תרגילי מתיחה לגב

תוֹכֶן

• ברכיים למתיחת חזה
• מתיחת טוויסט שכיבה
• מתיחת גישור נוטה
• מתיחת בטן שכיבה במתיחה
• מתיחת מתיחת הרמת שכיבה
• מתיחת חתול-פרה
• מתיחת סלסול קדימה יושבת
• מתיחה צדדית

פעילויות מהיום להיום יכולות לגרום לעיתים קרובות לשרירי גב תפוסים.לאורך זמן זה עלול לגרום לכאבי גב משמעותיים ולהגדיל את הסיכון לפציעה בגב.

למד כמה תרגילים למתיחת כל השרירים העיקריים של הגב שלך בצורה מהירה ויעילה. ביצוע מתיחות אלו יסייע במניעת כאבי גב ויסייע בהפחתת כאבי גב בהווה.

לפני תחילת כל משטר מתיחה או פעילות גופנית חדשה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

ברכיים למתיחת חזה

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.

1. הניחו את הידיים על גב הירכיים ומשכו את הרגליים לכיוון החזה.
2. משוך עד שמורגשת מתיחה עדינה.
3. החזק למשך 15 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על כך 9 פעמים נוספות.

ברכיים למתיחת חזה לשרירי גב תחתון

מתיחת טוויסט שכיבה

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.

1. שמור על הגב שטוח על הרצפה, סובב את הירכיים שמאלה והוריד את הרגליים עד לרצפה עד שמורגשת מתיחה עדינה.
2. החזק למשך 15 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על כך 9 פעמים נוספות.
5. שמרו על גב שטוח על הרצפה, הפעם, סובבו את הירכיים ימינה והורידו את הרגליים עד לרצפה עד שמורגשת מתיחה עדינה.
6. החזק למשך 15 שניות.
7. חזור למצב ההתחלה.
8. חזור על כך 9 פעמים נוספות.

מתיחת טוויסט בעמוד השדרה

מתיחת גישור נוטה

שכב על הבטן.

1. תניף את עצמך על המרפקים ומאריך את הגב.
2. התחל ליישר את המרפקים, והרחיב עוד יותר את הגב.
3. המשך ליישר את המרפקים עד שמורגשת מתיחה עדינה.
4. החזק למשך 15 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על כך 9 פעמים נוספות.

מתיחת בטן שכיבה במתיחה

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.

1. דחף את הגב הקטן למטה ולרצפה על ידי הידוק שרירי הבטן התחתונה.
2. החזק לספירה של 10.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

מתיחת מתיחת הרמת שכיבה

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.

1. לחץ כלפי מטה דרך כפות הרגליים תוך כדי האטה, הרם את החלק התחתון למעלה מהרצפה.
2. החזק לספירה של 10.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

מתיחת חתול-פרה

כורע על הרצפה במצב של ארבע על הידיים והברכיים.

1. לכופף את הגב אל התקרה כמו חתול זועם.
2. החזק לספירה של 5.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. משוך את הבטן לרצפה, תוך חלול הגב.
5. החזק לספירה של 5.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. חזור על כך 9 פעמים נוספות.

מתיחת סלסול קדימה יושבת

שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע.

1. תסללי את הצוואר, הגב העליון והגב התחתון קדימה עד שהחזה שלך על הירכיים ותוכל לגעת בקרקע בידיים.
2. החזק לספירה של 10.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על 9 פעמים נוספות.

מתיחה צדדית

עמדו ישר עם הידיים לצדדים ורגליכם ברוחב הכתפיים.

1. כופף את תא המטען שלך הצידה שמאלה תוך החלקת יד שמאל בירך והגעת לזרועך הימנית מעל ראשך.
2. החזק לספירה של 10.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. כעת כופף את תא המטען שלך הצידה ימינה תוך החלקה של יד ימין לאורך הירך ומגיע לזרוע שמאל מעל לראשך.
5. החזק לספירה של 10.
6. חזור על כך 9 פעמים נוספות.