תוֹכֶן
מקובל לקשר בין תנוחת גב עליון מכווץ לבין הזדקנות, אך גם גורמים אחרים עשויים להיות מעורבים. בנוסף, אם אתה מבצע את התרגילים הנכונים באופן קבוע, ייתכן שתגלה שהגיל אינו המחסום ליציבה טובה שייתכן שחשבת. .יציבה לקויה, במיוחד בגב העליון, עלולה להיגרם על ידי כלוב צלעות שנדחס על עצם האגן. גם כלוב הצלעות וגם האגן הם יחידות חשובות של מבנה הגוף; יחד הם מהווים הרבה ממה שאנחנו מכנים "הליבה".
כשהגב העליון צונח או דוחס, אתה עלול לגלות שאתה חסר כמה סנטימטרים מגובהך.
כאשר מבנים גרמיים גדולים אלה הופכים בצורה לא נכונה בדרך כלשהי, כפי שהם עושים ברוב המקרים של יציבה לקויה, השרירים הנצמדים אליהם יכולים להיות צמודים, חלשים או שניהם.
לפניכם תרגיל קל למודעות יציבה שיעזור לכם להרים את כלוב הצלעות ממש מעצם האגן. לעשות את זה מדי יום עשוי לעזור ליציבה שלך, כמו גם להקל על סוגים רבים של כאבי גב.
- אתה יכול לשבת או לעמוד בתרגיל זה. ישיבה עשויה לעזור לשמור על ההתמקדות שלך בתרגיל נכון. עמידה עשויה לאתגר את מודעות גופך ולאפשר לך להרגיש כיצד כלוב הצלעות ותנועות הגב העליון משפיעות על תנוחת האגן והגב התחתון. שתי הגרסאות מציעות יתרונות, אך ייתכן שתרצה להתחיל בישיבה. לאחר שתשלוט ביסודות התרגיל הזה, תוכל בהחלט להתקדם לעמידה.
- מקם את האגן כך שיהיה בהטיה קלה קדימה. כפי שלמדת בתרגיל למודעות יציבה באגן ובגב התחתון, הטיה קדימה זו תגזים מעט את עקומת הגב התחתון שלך תוך כדי הידוק שרירי הגב התחתון שלך. אלא אם כן יש לך יותר מדי עקומה בגב התחתון או שיש לך תנוחת גב תחתון שטוח, הקמת ושמירה על עקומה זו בישיבה צריכה להרגיש די טבעית.
- שאפו, והגזמו כמוכם עם הרמת הצלעות כלפי מעלה. שאיפה גורמת לעמוד השדרה והצלעות להאריך מעט מאוד. לתרגיל זה, השתמש בנשימה ככלי לפיתוח מואץ והובלת כלוב הצלעות באופן הדרגתי. במילים אחרות, אל תרבי מקסימום על הרחבת עמוד השדרה. במקום זאת, ראו כיצד השאיפה תומכת בתנועת הצלעות והגב העליון, ופיתחו את השרירים משם. עשו כמיטב יכולתכם להרים את כלוב הצלעות באופן שווה משני הצדדים.
- נשוף ואפשר לכלוב הצלעות ולגב העליון לחזור למצבם הטבעי. יתכן שתגלה שעם תרגול, המיקום הטבעי, המוכר וההרגל הזה משתנה, ואתה רוכש מרחק רב יותר בין הצלעות לאגן. מזל טוב! תרגיל כלוב הצלעות עובד!
- חזור על הפעולה עד פי 10 פעם או פעמיים ביום.
מצביעים על תרגילי כלוב צלעות
- אם אתה זקוק להדרכה קטנה לגב העליון, עשה את התרגיל עם הגב על הקיר.
- וריאציה נוספת של תרגיל האימון ביציבה של כלובי האגן והצלעות היא הרמת הידיים לאורך הדרך. זה ייתן לך חוויה אחרת לאימון המודעות שלך. שאל את עצמך: איך כלוב הצלעות שלי נע כשזרועותי מורמות? האם זרועות מורמות הופכות את התרגיל הזה לקל יותר, קשה יותר או פשוט שונה? זה בשבילך לשים לב.
- כדי לשפר את מאמצי שיפור היציבה שלך, שקול למתוח את שרירי ה- PEC שלך.
הרם את כלוב הצלעות שלך ושפר את היציבה שלך ביוגה
מחפש דרכים נוספות לחיזוק יציבה טובה?
מחקר משנת 2017 שפורסם ב כתב העת הבינלאומי ליוגה מציע כי דרך נהדרת להפעיל את הליבה שלך עשויה להיות לכלול מגוון תנוחות יוגה בשגרה שלך.
מכיוון ששרירי הבטן מתחברים למקומות שונים על כלוב הצלעות, ברור שהם ממלאים תפקיד ביציבה, יישור ואיזון.
החוקרים זיהו שניים משרירי הבטן, האלכסונים החיצוניים ובטן הרוחב, כמפתח במיוחד כשמדובר ביציבה מיושרת היטב. הם ממליצים על chaturanga dandasana, המכונה גם תנוחת צוות עם ארבע גפיים, או קרש נמוך, להפעלת אלכסוני חיצוני, כמו גם שרירי בטן רוחביים, במיוחד לאור תרומתם ליציבה בריאה. הם ממליצים גם על adho mukha svansa, שהוא תנוחת כלבים כלפי מטה, לשריר האלכסוני החיצוני.