תוֹכֶן
אם יש לך סוכרת, כולל שפע של סיבים בתזונה שלך יכול להיות צעד חכם. מזין חשוב זה יכול לעזור לך לרדת במשקל (אם אתה צריך), למלא תפקיד בשליטה על רמות הסוכר בדם ועוד. לא כל הסיבים התזונתיים זהים: ישנם שני סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים - וכל אחד מהם מתפקד אחרת בגוף.אם להפיק את המרב מדיאטה עשירה יותר בסיבים תזונתיים, זה יכול לעזור להבין את ההבדלים ביניהם במונחים של איך הם יכולים להועיל ביותר לעזור לך לנהל את הסוכרת שלך, מה המקורות הטובים ביותר של כל אחד מהם, כמה סיבים יומיים. הוא אידיאלי, והדרכים החכמות ביותר לעמוד במטרה זו.
היתרונות של סיבים לניהול סוכרת
סיבים תזונתיים הם החלק במזונות צמחיים שלמים שהגוף לא יכול לפרק ולעכל. מבחינה טכנית סיבים הם פחמימה, אך בניגוד לפחמימות אחרות (עמילנים וסוכרים), מכיוון שאינם נספגים הם עוברים בגוף מבלי לגרום לעלייה ברמת הגלוקוז בדם.
למעשה, מחקרים מצאו כי עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2, אכילת יותר סיבים יכולה לעזור בבקרת הגלוקוז בדם. במחקר אחד, למשל, אנשים שאכלו 50 גרם סיבים בכל יום היו בעלי רמות סוכר נמוכות יותר לאחר שישה שבועות מאשר אלו שאכלו 24 גרם סיבים בכל יום.
באופן דומה, מחקר אחר מצא כי הכנת שינוי תזונתי פשוט אחד באכילת 30 גרם או יותר סיבים ליום - הייתה יעילה כמו אסטרטגיות אכילה מורכבות יותר לשיפור תגובת הגוף לאינסולין, כמו גם לירידה במשקל ולהורדת לחץ הדם.
גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים תורמים ליתרונות אלה, אך הם פועלים בצורה שונה בגוף.
סיבים מסיסים
סוג סיבים זה מושך מים: הוא הופך לג'ל כאשר אוכלים אותו ומאט את קצב העיכול. סיבים מסיסים מקשים על הגוף להמיר פחמימות לגלוקוז הניתנות לספיגה בזרם הדם. זה יכול לעזור במניעת עליות דרמטיות ברמות הסוכר בדם, אשר בתורו עוזר לאינסולין לעבוד טוב יותר.
סיבים מסיסים גם מאפשרים לגוף לקחת בקלות רבה יותר ולהשתמש בחומרים מזינים, והוכח כמוריד את רמת הכולסטרול בדם וחוסם את ספיגת יתרונות השומן הידועים כמפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי, סוכרת, הפרעות במערכת העיכול, מחלות לב, כמה סוגי סרטן. ומכיוון שסיבים מסיסים ניתנים לתסיסה, הם תורמים לבריאות המעי הגס.
סיבים לא מסיסים
המכונה לעתים קרובות "חומרי גלם", סיבים לא מסיסים כוללים את קירות התא של הצמחים ועשויים תאית. ככזה, הוא מגושם ואינו מתמוסס במים. זה מזרז את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, מתפקד כמו כרית קרצוף על ידי "ליטוש" המעיים בדרך. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים גם הם בצואה ומגבירים את סדירות המעיים ומסייעים במניעת עצירות.
הוספת סיבים לדיאטה שלך
רק 5% מהאנשים בארצות הברית מקבלים סיבים מספקים בתזונה שלהם, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (eatright.org). זה לא משנה אם יש להם סוכרת או לא.
באופן ספציפי יותר, משרד החקלאות האמריקני מדווח כי צריכת הסיבים התזונתיים הממוצעת של כל האנשים בגיל שנתיים ומעלה היא 16 גרם ליום, כאשר גברים הם בממוצע 18 גרם ונשים בממוצע 15 גרם, וזה נמוך בהרבה מההמלצות הנוכחיות.
מכיוון שההנחיות הללו מוגבלות למה שנחשב כצריכה מספקת של סיבים, עד כמה המומלץ יהיה אידיאלי להשגת היתרונות של תזונה עשירה בסיבים מבחינת שליטה על רמת הסוכר בדם? זה כנראה משתנה מאדם לאדם, ולכן באופן אידיאלי צריך לקבוע אותו תזונאי המתמחה בסוכרת. (שים לב שליותר מ 70 גרם סיבים בכל יום נקשרו להשפעות שליליות).
ההנחיות גם לא מציינות איזה אחוז מכלל הסיבים צריכים להגיע ממקורות סיבים מסיסים וכמה צריך להגיע ממקורות סיבים לא מסיסים. עם זאת, בהתחשב בכך שסיבים מסיסים הם הסוג הקשור ביותר להורדת הגלוקוז בדם, ניתן לומר שמישהו עם סוכרת מסוג 2 (או טרום סוכרת) עשוי לרצות לטעות בצד לקבל יותר מסוג זה.
טיפים
הגדלת כמות הסיבים בתזונה יכולה להוביל לתסמיני עיכול לא נוחים כמו נפיחות, גזים, עצירות, שלשולים או התכווצויות. קח את זה לאט: הגדל את הסיבים בתזונה בהדרגה, הוסף עוד קצת כל כמה ימים. הפץ את צריכת הסיבים שלך לאורך כל היום במקום לדחוס הרבה סיבים בארוחות בודדות או לחטיפים, ושתה הרבה מים. כמה דרכים פשוטות להתחיל:
- התכוון לאכול 3 עד 5 מנות של ירקות שאינם עמילניים בכל יום (מנה היא 1/2 כוס מבושלת או כוס גולמית אחת)
- צרכו שתי מנות של פירות עשירים בסיבים כמו פירות יער, תפוחים או אגסים מדי יום
- כלול שפע של דגנים מלאים, כגון לחם מלא, שיבולת שועל ועתיקה (קינואה, בולגרית, שעורה, פארו, דוחן, פריקה)
- חטיף על אגוזים לא מלוחים - מנה אחת היא 1/4 כוס או קומץ אחד
- פזר זרעי פשתן טחונים, קנבוס או צ'יה ליוגורט שלך
- זרוק קטניות, כמו חומוס, לתוך הסלט שלך להגברת חלבון וסיבים
כשאתה קורא תוויות, שים לב שכל מזון המכיל 5 גרם סיבים נחשב כמקור "מצוין", על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, ומזונות עם 2.5 גרם עד 4.9 גרם הם מקורות "טובים". עם הזמן תוכלו להכיר את כמות הסיבים במאכלים האהובים עליכם ולקבל יותר מאלה יהפכו לטבע שני.