תוֹכֶן
התזונה הים תיכונית היא דפוס של צריכת מזון הקיים במדינות המקיפות את הים התיכון, במיוחד דרום איטליה ויוון. דיאטה זו מדגישה את צריכת בשרים רזים, שומנים בריאים, יין אדום, דגנים מלאים, ושפע פירות וירקות טריים.מאפייני הדיאטה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית הינה תזונה מאוזנת המכילה מגוון מאכלים וניתן לעקוב אחריה בקלות. המאפיינים העיקריים של הדיאטה הים תיכונית כוללים:
- מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, כולל אגוזים, זרעים ושמן זית
- צריכה נמוכה עד בינונית של יין אדום
- מזונות עתירי קטניות, כולל עדשים ושעועית
- דגנים עתירי סיבים, כולל דגנים מלאים, שיבולת שועל ושעורה
- שימוש בנתחי עופות רזים במזונות מסוימים
- צריכה מתונה של דגים, כולל דגים עשירים בשומני אומגה 3 בריאים, כמו סלמון ואנשובי
- משתמשים בסוכרים מזוקקים במשורה בארוחות
- צריכה נמוכה יותר של בשר אדום
- ארוחות עתירות פירות וירקות טריים
- שימוש נמוך עד בינוני במוצרי חלב, כולל חלב, יוגורט וגבינות מסוימות, כמו גבינות פרמזן ופטה
דיאטה ים תיכונית וכולסטרול נמוך יותר
היו מספר מחקרים שבדקו את יעילות התזונה הים תיכונית בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים - ותוצאות אלו נראות מבטיחות. משתתפים בריאים, אנשים עם רמות שומנים גבוהות או אנשים עם מצבים רפואיים אחרים השתתפו במחקרים אלה שנמשכו מכל מקום בין 4 שבועות לארבע שנים. מרבית המחקרים הללו התמקדו בהיבטים מסוימים של הדיאטה הים תיכונית, כגון צריכת פירות וירקות, שימוש בכמויות גבוהות של שמן זית כתית (עד ליטר בשבוע), או אכילת אגוזים (עד 30 גרם ביום, או שתי חופן). ממחקרים אלה ניתן להסיק כי לרוב, התזונה הים תיכונית יכולה להוריד בצניעות את רמות השומנים בדם. במחקרים אלה הורידו את ה- LDL בממוצע של 10%, בעוד שרמות ה- HDL הועלו בכ- 5%. נראה כי טריגליצרידים וכולסטרול כולל היו ירידה קלה בחלק מהמחקרים. חמצון של LDL, שיכול לקדם היווצרות טרשת עורקים, הופחת גם בחלק מהמחקרים. כמה מחקרים לא הראו השפעה משמעותית על רמות השומנים באלה בעקבות הדיאטה הים תיכונית.
בנוסף, חלק ממחקרים אלה מצביעים על כך שהתזונה הים תיכונית עשויה להיות עדיפה על תזונה רגילה ודל שומן. במחקר אחד נראה כי הורדת הכולסטרול הייתה משמעותית יותר מאשר בעקבות דיאטה דלת שומן. מחקרים ציינו גם כי אלו בעקבות תזונה ים תיכונית הם בעלי סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.
בשורה התחתונה
רבים ממחקרים אלה כללו משתתפים עם מצבים בריאותיים שונים והדגישו היבטים שונים של הדיאטה הים תיכונית, ולכן יהיה צורך במחקרים נוספים כדי לבחון את ההשפעות המועילות שיש לתזונה הים תיכונית על רמות השומנים. עם זאת, נראה כי המחקרים שבוצעו עד כה הגיעו למסקנה כי בעקבות תזונה ים תיכונית עשויה להיות השפעה חיובית על בריאות הלב שלך.
בנוסף להורדת השומנים, נראה כי התזונה הים תיכונית מועילה גם לבריאות הכללית. לדוגמה, דיאטה זו נחקרה גם ביכולתה להוריד את לחץ הדם, להוריד את רמת הגלוקוז בדם ואת שכיחות האסטמה.
במבט מקרוב, הדיאטה הים תיכונית משקפת מקרוב את היסודות של תזונה להורדת שומנים בדם. לכן, אם אתם מחפשים דיאטה להורדת השומנים בדם, התזונה הים תיכונית עשויה להיות אופציה טובה עבורכם. תוכנית דיאטה זו כוללת מרכיבים ידידותיים לכולסטרול כגון:
- צריכה גבוהה של סיבים מדגנים מלאים, תוצרת ואגוזים
- צריכת מזון עשיר בפיטוסטרול, כולל אגוזים, ירקות, קטניות ופירות.
- צריכה גבוהה של שומנים בלתי רוויים (השומנים "הטובים") הנמצאים באגוזים, דגים שומניים ושמן זית.
עם זאת, בדיוק כמו בכל תזונה בריאה, מתינות חשובה. למרות שדיאטה זו מכילה הרבה מאכלים בריאים, חלק ממזונות אלה - כמו אלה העשירים בשומן בלתי רווי - הם צפופים קלורית ועלולים לגרום לעלייה במשקל אם נצרכת יותר מדי בארוחות היומיומיות שלך.