תוֹכֶן
- יישם היגיינת שינה טובה
- קח את התרופות למניעת מיגרנה
- הפסיקו לעשות שימוש יתר בתרופות למיגרנה
- קבל תרגיל קבוע
- מילה מ- Wellwell
זה יכול להיות קשה לאתר בדיוק מה מביא למיגרנות שלך להיות כרוניות. עבור אנשים רבים, זה לא רק גורם אחד, אלא יחסי גומלין מורכבים של מספר אלמנטים, שכולם יכולים להיות מאתגרים להתגרות. עם זאת, מחקרים מראים כי אימוץ ארבעת ההרגלים הבריאים הללו עשוי רק להפוך את המיגרנות הכרוניות לאפיזודיות.
יישם היגיינת שינה טובה
מעניין שהרוב המכריע של האנשים הסובלים ממיגרנות מתמודדים גם עם נדודי שינה, הנחשבים גם כגורם סיכון להתקדם ממיגרנות אפיזודיות לכרוניות. בגלל הקשר ההדוק הזה בין שינה למיגרנות, מתבצע באופן שוטף מחקר על הקשר בין השניים.
שינוי שינה התנהגותי
מחקר ציון דרך קטן של נשים עם מיגרנה כרונית בשנת 2007 הראה שההפרעה עשויה להפוך למיגרנות אפיזודיות באמצעות שינוי שינה התנהגותי. החוקרים העלו חמישה שינויים התנהגותיים, כולל:
- הולכים לישון באותה שעה בכל לילה ומאפשרים שמונה שעות מנוחה, למשל, 22:00. עד שש בבוקר
- אין טלוויזיה, קריאה, מחשבים, טלפונים או מוזיקה במיטה
- אין תנומות
- שימוש בטכניקת הדמיה כדי לעזור למשתתפים להירדם מהר יותר
- העברת ארוחת הערב לארבע שעות ויותר לפני השינה והגבלת צריכת הנוזלים תוך שעתיים לפני השינה
המשתתפים שהשתמשו בשינויים התנהגותיים אלה חוו פחות מיגרנות עם פחות כאב. קרוב למחצית מהן חזרו גם למיגרנות אפיזודיות.
נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה
טיפול ספציפי הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI) נחשב כיום לטיפול הקו הראשון בהפרעת שינה זו. CBTI מורכב בדרך כלל משילוב של רכיבים אלה:
- חינוך על היגיינת שינה טובה
- טכניקות הרפיה
- טיפול בהגבלת שינה
- טיפול קוגניטיבי
מחקרים מרובים מראים כי בממוצע של 70 עד 80 אחוז מהאנשים שעוברים CBTI הפחיתו נדודי שינה ודיווחו על שינה טובה יותר. בסביבות 40% עד 60% מהחולים הללו עדיין חווים תוצאות אלה בטווח הארוך.
מחקר שנערך בשנת 2016 על מבוגרים הסובלים ממיגרנה תחלואתית ונדודי שינה השתמש בהוראות התנהגות שלא היו קשורות כלל לשינה עם חלק מהמשתתפים ו- CBTI לכל השאר. CBTI כלל את שלושת שינויי השינה ההתנהגותיים הראשונים שהוזכרו לעיל (שעת שינה עקבית / שמונה שעות שינה, ללא פעילויות במיטה, ללא תנומה), כמו גם הגבלת שינה והוראות לקום מהמיטה ולעשות פעילות שקטה אם הם לא הצליחו להירדם תוך 30 דקות.
החוקרים מצאו כי לאנשים שעברו CBTI היו תוצאות טובות יותר באופן משמעותי, ודיווחו על תקופות ארוכות יותר של שינה רגועה, כמו גם על ירידה בכאבי ראש בכמעט מחצית במעקב של שישה שבועות. תוצאות אלו המשיכו להשתפר גם לאחר הטיפול.
טיפול בהפרעת שינה בסיסית עשוי לחולל את ההבדל בתדירות ובחומרת המיגרנות שלך.
שוחח עם הרופא שלך לגבי אבחנה ושקול למצוא מומחה לשינה המשתמש ב- CBTI. גם ליישום שינויי שינה התנהגותיים לבד ולעבוד לשיפור היגיינת השינה שלך עשויה להיות השפעה משמעותית.
קח את התרופות למניעת מיגרנה
תרופות מונעות למיגרנה ממלאות תפקיד חשוב בטיפול. בסביבות 50 אחוז עד 75 אחוז מהחולים המשתמשים בהם רואים כי מספר המיגרנות שלהם מופחת במחצית.
ישנן מספר אפשרויות שהוכחו כיעילות, כולל:
- נוגדי פרכוסים: טופמקס (טופירמט) ודפקוטה (ולפרואט)
- תרופות נוגדות דיכאון: Elavil (amitriptyline) ו- Effexor (venlafaxine)
- חוסמי בטא: Lopressor (metoprolol), Inderal (propranolol), ו timolol
אפשרויות אחרות שיש בהן פחות ראיות אך כנראה יעילות כוללות:
- חוסמי תעלות סידן: קלן (ורפמיל) ונובו-פלונריזין (פלונריזין)
- אנטגוניסטים של פפטיד הקשור לגן קלציטונין (CGRP): Aimovig (erenumab-aooe), Ajovy (fremanezumab-vfrm), ו Emgality (galcanezumab-gnlm)
- חוסמי בטא אחרים: Tenormin (atenolol) ו- Corgard (nadolol)
- נוירונטין (גבפנטין), נוגד פרכוסים
- בוטוקס (אונבוטולינוטוקסין A), אך רק למיגרנה כרונית
למצוא את התרופות המונעות הנכונות יכול להיות מסובך, בגלל תופעות לוואי בלתי נסבלות או בגלל התוויות נגד רפואיות. יתכן שתצטרך לנסות כמה סוגים שונים לפני שתמצא את הטוב ביותר עבורך.
