תוֹכֶן
- התמקדו בירקות ופירות
- הימנע מבשרים מעובדים
- קיצוץ בסוכרים שנוספו
- שתו יותר מים
- לאכול פחות מלח
- בחר דגנים מלאים ושומנים בריאים
התחל עם זכור וחמשת העקרונות העיקריים הללו לאכילה בריאה ותמיד תהיה בדרך הנכונה.
התמקדו בירקות ופירות
מחקר אחר מחקר הראה שככל שאוכלים יותר פירות וירקות מלאים, כך הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן, השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם - כולל מחלות לב ושבץ מוחי.
פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי הצהיר כי ישנן עדויות משכנעות לכך שאכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון להשמנה. בהשוואה למזונות עתירי קלוריות כגון מזון מעובד עתיר סוכר ושומן, פירות וירקות נוטים פחות לתרום להשמנה או עודף משקל.
ומכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, הם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין. מאותן סיבות, הם גם גורמים לאנשים להרגיש שובעים עם פחות קלוריות, ובכך לסייע במניעת עלייה במשקל. .
בנוסף, מחקרים הראו כי אכילה של שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות ביום יכולה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, ואכילה של יותר מחמש מנות ביום עשויה להפחית את הסיכון הזה עוד יותר. ירקות שאתם אוכלים, כך הסיכון שלכם נמוך יותר. תשואה טובה מאוד על ההשקעה שלך.
הימנע מבשרים מעובדים
הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC), חלק מארגון הבריאות העולמי (WHO), יצאה סופית עם דוח על בשר מעובד הגורם לסרטן, וקבע כי בשר כזה בהחלט יכול לגרום לסרטן המעי הגס. קבע גם כי בשר אדום באופן כללי "כנראה" גורם לסרטן כגון סרטן המעי הגס, הלבלב וערמונית.
בהתחשב בכך שההשמנה מהווה גורם סיכון למספר סוגי סרטן שונים, כדאי לעשות כל שביכולתך להפחית את הסיכון.
דוגמאות לבשרים מעובדים שיש להימנע מהם: נקניקיות, נקניקיות, בשר בקר, בייקון, קורנביף, בשר חזיר, בשר מעדניות ארוז, שימורי בשר, תכשירים ורטבים מבוססי בשר משומרים.
קיצוץ בסוכרים שנוספו
דווח כי האמריקאי הממוצע צורך 22 כפיות סוכר ביום. בהתחשב בכך שאיגוד הלב האמריקני ממליץ כי צריכת תוספת סוכר לא תעלה על 6 כפיות מדי יום לנשים ו- 9 כפיות מדי יום לגברים.
מקורות עיקריים לתוספת סוכר שיש להימנע מהם כוללים משקאות מסוכרים, כולל משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה או ספורט; קינוחי דגנים כמו פשטידות, עוגיות ועוגות; משקאות פירות (שהם לעתים רחוקות מיץ פירות 100%); ממתק; וקינוחים חלביים כמו גלידה.
שתו יותר מים
לרוב מתעלמים מהיתרונות הבריאותיים הרבים של שתיית מים. אך אל תזלזלו בחשיבותו של המשקה הבריא מכולם.
במים אין קלוריות. אֶפֶס. מה יש לו הרבה: יתרונות בריאותיים. חוקרים מצאו כי שתיית כוס מים 30 דקות לפני הארוחה יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר ובכך סביר יותר לאכול פחות, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות.
הישארות של לחות לאורך כל היום יכולה לגרום לכם להיות עירניים יותר, לעזור לכם לחשוב בצורה ברורה יותר ולגרום לכם להרגיש פחות עייפים.
כל זה יכול להוביל גם לבחירות תזונתיות טובות יותר. כבונוס נוסף, שתיית מספיק מים לאורך כל היום יכולה לסייע במניעת אבנים בכליות חוזרות ויכולה גם למנוע עצירות.
לאכול פחות מלח
השמנת יתר גורמת ללחץ דם גבוה (הידוע גם במונח הרפואי שלו, "יתר לחץ דם"), ולכן כדאי לדעת מה אתה יכול לעשות כדי לנהל את לחץ הדם שלך - וזה כולל צמצום בצריכת נתרן תזונתית.
עם כניסתם של מזון מעובד, זינקה צריכת הנתרן האמריקאית הממוצעת. למעשה, ההערכה היא כי צריכת הנתרן הממוצעת לאדם בארצות הברית היא 3,478 מיליגרם ליום. זה לפחות 1,000 מיליגרם ליום יותר ממה שממליצים רבים מארגוני בריאות מדעיים ומקצועיים מכובדים, כמו איגוד הלב האמריקני והמכון הלאומי ללב, ריאות ודם, לצריכה יומית מרבית.
אילו מאכלים הם המלוחים ביותר? התשובה עשויה להפתיע אותך. למרות שאתה עשוי לחשוב שרוב צריכת המלח שלך מגיעה ממלח המלח הביתי שלך, במציאות רוב האמריקנים מקבלים את מרבית הנתרן שלהם ממאכלים ארוזים, מעובדים מאוד ומסעדות.
הנה כמה מהעבריינים הגרועים ביותר:
- מזון חטיפים, כמו צ'יפס, קרקרים ובייגלה
- שימורי מזון, כמו שעועית משומרת ומרקים
- מאכלים כבושים
- גבינה
- בשרים מעובדים, כמו בשר חזיר, בייקון, קורנביף, נקניקיות, נקניקים ובשרים לארוחת צהריים / מעדנייה
- ארוחות ערב קפואות
- דג מעובד או ארוז שעבר לחם מראש, מטוגן מראש, מעושן או משומר בתמלוח
- קטשופ, מיונז, רטבים ורטבי סלט
- הכי ארוחות מסעדה ומזון מהיר
על ידי צמצום המזונות המפורטים לעיל ובישול בבית במידת האפשר, תוריד באופן אוטומטי את צריכת הנתרן היומית הממוצעת.
בחר דגנים מלאים ושומנים בריאים
בחירת דגנים מלאים על פני מעובדים היא חלק חשוב נוסף בתזונה בריאה. בחר למשל אורז חום על פני אורז לבן, או גרגרים תחליפיים כמו פארו ובורגול; לחמים צריכים להיות "חיטה מלאה" כמרכיב הראשון שלהם.
בנוסף, עדיפים על שומנים בריאים כמו שמן זית על פני חמאה ושמן תירס.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל