תוֹכֶן
אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, קל להיות שפוף, לפחות בשלב כלשהו של היום. הגיבן הזמני הזה מכונה קיפוזיס יציבה. זה יכול להפוך להרגל אם אתה לא מתחיל לשים לב ליציבת הישיבה שלך ולעשות הפסקות מתאימות כדי להסתובב. החדשות הטובות הן שנגד התנוחה של גיבן (זמני) קל אם זה עדיין לא הפך להיות בעיה כרונית. אתה יכול לנסות את התרגיל הפשוט הזה למתוח גב.להלן תיאור של תרגיל הארכת גב הדומה למהלך היושב בברכת השמש של היוגה. הוא מיועד לאנשים שעובדים ליד שולחנות.
זה עושה מיני הפסקה נהדרת שתוכלו לעשות שם במחשב שלכם. אתה יכול לנסות את זה בעמידה או בישיבה, ויש גם טיפים מיוחדים לעבודה יעילה.
אם יש לך פגיעה או מצב בגב, בצוואר או בכתף, שאל את הרופא אם תרגיל זה מתאים לך. אם הגב הפנימי שלך הפך לבעיה כרונית, התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם יש סיבה בסיסית אחרת.
תרגיל הארכת גב לגיבוש
קושי: קַל
זמן דרוש: 2 דקות
הוראות תרגיל:
- שבו או עמדו זקופים במצב נינוח, אך מיושר.
- כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו וזרועותיהן מטה לצדדים.
- המבט שלך צריך להיות קדימה והסנטר תחוב מעט.
- שאפו, ואז נשפו ומשכו את הבטן בעדינות לכיוון הגב.
- הברכיים קלות, עם עיקול קטן בהן.
- הושיט אותם לצדדים תחילה, קח את זרועותיך למצב תקורה. (זה כאילו שאתה מצייר חצי עיגולים בכל זרוע בו זמנית.) בזמן שאתה עושה זאת, המרפקים שלך צריכים להיות ישרים, אך לא נעולים. קח רגע לבדוק את רמת המתח במרפקים שלך.
- ברגע שזרועותיך מגיעות ליעדן של מעל ראשך, חבר את אצבעותיך. אם זה לא אפשרי, (בגלל נוקשות) קירב אותם קרוב ככל האפשר.
- קח את הראש לאחור לפי הצורך על מנת לפנות מקום לזרועותיך, כמו גם להוסיף קצת יותר עבודה לשרירי מאריך הגב. לקחת את הראש מעט אחורה יוסיף אתגר לשרירי הגב, ויחזק אותם יותר.
- החזק מיקום זה למשך 5 עד 30 שניות.
שינויים
כדי להעניק תרגיל זה יותר נפש, אתה יכול להושיט את פלג גוף עליון מחוץ לאגן שלך ולעבר התקרה / השמיים כאשר אתה מחזיק את המיקום.
אתה יכול להתאים את התרגיל לישיבה על ידי התחלה בדרך זו:
- התיישב על הכיסא שלך, זרועות לצדך.
- שתי עצמות הישיבה שלך צריכות ליצור קשר בכיסא בצורה יציבה ושווה, אך ללא אחיזה או מתח בשרירי הישבן.
- משוך את הבטן לכיוון הגב.
- בצע את התרגיל ממצב זה.
אם יש לך תנוחת גיבן כרונית, התייעץ עם הרופא שלך. יתכן שתזדקק לפיזיותרפיסט כדי להמליץ על שגרת פעילות גופנית לחיזוק ולמתח.