המפתחות למציאת התרופות המונעות הטובות ביותר עבורך הן סבלנות ודואג לפנות לרופא באופן קבוע למעקב. הרופא שלך יצטרך להגדיל את המינון שלך לרמה טיפולית (המינון שבו התרופות אכן פועלות להפחתת המיגרנות שלך) תוך שהוא מוודא שיש לך כמה שפחות תופעות לוואי.
זה תהליך עדין אז השתדל כמיטב יכולתך לא לוותר במהלך תקופת ההסתגלות הזו. אם אתה באמת לא יכול לסבול את תופעות הלוואי, שוחח עם הרופא שלך על ניסיון אחר.
אילו תרופות ימנעו את המיגרנות שלי?הפסיקו לעשות שימוש יתר בתרופות למיגרנה
שימוש יתר בתרופות המיגרנה לשיכוך כאבים שלך למיגרנות חריפות - בין אם מדובר בתרופות מרשם כמו טריפטן או בתרופות ללא מרשם כמו תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID) - מהווה גורם נפוץ להתפתחות מיגרנה כרונית.
בנוסף, כאשר אתה עושה שימוש יתר בתרופות לשיכוך כאבים, הדבר יכול להפוך את התרופות מונעות המיגרנה שלך ללא יעילות.
עצירת תרופה שהשתמשת בה יותר מדי יכולה להעלים את כאבי הראש ולהפוך את המיגרנות הכרוניות שלך. אך שוב, עשה זאת רק בהנחיית הרופא שלך.
אזהרה חשובה
בעוד שניתן להפסיק את מרבית התרופות באופן מיידי, הקפד לדבר עם הרופא אם התרופות שלך מכילות תרכובות בוטאליבליות או אם אתה נוטל כמויות גדולות של אופיואיד, מכיוון שיש להפסיק את התרופות בהדרגה בהדרכת רופא.
קבל תרגיל קבוע
אתה יכול לשייך פעילות גופנית להבאת מיגרנה, וזה בהחלט יכול להיות גורם עבור אנשים מסוימים. עם זאת, עובדה שיש רמת פעילות נמוכה קשורה למיגרנות תכופות יותר.
מחקרים מדעיים מראים כי פעילות גופנית אירובית יכולה להפחית את עוצמת הכאב שאתה מרגיש במהלך מיגרנה על ידי שינוי אופן עיבוד הכאב ועל ידי הפעלת מרכזי תגמול במוחך. זה יכול גם להפחית את תדירות המיגרנות שלך. אלו חדשות טובות במיוחד אם אינך יכול לקחת תרופות מונעות.
בונוס נוסף הוא שמכיוון שהשמנת יתר נחשבת כגורם סיכון בהפיכה ממיגרנה אפיזודית ל כרונית, התעמלות אירובית קבועה יכולה לסייע בשמירה על משקלך. כטיפול מונע, פעילות גופנית היא גם אופציה נהדרת מכיוון שאין תופעות לוואי וזה לא צריך להיות יקר מדי.
הוכח כי פעילות אירובית משפרת את איכות החיים הכוללת שלך, כמו גם עזרה במצבים אחרים הנוטים תחלואה עם מיגרנה, כולל:
- נדודי שינה, דום נשימה בשינה והפרעות שינה אחרות: פעילות גופנית קבועה מווסתת את השינה שלך, ועוזרת לך לנמנם בצורה יותר יציבה.
- לחץ דם גבוה: פעילות גופנית יכולה להפחית את לחץ הדם שלך ולעזור ללב שלך לתפקד בצורה יעילה יותר.
- דיכאון ו / או חרדה: העומס של אנדורפינים מרגישים טוב שאתה מקבל מאימון מגביר את מצב הרוח שלך ועוזר לשמור על איזון.
בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו
זכרו, פעילות גופנית לא בהכרח אומרת ללכת לחדר הכושר, ללכת בזריזות עם חבר, שחייה, שיעור זומבה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, או הצטרפות לליגת ספורט תחרותית - כל אלו אפשרויות נהדרות להתעמלות אירובית. בחר בפעילות שאתה נהנה כדי שתישאר עם זה ותהפוך אותה לחלק משגרת יומך.
מילה מ- Wellwell
זה מרגיש טוב לנקוט עמדה פעילה בבריאות המיגרנה שלך. התחל ביצירת רשימה, בקש מבן / בת הזוג שלך לעזור להניע אותך, ותכנן תוכנית קונקרטית עם הרופא שלך. באמצעות שינויים אלה, ניתן להפוך את המיגרנות שלך. למרות שזה יכול לקחת הרבה עבודה וייתכן שיהיו עליות וירידות, העליות (ללא ימי מיגרנה) יהפכו את הכל לכדאי. אתה עלול להרגיש כאילו החזרת את חייך.