תוֹכֶן
- מה עלי לדעת לפני הריצה שלי?
- טרום הפעלת חטיפים וארוחות
- התאמות אינסולין
- ניטור סוכר בדם
- מוניטור גלוקוז רציף
- נשא טבליות גלוקוז או צורה אחרת של פחמימות מהירות
- האם סוכר הדם שלי יכול לרדת לאחר הריצה שלי?
- תזמון התרגיל
- מערכות אספקת אינסולין אוטומטיות
- האם סוכר הדם שלי יכול לעלות במהלך ריצה?
- סיבות אחרות לסוכר בדם גבוה במהלך האימון או אחריו
- התוויות נגד
- מילה מ- Wellwell
בדרך כלל, פעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת סוכרים בדם על ידי הגברת הרגישות לאינסולין ושריפת גלוקוז. עבור אנשים מסוימים, ריצה עלולה לגרום להיפוגליקמיה (רמות נמוכות של סוכר בדם) במהלך היום, אחריו או מאוחר יותר, או לאחר הלילה לאחר הפעילות הגופנית. אך לעיתים, אנשים מסוימים עם סוכרת מסוג 1 יכולים לחוות את ההפך, רמת הסוכר בדם שלהם עולה. זה לא אמור להרתיע אותך מלרוץ, כי ברגע שאתה מבין איך הגוף שלך מגיב לריצה תוכל לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם.
סוג הפעילות הגופנית, משך הזמן, תדירותו וכיצד האדם מאומן יכול להשפיע גם על רמת הסוכר בדם. אמנדה קירפיץ MA, RDN, CDE, CDN היא מומחית לתזונה וסוכרת בניו ג'רזי ושקלה את הנושא. לדבריה, "ריצה יכולה לכלול כל דבר החל מספרינט ועד מרתון ועד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה העשויים להשתמש במערכות תדלוק אירוביות ואנאירוביות. מתוך הבנה כי שונות זו היא תקינה ומתי ניתן לצפות להן יכולה להפחית חלק מהתסכול ולאפשר אסטרטגיות אינסולין ותזונה ממוקדות יותר. "
יש לקחת בחשבון שונות זו כאשר ממליצים על סוג ומשך הפעילות הגופנית עבור אדם מסוים. בנוסף, האופן שבו אתה מנהל את רמת הסוכר בדם בזמן ריצה או פעילות גופנית הוא מאוד אינדיבידואלי. רמת הסוכר בדם לפני האימון, תזמון הארוחה האחרונה וכמות האינסולין שיש לכם על הסיפון יכולים להשפיע גם על רמת הסוכר בדם. למרבה הצער, אין מדע אוניברסלי מושלם, אך לאחר שהבנת את המגמות האישיות שלך, תוכל לרוץ בבטחה מבלי לחשוש מטיולי גלוקוז גדולים (שיאים ושפל). להלן תמצא כמה טיפים כלליים למה שאתה צריך לדעת.
מה עלי לדעת לפני הריצה שלי?
אתם רוצים לדעת מהו רמת הסוכר בדם, כמה אינסולין יש לכם על הסיפון, ואילו סוגי מאכלים עובדים הכי טוב לקראת הטרום שלכם. Kirpitch ממליץ, "מומלץ לפני אימון גלוקוז לפני כ- 126-180 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל). אם הגלוקוז בדם נמוך מהיעד, מומלץ לצרוך 10-20 גרם פחמימות, יותר אם יש פעיל אינסולין מבולוס ארוחה קודם. אם רמת הגלוקוז בדם נמוכה מ- 90 מ"ג לד"ל, צריכת הפחמימות צריכה להיות גבוהה יותר סביב 30-40 גרם. לריצות שאורכות יותר מ- 60 דקות צריכת הפחמימות המומלצת נעה בין 1-4 גרם ל משקל גוף קילוגרם (גרם / ק"ג) שעה עד ארבע שעות לפני הריצה. בחירת עיכול מהיר של פחמימות וכמויות קטנות של חלבון ושומן קרוב יותר לזמן ההתחלה עשויה למזער את הלחץ במערכת העיכול. בעוד שיש ארוחות משמעותיות יותר הכוללות שומן, חלבון ומעלה מוצע פחמימות של סיבים שלוש עד ארבע שעות לפני ההפעלה. "
לפעמים סוכרים בדם יכולים להיות גבוהים מדי לפני האימון. אם סוכרים בדם גבוהים מדי, היפרגליקמיה יכולה להתרחש מכיוון שאין מספיק אינסולין כדי לאפשר לשרירים להשתמש בסוכר כדלק. האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה שאם רמת הגלוקוז בדם גבוהה לפני תחילת האימון (250 מ"ג / דצ"ל או יותר), עליכם לבדוק אם יש לכם קטונים בדם או בשתן. אם אתה בודק חיובי לקטונים, הימנע מפעילות נמרצת.
