תוֹכֶן
אם אי פעם היית בטיסה ארוכה, יתכן שאתה מכיר יותר מדי את הסימפטומים של ג'ט לג. ישנוניות, עצבנות, קלקול קבה, בחילה ואפילו חוסר התמצאות עלולים להכות כשמגיעים ליעד.ג'ט לג נגרם מכך שהשעון הפנימי (או הקצב הימתי) של גופכם אינו מסונכרן באופן זמני עם זמן היעד המקומי לאחר שינוי באזורי הזמן. ככל שאתה עובר יותר אזורי זמן, כך יכול לקחת יותר זמן להתאושש לחלוטין מג'ט לג. נסיעה מזרחה (כמו מצפון אמריקה לאירופה) גורמת בדרך כלל לתסמינים חמורים יותר מנסיעה מערבה.
למרות שג'ט לג הוא זמני, ייתכן שתחפש דרכים לנצח את העייפות ולנרמל את דפוסי השינה שלך. להלן מספר תרופות וטיפים שעשויים לעזור לך להישאר מנוחה.
מלטונין
הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במוח, מלטונין מווסת את קצב הגוף הימתי (השעון הפנימי הממלא תפקיד חשוב במועד שנרדמנו ומתי אנו מתעוררים).
רמות המלטונין עולות בערב עם תחילת החשיכה ואז יורדות בבוקר כשנחשפים לאור. כאשר אנו חוצים אזורי זמן ונחשפים לאור בזמן השינה הרגילה שלנו, מחזורי המלטונין שלנו מופרעים, וכתוצאה מכך ג'ט לג עד שהקצב הימתי שלנו מסתנכרן עם אזור הזמן החדש.
במחקרים מסוימים נמצא כי שחרור המלטונין מופרע על ידי נסיעות אוויר, וחוקרים מציעים כי נטילת מלטונין עשויה לסייע לגוף להסתגל לאזורי זמן חדשים.
מינונים יומיים קטנים בין 0.5 מ"ג ל 5 מ"ג נמצאו יעילים. עליך לקחת את התוספים לאחר רדת החשיכה כאשר תגיע ליעד הנסיעות שלך ולזמן המינימלי הדרוש (מיום לשלושה ימים). אסור לקחת את זה לפני או במהלך נסיעה אווירית מכיוון שיש חשש שזה אכן עשוי להפריע להחלמתך מג'ט לג.
תוספי מלטונין עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות (ובטיחות השימוש הקבוע אינה ידועה), לכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת. מינונים גבוהים יותר נוטים יותר לגרום לתופעות לוואי כגון חלומות חיים וסיוטים. ישנם תוספי מלטונין שנמצאו מזוהמים בחומרים אחרים, כגון סרוטונין.
התאמה לאזור הזמן לפני שאתה עוזב
צפייה בשינוי והתאמת שעת השינה וזמן ההשכמה שלך בזמן היעד לפני נסיעתך היא אסטרטגיה נוספת לנצח את ג'ט לג. זה בדרך כלל כולל התעוררות והליכה לשעה שעה בהדרגה מוקדם יותר או מאוחר יותר (תלוי בכיוון הנסיעה שלך) בכל יום למשך מספר ימים לקראת הטיסה שלך.
אם אתה נוסע מזרחה, זה אומר ללכת לישון שעה מוקדם מהרגיל ביום הראשון ולהתעורר שעה קודם. ביום השני שעת השינה שלך תהיה שעתיים מוקדם יותר וזמן ההשכמה שלך היה שעתיים קודם. ביום השלישי, שעת השינה שלך תהיה שלוש שעות מוקדם יותר וזמן ההשכמה שלך יהיה שלוש שעות מוקדם יותר.
אם אתה נוסע מערבה, שעת השינה שלך תהיה שעה מאוחרת מהרגיל וזמן ההשכמה שלך יהיה שעה מאוחר מהרגיל והיא תעלה בהדרגה בכל יום.
אם לא ניתן לעקוב אחר לוח הזמנים ההדרגתי הזה, ישנם קוראים שמציעים להתאים מראש לאזור הזמן יום מראש על ידי הגדרת השעון למועד היעד שלך לפני הנסיעה. אם השעה שש לאחר מכן ביעד הנסיעות שלך, פירוש הדבר להתעורר שש שעות מוקדם יותר ביום בו אתה נוסע ואז ללכת לישון כאשר השעה היא הלילה ביעד שלך. אם אתם חייבים לנמנם, מטיילים ותיקים מציעים להגביל תנומות לא יותר משעה.
חשיפה לאור
מכיוון שמקצב היממה שלנו מושפע מאוד מאור, חשיפת עצמך לאור בהיר בשעות מסוימות ביום היא דרך חזקה להעביר את השעון הפנימי שלך. אנשים שטסים מזרחה חווים לעתים קרובות ג'ט לג יום לאחר הגעתם ליעדם. חשיפה לאור בהיר מוקדם ביום עשויה לסייע בסינכרון השעון הפנימי עם אזור הזמן החדש שלך. נסה לצאת לטייל בשמש, לפתוח וילונות ותריסים, או להדליק מנורה.
תרצה להימנע מחשיפה לאור בהיר שלוש שעות לפני השינה הרצויה, במיוחד מאור כחול המדכא מלטונין (נמצא בנורות לד, מסכים בהירים ומכשירים אלקטרוניים). שקול להתקין אפליקציה שמסננת את אורך הגל הכחול בלילה (או נסה משקפיים חוסמות אור כחול).
אם אתה נוסע מערבה, נסה לקבל חשיפה לאור בשעות אחר הצהריים המאוחרות, לאחר שתגיע ליעד.
שמן אתרי לבנדר
ניחוחו של שמן אתרי לבנדר ידוע בתכונותיו המרגיעות, שעשויות לעזור להקל על נדודי שינה. בעוד שמחקרים לא בחנו את השימוש בשמן לבנדר בג'ט לג, כמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שארומת השמן עשויה לסייע בשיפור איכות השינה.
במחקר שפורסם בכתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימהלמשל, שאיפת לבנדר (יחד עם המלצות על היגיינת שינה כמו שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, הימנעות מקפה ואלכוהול, אי אכילה מאוחרת ביום והימנעות ממסכים ומסרונים במיטה) שיפרו את איכות השינה אצל אנשים שהתקשו לישון, יותר מאשר היגיינת שינה בלבד.
כדי להשתמש בשמן לבנדר, נסה להוסיף כמה טיפות לאמבטיה, או לפזר טיפה על גבי רקמה ולשאוף בעדינות למשך מספר דקות, לאפשר לארומה להרגיע ולהרגיע אותך.
הטייק אווי
כלל האצבע הוא שלוקח יום להסתגל באופן מלא לכל אזור זמן שעוברים. אז טיסה מלוס אנג'לס לניו יורק יכול לקחת לך יום להסתגל.
אם יש לך טיסה קרובה, כדאי לך למזער את זמן ההשבתה שלך באמצעות תרופות כדי להקדים את ג'ט לג. בעוד שרוב האנשים יכולים לנסות שיטות כמו להסתגל לאזור הזמן שלך לפני שאתה נוסע או מקבל אור שמש, מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה מלטונין (או כל תוסף אחר) כדי להיות בטוח שזה מתאים לך.