תוֹכֶן
- התחל בשתי רגליים
- איזון תוך כרע
- לכרוע ברך, להישען ולהתייצב בכוונה
- קח את המדרגות לרוחב.
- אתגר איזון עומד קל
- מעבר איזון עומד מאתגר
במיוחד שרירי הירך לרוחב (החיצוני) הם המפתח לתמיכה בעמוד השדרה (כמו גם הליכה, ריצה וסוגים רבים אחרים של פעילות גופנית). שמירתם חזקים וגמישים הם חלק ממטרת תוכניות האימון הגב הטיפוליות ביותר.
אסטרטגיה נהדרת לחיזוק השרירים בחלק החיצוני של הירך שלך היא לעשות אתגרי שיווי משקל רגליים. סוג זה של פעילות גופנית מאלץ את שרירי הירך (במיוחד אלה שבחוץ) לעבוד קשה ולתאם היטב. אמנם נכון שהירכיים שלך מקנות תועלת מכך, אך ככל הנראה גם הגב שלך יקצור פירות.
התחל בשתי רגליים
לא משנה מה רמת הכושר שלכם, יש תרגיל לחיזוק הירכיים לרוחב בשבילכם. יתכן שלא תוכל לעמוד באופן מלא על רגל אחת לפרקי זמן ארוכים מספיק כדי להפיק תועלת עבור ה- gluteus medius שלך ושרירי הירך החיצוניים האחרים, אך קיימים שינויים יעילים.
בתמונה למעלה, הדוגמנית משתמשת בשתי הרגליים כדי לתמוך בגופה העומד. רק על ידי כיפוף רגל אחת (במפרקי הירך, הברך והקרסול) והרחבת השנייה לצד, היא מוסיפה מידה של אתגר לשרירי הגפיים התחתונות. שרירי הירך החיצוניים שלה על הרגל העומדת עושים את חלק הארי מהעבודה, ומספקים יציבות ואיזון לתנוחה. והרגל המורחבת עשויה לקבל התכווצות נוספת במקומות שהם המפתח ליציבה גופנית זקופה ללא כאבים וכושר גב.
איזון תוך כרע
שקול ללכת ברגל אחת תוך כדי כריעת ברך, בתנאי שתוכל לעבור ולצאת ממצב זה בצורה בטוחה ונוחה.
אם אתה מתחיל או שיש לך מצב גב מתמשך, התחל פשוט "לעמוד" על ברך אחת, ולהאריך את הרגל השנייה לצד, נקודה. עם זאת, זה בסדר מאוד לשים את הרגל איפשהו בין חזית לצד, תלוי בנוחות וביכולת שלך להישאר יציבה במצב זה. שמור את זרועותיך מטה לצדדים ואל תנסה להטות את פלג גוף עליון.
מעורבות הזרועות או שילוב הטיה לתא המטען הן גרסאות מתקדמות של מיקום זה, וככל הנראה הן יגדילו את האתגר שלך. הדבר נכון גם לגבי הנעת הרגל המורחבת יותר לכיוון הצד ופחות לכיוון החלק הקדמי. לאחר שפיתחת את הכוח והאיזון הנדרשים כאשר אתה נמצא במצב כורע בסיסי זה, בשלב זה, אתה יכול להתחיל להוסיף וריאציות תא מטען, רגל או זרוע אחת או יותר.
לכרוע ברך, להישען ולהתייצב בכוונה
וריאציה של אתגר הברכיים האחת ברגליים היא להציב כדור אימון לצד אחד ולהחזיק אותו קלות. עם היד שלך. התכופף במפרק הירך שלך, שמור על עמוד השדרה ישר וזכור לנשום. הישאר שם עד 10 שניות, אך עשה פחות אם אתה מתחיל לאבד את הטופס שלך או לחוות כאב.
אם אתה סופר מתחיל, השתמש בחפץ נייח יותר מהכדור. אבל אם אתה מתמודד עם אתגר או שניים, אתה יכול לגלגל את הכדור פנימה והחוצה לרוחב, או קדימה ואחורה, כדי לערער את עצמך בכוונה. זה כנראה יעסיק את שרירי הירך והליבה שלך בזמן שאתה עובד כדי להישאר במצב.
קח את המדרגות לרוחב.
אנו תומכים גדולים בשזירת אתגרים פיזיים שיש להם יתרונות טיפוליים בשגרת יומך. אז בפעם הבאה שאתה רואה מדרגות, שקול לטפס ו / או לרדת כמה מהם לרוחב.
אתגר איזון עומד קל
אתגר שיווי משקל קלאסי ישן הוא לעמוד על רגל אחת כאשר השנייה כפופה בברך ובירך. החזק משהו אם אתה זקוק להתייצבות, והישאר שם עד 15 שניות. חזור על כך כ5-10 פעמים ביום.
אל תשכח את הרגל השנייה, אך אם צד אחד כואב, עשה את הגרסה הקלה ביותר או אל תעשה את התרגיל בכלל בצד זה.
כדי להתחיל, שמור על הידיים לצדך, אך ברגע שאתה נשאר במקום במצב זה הופך להיות קל (וזה תמיד צריך להיות ללא כאבים, כמובן), קח אותם לצד.
מעבר איזון עומד מאתגר
אתגר שיווי משקל חד-רגליים זה מסתמך בכבדות על שרירי הירך, במיוחד על הירכיים החיצוניות שלך, לצורך תמיכה.
האתגר הזה לא מתאים לכל אחד. זה מתקדם יותר. כמו כן, אם זה גורם לכאב כלשהו, הפסק את התרגיל.
הרעיון הוא להתכופף בירכיים עד שאתה מקביל לרצפה. שמור על תור ארוך ויפה מראש החלק העליון של הראש ועד לתחתית כף הרגל (של הרגל המורחבת).
בהתחלה יתכן שתוכלו להישאר רק כמה שניות ו / או שלא תגיעו באופן מקביל לחלוטין, אבל זה בסדר. בעזרת תרגול, ייתכן שתוכלו לבנות את היכולת שלכם ואת משך הזמן שאתם מבלים. מטרה טובה עשויה להיות 5 או אפילו 10 שניות בכל פעם.
אל תשכח לעשות זאת בצד השני.