טרום הפעלת חטיפים וארוחות
אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מ- 90 מ"ג לד"ל, כנראה שעדיף לצרוך חטיף עשיר בפחמימות וחלבון שאינך לוקח אינסולין עבורו. זה יעזור למנוע את ירידת רמת הסוכר בדם במהלך הריצה.
דוגמא לחטיף עשיר בפחמימות וחלבונים קל לעיכול יכול להיות יוגורט יווני דל שומן עם 3/4 כוס פירות יער, או שתי פרוסות טוסט עם כף חמאת בוטנים.
כמות הפחמימות שאתה צריך לצרוך תהיה תלויה בסוכר בדם לפני הריצה, משך ועצימת האימון שלך וכיצד תגיב לפעילות גופנית. קירפיץ 'מציע, "ההמלצה הסטנדרטית תהיה כ- 15 גרם פחמימה לסוכר בדם הנמוך מ- 126 מ"ג / ד"ל, ויותר פחמימות לסוכר בדם הנמוך מ- 90 מ"ג לד"ל." זיווג חטיף זה לחלבון יעזור לעיכוב של היפוגליקמיה. עבור רוב האנשים, חטיף זה לא צריך לקחת עם אינסולין, בעוד שאנשים אחרים עשויים להזדקק לכמות קטנה של אינסולין.
התאמות אינסולין
התאמות אינסולין תלויות בסוג הטיפול באינסולין ובאופן שבו אתה מגיב לפעילות גופנית. יש ילדים שרגישים מאוד להתעמלות ואם הם לובשים משאבת אינסולין הם צריכים להשעות את האינסולין הבסיסי או הארוך טווח שלהם במהלך התקפי פעילות גופניים ממושכים.
אנשים אחרים עשויים למנוע רמות נמוכות של סוכר בדם על ידי אכילת מעט יותר פחמימות לפני הריצה ושמירה על האינסולין כפי שהוא. מצד שני, יש אנשים שצריכים להפחית את האינסולין הבסיסי שלהם באחוז מסוים במהלך אימונים כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם.
אופן ההתאמה של האינסולין יהיה תלוי באמת ברגישות גופכם לפעילות גופנית. עדיף לנהל יומן, לעקוב אחר רמות הסוכר בדם ולעבוד עם הצוות הרפואי שלך כדי ליצור תוכנית אינסולין בהתאמה אישית לסוכרת.
לדברי קירפיץ ', "הפחתות באינסולין בולוס לאורך היום כמו גם אינסולין בסיסי לילה הם שיקולים חשובים בהתחשב בסיכון המוגבר להיפוגליקמיה שקיים מספר שעות לאחר הפעילות כמו גם בן לילה. קביעת הדרך לעשות זאת כראוי מחייבת הערכה של רמות גלוקוז לאחר הריצה והמשך במהלך היום כמו גם גלוקוז בדם לפני השינה. עבודה עם צוות הבריאות שלך בסוכרת תעזור לקבוע התאמות מינון מתאימות בהתבסס על הדפוסים שאתה רואה עם פעילות וכן על תדירות ההיפוגליקמיה. "
במחקר שפורסם ב דיאבטולוגיה, McAuley ועמיתיו מדווחים על ההשפעה של הפחתה של 50% במתן אינסולין בסיסי לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, אך יש לזכור כי הדבר אינו נחוץ לכולם.
ניטור סוכר בדם
התקנים האמריקניים לטיפול בסוכרת אומרים, "יש ללמד אנשים עם סוכרת מסוג 1 כיצד להשתמש בנתוני ניטור גלוקוז בדם ו / או בנתוני ניטור רציף של גלוקוז, צריכת מזון, פעילות גופנית או טיפול תרופתי בכדי להשיג יעדים ספציפיים." בתדירות גבוהה יותר אתה בודק את הסוכר שלך כך שתבין טוב יותר כיצד גופך מגיב לפעילות גופנית.
