חטיפים, מזון קפוא, בשר מעובד, מרקים, רטבים, חטיפים וברים לארוחות.
אתה עשוי למצוא תוספת אשלגן גם במוצרים כגון Emergen C. מזונות המכילים לפחות 350 מיליגרם למנה מורשים על ידי ה- FDA לומר: "דיאטות המכילות מזונות שהם מקורות טובים לאשלגן ודלים בנתרן עשויות להפחית את הסיכון ל לחץ דם ושבץ מוחי. "
שאלות נפוצות
מתי עלי להשלים עם אשלגן?
זה לא מומלץ לבריאות הכללית שלך להיות רמות אשלגן לקויות. עם זאת, רוב הדיאטות שאינן מספיקות באשלגן בדרך כלל אינן פוגעות ברמות האשלגן בדם. במקרה זה, מומלץ לאנשים להגדיל את צריכתם של מזון עשיר באשלגן, כגון פירות וירקות. עבור אנשים עם סיכון מוגבר לפתח היפוקלמיה (רמות נמוכות של אשלגן בדם), ייתכן שיהיה צורך בתוסף אשלגן.
אנשים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפתח מצב זה כוללים אנשים הסובלים ממחלת מעי דלקתית, אלו הנוטלים אשלגן המפסיד אשלגן, אותם אנשים ששותים אלכוהול יתר על המידה, הקאות או שלשולים קשים, שימוש יתר או שימוש לרעה במשלשלים, אנורקסיה נרבוזה או בולימיה, או לב גודש. כישלון. לפני שתתחיל כל סוג של תוסף, הקפד לנקות אותו עם איש מקצוע בתחום הבריאות. צריכת יתר של אשלגן עלולה להוות סכנה לבריאותכם.
האם אכילה מרובה של ליקריץ יכולה לגרום להיפוקלמיה?
היה מידע המציע כי צריכה קבועה של כמויות גדולות של ליקריץ שחור גרמה לרמות נמוכות של אשלגן בדם. המינון בפועל לא נקבע.
האם אוכל בישול משנה את תכולת האשלגן שלהם?
הרתחת ירקות לפרקי זמן ארוכים יכולה להפחית את תכולת האשלגן על ידי שטיפתו למים. אם אתם מנסים לשמר ויטמינים ומינרלים, אחת משיטות הבישול הטובות ביותר היא אידוי או הקפצה קלה על אש בינונית עם כמות שומן קטנה.
מילה מ- Wellwell
אשלגן הוא מינרל בשפע החשוב לבריאות ולרווחה. מחקרים מבוססים הראו את היתרונות של צריכת אשלגן מוגברת בהפחתת לחץ הדם, מחלות לב, שבץ מוחי ואבנים בכליות. הדרך הטובה ביותר להשיג את צרכי האשלגן שלך היא לאכול תזונה עשירה בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומקורות חלבון מסוימים כמו סלמון. כל מי שלוקח תוספי אשלגן צריך להיות במעקב והדרכה של איש מקצוע בתחום הבריאות. יש לשים לב בזהירות לתוויות מזון מעובד, במיוחד לאנשים הסובלים ממחלת כליות הנמצאים בסיכון מוגבר לפתח היפרקלמיה.