תוֹכֶן
- תנוחת זווית צדדית מותחת את האגף ומאריכה את עמוד השדרה
- שים לב לעמדת האגן שלך
- עקמת וקיפוזיס
- רמז למתחילים
הוספת תנוחת זווית צד לתרגול היוגה שלך, תאתגר ככל הנראה את שיווי המשקל שלך. בנוסף, הוא ידוע בכך שהוא מעניק חוויה נהדרת להארכת עמוד השדרה. ביצועים קבועים של זווית הצד, יחד עם תנוחות יוגה אחרות עשויים לעזור לך להפוך שנים של הרגלי יציבה לקויים.
כדי ללמוד כיצד לבצע תנוחת זווית צד נכונה, פעל לפי הוראות אלה.
תנוחת זווית צדדית מותחת את האגף ומאריכה את עמוד השדרה
באיזו תדירות אתה מכופף את עמוד השדרה (תא המטען) שלך לצד? אם אתה כמו רוב האנשים, התשובה אינה לעתים קרובות במיוחד. אך שרירים מסוימים, במיוחד אלה שבליבה, עשויים להפיק תועלת רבה מהמתח שמציעה תנוחת זווית צד. אלו כוללים:
- Quadratus lumborum. ממוקם משני צידי המותניים, שריר היציבה הבסיסי הזה פועל כשאתה מעלה את הירך, כפי שעשויה להיות דוגמנית אופנה או כשאתה עומד על רגל אחת בלבד.
- בין עלויות. בין הצלעות, הבין-צלעות מורכבות מכמה סטים של שרירים קטנים החוצים זה את זה. השרירים הבין-צלעיים פעילים בזמן הנשימה; הם עוזרים להרחיב את כלוב הצלעות בזמן שאיפה, והם מקטינים את גודל כלוב הצלעות כשאתה מוציא את האוויר מריאותיך. השרירים הבין-צלעיים ממלאים תפקיד גם בתמיכה ביציבה כמו גם בטיפול בכאבי גב באמצע ובגב העליון.
- שרירי בטן אלכסוניים פנימיים וחיצוניים. שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, במיוחד הפנימיות, ממוקמים עמוק למדי בתוך תא המטען, כאשר אחד מכל אחד משני צדי עמוד השדרה. שרירי הבטן המרכזיים הללו ממלאים תפקידים מרכזיים בתמיכה ביציבת גופך הזקוף. הם גם ממלאים תפקיד בנשימה, במיוחד בזמן הנשיפה.
כדי להבין את היתרונות המתארכים והמתיחים של תנוחת זווית צד, נסה להרגיש את המתיחה כקו אלכסוני אחד, מכף הרגל האחורית שלך דרך תא המטען שלך ובצד כלוב הצלעות שלך, וכל הדרך החוצה את היד והיד שלך.
עוגן היטב את עקב כף הרגל המושטת שלך לרצפה כדי להעצים את המתיחה.
שים לב לעמדת האגן שלך
הדרכת יוגה, במיוחד בסגנון איינגר, מגיעה לעיתים קרובות עם נקודות עדינות יותר שעליהן אתה ממליץ לטפל, שנועדו לעזור לך להבין את היתרונות של התנוחה.
נקודה שימושית במיוחד לתנוחת הזווית הצדדית היא לכוון את הירך העליונה כלפי התקרה וגם אחורה. דינמיקה זו עשויה לגרום לעבודה מועצמת מצד שרירי הגב, כמו גם למתיחה עמוקה יותר בכל השרירים שהוזכרו לעיל, ובמיוחד במנחת הרביעית.
כדי להתאים את כיוון האגן למעלה ולחזרה בצד הרגל הישרה, יש להקדים מעט את האגן בצד הרגל הכפוף. אל תגזימו עם זאת; קצת פעולה קדימה עוברת דרך ארוכה.
עקמת וקיפוזיס
כיפוף צדדי לא רק מותח את האגף, אלא גם יכול לעזור בפיתוח השרירים המושפעים ממצבי יציבה. זה עשוי להיות נכון במיוחד במקרים של עקמת או קיפוזיס.
אם יש לך עקמת, סביר להניח שידעת את הכאב לחיות עם עקומת עמוד שדרה מצד לצד. קבוצות השרירים סביב עמוד השדרה עשויות להיות צמודות, חלשות או שילובות. ובעוד עקמת היא אכן בעיה מבנית המתרחשת בשלד, מצב השרירים שנוצר יכול להעצים את הכאב הנלווה לתפקוד הגופני.
באופן דומה, שרירים תפוסים וחלשים עלולים לנבוע גם מקיפוזיס.
עם זאת, סקירת ספרות בנושא טיפול בעקמת עקבית שלא בניתוח שפורסמה בשנת 2018 כתב העת לצומת Craniovertebral and Spine מצא כי האפקטיביות של תרגול יוגה, כמו גם סוגים אחרים של גישות הוליסטיות או אורח חיים, תלויה בגורמים בודדים, כולל חומרת העקומה, בן כמה אתה וסוג העקומה שיש לך.
כשאתה מקבל הזדמנות למתוח את שריר ה- quadratus lumborum, שרירי הבטן האלכסוניים והשרירים הבין-צלעיים, שכן תנוחת הזווית הצדדית מאפשרת לך לעשות זאת, אתה נוקט בצעד פרו אקטיבי לקראת ניהול הכאב הנגרם עקמת וקיפוזיס.
רמז למתחילים
שקול להתאמן עם הגב על הקיר כדי לעזור לך לשמור על כושר בהתחלה.
ברגע שאתה יודע להיכנס ולצאת מהפוזה בבטחה, ואתה מסוגל לשלב את כל נקודות היישור, נסה להתרחק מהקיר כדי להגביר את אתגר התנוחה.