בדיקות סוכר בדם תכופות (לפני, במהלך 30-45 דקות בערך ואחריה) או השקעה במוני גלוקוז רציף (CGM) יכולות לעזור לך להבין כיצד הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית, כך שתוכל להתאים את צריכת האינסולין והפחמימות שלך. . קירפיץ 'אומר, "יש לעקוב אחר רמת הגלוקוז בדם בכל פעילות, במיוחד אם מישהו מנסה שגרה חדשה או מגדיל את אימוניו לריצות ממושכות יותר. אם לא לובש צג גלוקוז רציף, כדאי לבדוק גלוקוז במרווחים של 30 דקות עד להעריך דפוסים ולהתאים את שגרת הניהול. "
בעוד שכל אדם עם סוכרת שונה, רוב האנשים עם סוכרת מסוג 1 נהנים מ"שמירה על גלוקוז בין 100-200 מ"ג לד"ל במהלך הפעילות ", אומר קירפיץ '. אם אתה עוקב אחר רמת הסוכר בדם או חובש מוניטור גלוקוז רציף והסוכר בדם יורד מתחת ל 100 מ"ג לד"ל, "חשוב להכניס מעט פחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר בדם ולהימנע מהצורך להפסיק את הריצה בגלל היפוגליקמיה", היא ממליצה. .
מוניטור גלוקוז רציף
צג גלוקוז רציף (CGM) מודד גלוקוז אינטרסטיציאלי (שמתאם היטב עם גלוקוז בפלזמה). ישנם שני סוגים של מכשירי CGM. מרבית מכשירי ה- CGM הם CGM בזמן אמת, המדווחים באופן רציף על רמות הגלוקוז וכוללים אזעקות כאשר סוכר בדם עולה על טווח היעד או מתחת לו. הסוג השני של המכשיר הוא לסרוק לסירוגין CGM (isCGM), המאושר לשימוש למבוגרים בלבד. למכשיר זה אין אזעקות ואינו מתקשר ברציפות. אומרים שהוא פחות יקר מאשר CGMs אחרים.
CGM יכול להיות מועיל במהלך אימונים כי הוא עוזר לך להבין כיצד הסוכר בדם שלך מתפתח במהלך האימון שלך ולעזור לך לבצע התאמות אינסולין ופחמימות.
נשא טבליות גלוקוז או צורה אחרת של פחמימות מהירות
במקרה בו רמת הסוכר בדם יורדת במהלך הריצה ואתה חווה היפוגליקמיה, (סוכר בדם פחות מ- 70 מ"ג לד"ל עם תסמינים כגון סחרחורת, רעד, הזעה וכו '), חשוב ביותר להיות מסוגל לטפל בו נכון רָחוֹק. נשיאת פחמימות מהירות בצורה של משקאות ספורט, ג'לים, טבליות גלוקוז או פולי ג'לי תעלה את רמת הסוכר בדם במהירות ובבטיחות. לשאת דלק משלך יכול גם לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם במהלך ריצה.
קירפיץ 'אומר, "באופן אידיאלי, עם תדלוק נכון, ניתן להפחית את הסיכון להיפוגליקמיה, אך אפשרויות נשיאה לטיפול כמו גם תדלוק חיוניות. תדלוק יכול להתחיל 30 דקות לריצה והוא מורכב מ-30-60 גרם פחמימה לשעה למשך ריצות שנמשכות שעתיים ו 60-90 גרם לשעה אם מרחקים גדולים משעתיים. " סוג זה של תדלוק במהלך ריצות נעשה למרחק רב מאוד.
אם אתה הולך לריצה קצרה פחות מ- 30 דקות, למשל - יש פחות סיכוי שתצטרך לתדלק במהלך ריצה. אך מומלץ תמיד לשאת פחמימות מהירות, שכן היא מבטיחה שאתה מוכן במקרה שיש לך רמת סוכר נמוכה בדם.
האם סוכר הדם שלי יכול לרדת לאחר הריצה שלי?
השתתפות באימונים ארוכים מאוד יכולה לגרום להפחתת סוכרי הדם, שעות ואפילו ימים לאחר האימון. כדי להילחם בכך, אחת האסטרטגיות שאתה יכול ליישם היא להפחית את האינסולין הבסיסי או הבולוס לאחר האימון.
