כיצד פועל תנומת קפאין?

תוֹכֶן

• מהו תנומת קפאין?
• כיצד פועל תנומת קפאין?
• מתי כדאי לקחת ננומת קפאין?
• דרכים אחרות למניעת ישנוניות בשעות היום

אולי שמעת על משהו שנקרא "שנת קפאין" או "שנת קפה". ניתן לתאר זאת כדרך למקסם את היעילות של מנת קפאין וגם תנומה לשיפור ישנוניות בשעות היום. איך זה יכול לעבוד? מתי הזמן הטוב ביותר לנסות את זה במהלך היום? כמה קפאין וכמה זמן תנומה אופטימלית? למידע נוסף על תנומות קפאין והאם הם אולי בדיוק מה שאתה צריך כדי להרגיש טוב יותר במהלך שעות היום המאוחרות.

מהו תנומת קפאין?

תנומה של קפאין היא תקופת שינה קצרה המתרחשת במהלך היום מיד לאחר צריכת הקפאין. יש לשמור על שנת הצהריים 15-20 דקות וייתכן שחשוב לכוון אזעקה למניעת שינה מוגזמת. בדרך כלל נהנית ממנה אחת או שתיים של קפאין, ומרבית המחקרים שהראו תועלת בדקו 150 עד 200 מ"ג קפאין. (לשם התייחסות, בכוס קפה מבושל יש 163 מ"ג קפאין.) המקור לקפאין זה אינו משנה עם אפשרויות רבות שקיימות, כולל קפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, שוקולד, כדורי קפאין וכו '. תלוי במה שאתם צורכים, כמות הקפאין עשויה להשתנות וכמה שאתם שותים (או אוכלים באופן שגרתי) עשוי גם להשפיע על הרגישות שלכם אליו.

כיצד פועל תנומת קפאין?

הרצון שלנו לישון תלוי בשני תהליכים: כונן שינה הומאו-סטטי ואות ההתראה היממה. כונן שינה מתייחס לעובדה שככל שתישאר ערים יותר, כך תירדם. הסיבה לכך היא הצטברות של חומר כימי במוח הנקרא אדנוזין. אדנוזין הוא תוצר לוואי נורמלי של חילוף החומרים. תאים בגוף משתמשים באדנוזין טריפוספט (ATP) כמקור האנרגיה העיקרי שלהם. המרכיב שנותר בשימוש באנרגיה זו הוא האדנוזין. ככל שאנו ערים יותר זמן אנו משתמשים באנרגיה רבה יותר ומצטבר יותר אדנוזין במוח. זהו אחד החומרים העיקריים שגורמים לנו להרגיש ישנוני.

שינה היא, לפחות חלקית, תהליך של פינוי האדנוזין המצטבר. בבוקר, אחרי לילה טוב של שינה, הרמות יורדות ואז מתחילות לעלות בערות ממושכת. אם אתה ישן 4 שעות שינה רק בלילה אחד, אתה מתעורר עם תחושת ישנוניות מכיוון שלא היה לך מספיק זמן לנקות את האדנוזין. חשוב להכיר בכך שגם תקופות קצרות של שינה עשויות להפחית את רמות האדנוזין. לכן, תנומה עשויה להפחית את ישנוניות ולהגביר את הערנות.

כאשר קפאין משולב עם תנומה, תופעות אלו משופרות. קפאין פועל באופן עצמאי לחסימת אדנוזין, האות לישנוניות. כך הוא משמש כממריץ ופועל לגרום לנו להרגיש ערניים יותר, גם אם איננו ישנים. כתוצאה מכך, תנומה של קפאין מזווגת שתי התערבויות הידועות כמפחיתות ישנוניות. מחקרים מראים שהשילוב יעיל יותר מאשר כשלעצמו בשיפור מדדי הערנות.

מתי כדאי לקחת ננומת קפאין?

באופן כללי, כדאי לשקול לקחת תנומה של קפאין כשאתה מרגיש ישנוני במיוחד במהלך היום. עבור רוב האנשים זה עשוי להתאים לטבילה טבעית באות ההתראה היממה המתרחשת אחר הצהריים, לעתים קרובות בין השעות 13:00 ל -3 אחר הצהריים. אגב, זו הסיבה שחברות שלמות מקפידות על זמן הסייסטה בשעות אחר הצהריים המוקדמות (שלעתים קרובות הוא החלק החם ביותר של היום עבורן).

כדי להימנע מנדודי שינה, כנראה שעדיף להימנע מתנומת קפאין בהמשך היום או בסמוך לפני השינה. קפאין עובר חילוף חומרים על ידי הכבד, וכמחצית ממנו יסולק תוך 5 עד 6 שעות, כך שתרצה להימנע ממנו מעבר לשעות אחר הצהריים המאוחרות אם אתה רגיש או נוטה לנדודי שינה.

דרכים אחרות למניעת ישנוניות בשעות היום

אם אתה מנומנם יתר על המידה במהלך היום, ככל הנראה הדבר נובע מאיכות שינה או כמות מספקת. מחסור בשינה יתרחש לעיתים קרובות אצל מבוגרים כאשר מתקבלים באופן שגרתי פחות מ-7-8 שעות שינה. נסו לישון שעות מספקות בלילה, שמרו על לוח הזמנים של השינה וקבלו 15-30 דקות של אור שמש בבוקר עם ההתעוררות. ישנן גם דרכים אחרות בהן תוכלו לשפר את השינה.

בנוסף, הפרעות שינה כגון דום נשימה חסימתי בשינה עלולות לערער את איכות השינה בלילה.היא מובילה לעוררות תכופות משינה לחידוש הנשימה שעלולה להוביל לשינה לא מרעננת, לישון מוגזם ביום ולתנומות תכופות. אם אתם חווים נחירות, קמים להטיל שתן בלילה ושיוף שיניים, עליכם לחפש הערכה נוספת.

זכרו שקפאין אינו תחליף לשינה. למרות שזה עשוי להסוות את הסימפטומים של ישנוניות, ההשפעות הן זמניות. לעולם אל תנהג אם אתה מרגיש מנומנם מדי. אם באופן שגרתי אתה מרגיש ישנוני מדי במהלך היום, פנה לרופא שינה גלה כיצד ניתן לשפר את שנתך.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט