תוֹכֶן
מתיחות גב על הבוקר יכולות להכין אותך לקראת היום. אם אתה ישן במצב מכורבל, ייתכן שתבחין במעט דחיסה בעמוד השדרה כאשר תתעורר לראשונה. התרגילים הבאים עשויים לעזור לך להניע את יומך בגמישות רבה יותר, ובכאב פחות בגב. קל לעשות אותם בזמן שאתה עדיין במיטה, ואין צורך בציוד.ברכיים למתיחת חזה
מתיחה של ברכיים לחזה היא דרך טובה להתחיל. כך:
- שוכב על הגב, כופף ברך אחת והעלה אותה לכיוון החזה.
- חזור על פעולה זו עם הרגל השנייה.
- אחז ברגליים התחתונות שלך ממש מתחת לברכיים ומשוך אותן הלאה לכיוון החזה שלך.
- החזק מיקום זה למשך חמש עד 15 שניות ואז שחרר. אתה צריך להרגיש את המתיחה בגב התחתון.
יתכן שתמשיך עם תנועה הפוכה המכוונת לאמצע הגב:
- שומרים על האחיזה ממש מתחת לברכיים, לוחצים את הברכיים, לידיים, הרחק מקדמת גופכם.
- אפשר ללחץ הזה להוריד את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה או מהמיטה בה אתה נמצא, ולמתוח. שמור על הכתפיים.
- החזק למשך חמש עד 15 שניות והירגע חזרה למצב ההתחלה.
עמדה נוטה
אחת הדרכים לעקוף כאבי גב בבוקר עשויה לבלות כמה רגעים בשכיבה על הבטן. זה נקרא עמדה נוטה:
- הניחו כרית שטוחה או מגבת מקופלת לאורך מתחת לתא המטען שלכם; מיקום זה אמור לאפשר לראש ולצוואר להירגע כלפי מטה. אתה יכול להפנות את הראש לצד אחד, אם זה נוח. הנח את זרועותיך במקום בו הן הכי נוחות.
- כדי לתמוך בגב התחתון במצב זה, ולהפעיל את שרירי הבטן, קח את החלק האחורי של גב האגן לכיוון החלק האחורי של הירכיים. סביר להניח שזה ישפיע על הרמת האגן רק מעט מלפנים, מה שבדרך כלל מצית את שרירי הליבה.
- הישאר במצב זה עד דקה.
האריכו את עמוד השדרה
עקוב אחר העמדה הקודמת למעלה עם וריאציה קצת יותר פעילה.
- מקם כרית כך שהיא תהיה רוחבית מתחת למצח. לחלופין, אל תשתמשו בכלל בכרית, אלא הניחו את המצח על המזרן.
- תוריד את הידיים לצדך ויישר את המרפקים, אך אל תנעל אותם.
- המשך להרים את החלק הקדמי של האגן, שמפעיל את הבטן. מכיוון שכבר אין לך את הכרית כדי לתמוך בתפקיד, יהיה עליך להוסיף את המאמץ "עודף". עשו זאת גם על ידי כיווץ השרירים בצידי הירכיים. שרירים אלה, המכונים חוטפי מפרק הירך, מספקים ייצוב ותמיכה לאגן, אשר בתורם, עשויים לסייע בתמיכה בעמוד השדרה.
- הארך את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה במצב נוטה.
- החזק את המיקום כ- 30 שניות ואז הרגע.
הארכת גב
הנה תרגיל גב מוקדם בבוקר - שנלקח מתנוחת קוברה תנוחה - שעשוי לסייע בשיפור הסימפטומים הקשורים לבעיות דיסק.
תרגיל מאריך גב זה עדין גם מאריך את עמוד השדרה ועשוי לסייע בהתמודדות עם עקמומיות יתר בגב העליון המכונה קיפוזיס. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
- שכב על הבטן, והניח את אמות הידיים על המיטה. שמור על מרפקים כפוף וישירות מתחת לכתפיים. הרפי את כתפיך ככל האפשר.
- לחץ למעלה קצר. הקפידו לשמור על התנועה באזור ללא כאבים; במילים אחרות, אל תעלה עד כדי לחוש "קינק" בגב התחתון. שרירי הבטן שלך צריכים להישאר מאורסים לאורך כל הדרך.
- הישאר ער בכמה שניות ואז הרד את עצמך בעדינות ונח. חזור על הפעולה עד שלוש פעמים.
ייתכן שיהיה צורך להימנע מהארכת גב אם יש לך בעיות במפרקי פנים, ספונדילוליזה, דלקת מפרקים בעמוד השדרה או היצרות בעמוד השדרה. הסיבה לכך היא שהמיקום בו תמצא עלול לגרות אזורים שכבר נפגעו. אם אינך בטוח אם זה מתאים לך בהתחשב במצבך, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתמשיך.
חלק את זרועותיך במתיחת עמוד השדרה
לאחר מכן הפעל את גבך. הזז את זרועותיך החוצה עד שהן יוצרות צורת "V". הושיט יד עם הידיים והרגיש את המתיחה בגב העליון. לְהִרָגַע.
אתה יכול לשקול להניח כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון שלך לתמיכה. אם שרירי הכתף או הזרוע שלך צמודים, או אם טווח התנועה של הכתף שלך מוגבל, אתה יכול גם לרפד את האזורים האלה. רק הקפד לשמור על המיקום שנוצר.
אתה יכול גם לשנות את המיקום על ידי הנחת כריות גדולות מתחת לברכיים. זה עשוי לעזור לשמור על הברכיים והירכיים שלך במצב מכופף.
אם תרצה לנסות את מתיחת הגב העליון במהלך היום, וריאציה אחרת היא לשכב על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על עות'מאן או כסא לצורך תמיכה. אז תעשה את זה!