קירפיץ 'אומר, "פעילות גופנית אירובית (כמו ריצה) לרוב תוריד את הגלוקוז. ניתן להשתמש בהפחתת שיעורי הבסיס במשאבת אינסולין בכדי לסייע בהפחתת היפוגליקמיה, אולם יש לציין כי הפחתת שיעורי הבסיס בשעה שעתיים לפני פעילות גופנית בלבד לא היה יעיל בעקביות בהפחתת היפוגליקמיה במהלך פעילות גופנית ולעיתים יכול לגרום להיפרגליקמיה לאחר פעילות. העלייה ברגישות לאינסולין יכולה להישמר למשך 24-48 שעות עם הסיכון הגבוה ביותר להיפוגליקמיה בין לילה לאחר התרגיל. פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים מגדילה עוד יותר את הסיכון ל היפוגליקמיה לילית. הפחתת אינסולין בולוס לאוכל סביב פעילות ושימוש בחטיפים המכילים פחמימות לפי הצורך יכולים לסייע באיזון כמות האינסולין במחזור וסיכון להיפוגליקמיה. "
תזמון התרגיל
רמות האינסולין בדרך כלל נמוכות יותר בשעות הבוקר המוקדמות (לפני ארוחת הבוקר) והורמונים מעלים גלוקוז יכולים להיות גבוהים יותר. אם אתה נוטה לסוכר בדם נמוך, ריצה בבוקר עשויה להיות אפשרות טובה יותר.
"ניתן להעדיף ריצות בוקר מכיוון שהן מכילות את כמות הגורמים הנמוכה ביותר המשפיעים על השליטה הגליקמית בהינתן שאין אינסולין פעיל או צריכת תזונה לאחר תקופה ארוכה של מנוחה. ירידת הרגישות לאינסולין שאנשים רבים חווים בבוקר עשויה גם היא לסכן אותם בסיכון נמוך יותר. עבור היפוגליקמיה, אך יש הסובלים מהיפרגליקמיה המוחמרת על ידי פעילות הבוקר ומתקשים גם לנהל. לא נראה שיש זמן אופטימלי אוניברסלי להתאמן על פני אוכלוסיות ולעתים קרובות אנשים עם סוכרת ימצאו זמן המתאים להם ביותר. , "אומר קירפיץ '.
היא ממשיכה והמליצה כי "במאמץ להציע את הגמישות בתזמון הפעילות כדי להתאים ללוח הזמנים של האדם, עדיף לבדוק לעיתים קרובות וללמוד את הדפוסים והטכניקות הטובות ביותר לפרק הזמן בו תוכלו להתאים לפעילות. אנשים שרק להגביל את חלון ההזדמנויות שלהם לפעילות גופנית למה שעשוי להיות הטוב ביותר מנקודת המבט של שליטה גליקמית, לעתים קרובות מוצא את זה כמגביל ולא סביר. "
מערכות אספקת אינסולין אוטומטיות
עדויות מתבררות מצביעות על כך שמערכות מתן אינסולין אוטומטיות עשויות להפחית את הסיכון להיפוגליקמיה הקשורה לפעילות גופנית. מערכת מסוג זה מורכבת משלושה מרכיבים, משאבת אינסולין, חיישן גלוקוז רציף ואלגוריתם הקובע את מתן האינסולין. מערכת כזו יכולה להיות יתרון מכיוון שאספקת אינסולין לא רק יכולה להיות מושעה, אלא גם עלייה או ירידה בהתבסס על ערכי גלוקוז בחיישן.
האם סוכר הדם שלי יכול לעלות במהלך ריצה?
בדרך כלל, היפרגליקמיה מתרחשת במהלך התקפים קצרים (פחות מ- 30 דקות) של אימונים בעצימות גבוהה כגון אימון אינטרוולים. תרגילים מסוג זה יכולים לגרום לגוף לשחרר הורמונים כמו אדרנלין, המשתחרר כחלק מתגובת לחץ ומעלה את רמת הסוכר בדם על ידי הגברת ייצור הגלוקוז בכבד.
לפעמים, מומלץ לבצע פעילות גופנית מסוג זה לפני הריצה, כך שרמות הסוכר בדם נוטות פחות לרדת. אבל זה גם לא לגמרי יוצא דופן שהסוכר בדם עולה, במיוחד במהלך ריצות ארוכות יותר כאשר רצים בולעים פחמימות כדי לתדלק את הריצה שלהם.
כדי להילחם בסוכרי דם שעלולים להיות גבוהים, כמה רצים מנוסים למרחקים ארוכים, "מצא לנכון להשתמש בשיעורי בסיס מוגברים או בולוס קטן של אינסולין כדי לנטרל את רמות הגלוקוז העולות שעלולות להתרחש במהלך ריצה", אומר קירפיץ '. זה מאוד אינדיבידואלי והוא משמש בדרך כלל כאשר אדם עם סוכרת יש ניסיון רב יותר בניהול סוכר בדם וריצות ארוכות יותר.
רמת סוכר גבוהה בדם יכולה להשפיע על ביצועי התרגיל ועלולה להיות מסוכנת אם רמות גבוהות מדי. לדברי קירפיץ ', "רצים וספורטאים אחרים מציינים לעיתים קרובות ירידה בביצועים ועליה בעייפות כאשר הגלוקוז עולה מעל 200 מ"ג לד"ל, אולם בדרך כלל לא מומלץ להשתמש באינסולין מתקנת עד שגלוקוז הדם פועל 250-270 מ"ג / דצ"ל. גבוה יותר. אם הגלוקוז בדם עולה ליותר מ -270 מ"ג לד"ל וקיימים קטונים, יש להפסיק את הפעילות למניעת קטואצידוזיס. בשלב זה, יש לתת מינון אינסולין מתקן, ולעודד הידרציה נאותה. "
עם זאת, בין אם אתה מתחזק לסוכר גבוה בדם ובין אם לא תגדיל את קצב הבסיס שלך במהלך הריצה שלך, באמת יהיה תלוי ברמת הניסיון שלך ובנוחות שלך בניהול סוכרי הדם שלך.
סיבות אחרות לסוכר בדם גבוה במהלך האימון או אחריו
פחד מהיפוגליקמיה הוא נורמלי. חוויה של רמת סוכר נמוכה בדם יכולה להיות מפחידה והצורך למנוע אותה מכריע. לפעמים אנשים הסובלים מסוכרת שואפים למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית או אחריה על ידי פיצוי יתר בכמויות מוגזמות של פחמימות או הפחתת אינסולין יותר מדי. אסטרטגיות אלה עלולות לגרום לרמות גלוקוז גבוהות במהלך האימון או אחריו.
כדי למנוע זאת, חשוב לקבל תמיכה. עבוד על הפחד שלך עם האנדוקרינולוג או הצוות הרפואי והגיש תוכנית מתוכננת למניעת היפוגליקמיה. ככל שיש לך יותר השכלה כך תוכל להיות מצויד טוב יותר. קל לומר את זה מאשר לעשות את זה, אבל אתה יכול לעשות את זה. זכור כי סוכרת מסוג 1 אינה מפלה. למעשה, יש ספורטאים מקצועיים הסובלים מסוכרת מסוג 1, כך שאם הם יכולים לעשות זאת, גם אתם יכולים.
התוויות נגד
עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1, סוגים מסוימים של פעילות גופנית אינם מנוגדים. אם יש לך רטינופתיה, נוירופתיה פריפריאלית, נוירופתיה אוטונומית או מחלת כליות סוכרתית, עליך לדון בפעילות גופנית עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית ריצה.
מילה מ- Wellwell
אם יש לך סוכרת מסוג 1, פעילות גופנית חשובה. אם ריצה היא התרגיל הנבחר שלך, תוכל ללמוד כיצד למקסם את הביצועים ולמנוע רמת סוכר נמוכה בדם על ידי נקיטת כמה אסטרטגיות. אמנם אין המלצה אוניברסלית, שכן כל הסובלים מסוכרת שונים כל כך, אבל להבין את הדפוסים שלך יהיה המפתח להצלחה.כמה דברים אחרים שיש לקחת בחשבון כוללים תוספת של פחמימות לפני פעילות גופנית עם או בלי אינסולין בולוס, הפחתת אינסולין ארוך טווח לפני פעילות גופנית (משימה קלה יותר לאנשים על משאבות אינסולין), הפחתת בולוס לפני הארוחה אם התעמלות מתרחשת עם שניים. לשלוש שעות של ארוחה, הפחתת אינסולין בסיסי / בולוס לאחר אימון, כדי להפחית את הסיכון לשעות הלילה או לעיכוב של היפוגליקמיה לאחר אימון, ושימוש במוני גלוקוז רציף בכדי לספק קריאות סוכר בדם תכופות ולהנחות הפחתת אינסולין ובליעת פחמימות נוספות .