תוֹכֶן
אם יש לך כאבי גב או כאבי מפרק הירך, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לסייע בשיפור הניידות שלך ובניהול הסימפטומים שלך. מרכיב אחד בשיקום שלך עשוי לכלול ביצוע תרגילים שיעזרו לשפר את חוזק שרירי הגב התחתון והירכיים. זה יכול לעזור בשיפור אופן ההליכה שלך או עשוי לסייע בהשגת יציבה נכונה ושמירה עליה.תרגיל חשוב אחד שעשוי להיות חלק מגמילת עמוד השדרה, הירך או הגפיים התחתונות שלך הוא תרגיל הרמת רגל ישרה נוטה (SLR). תרגיל זה, המכונה גם הרמת רגליים נוטות או הארכת מפרק ירך, הוא פשוט לביצוע בבית כחלק מתוכנית האימונים הביתית שלך. זהו תרגיל מחזק שעובד על שרירי העיכול של הירכיים ועל שרירי הגב התחתון.
היתרונות של תרגיל SLR נוטה
כמה בעיות נפוצות בהן אתה עשוי להפיק תועלת מביצוע תרגיל SLR ירך נוטה במהלך השיקום שלך כוללים:
- כאב גב תחתון
- לאחר ניתוח מותני
- כאב בירך
- לאחר החלפת מפרק ירך מוחלטת
- כחלק מהתקדמות SLR לאחר ניתוח ברך
- כחלק מתוכנית למניעת פציעות המסייעת בשיפור חוזק ויציבות הירך והגב.
תרגיל ה- SLR הנוטה גם מסייע בשיפור טווח התנועה הפעיל של הארכת הירך.
ביצוע תרגיל הרמת רגל ישרה נוטה הוא פשוט לביצוע. רק הקפד לבצע צ'ק-אין עם הפיזיותרפיסט או הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תרגיל אחר.
ביצוע נכון תרגיל הרמת רגל ישר נוטה
לביצוע תרגיל SLR נוטה, התחל במציאת מקום מתאים לשכיבה ונקי ממכשולים.
- שכב עם הפנים כלפי מטה (נוטה) על הרצפה.
- הדק בעדינות את שרירי הליבה על ידי שמירת שרירי הבטן שלך מעורבים. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנשום בזמן שאתה עושה את זה.
- שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים וברכיים ישרות, הרם לאט רגל אחת לאחור. אתה צריך לשמור על הברך ישרה כאשר הירך שלך מרימה מהרצפה.
- החזק את רגלך הישרה באוויר במשך שתי שניות, ואז הוריד את הרגל לאט לאחור לרצפה. הקפד לא לסובב את הגב או את האגן בזמן הרמת הרגל.
- בצע את התרגיל לאט במשך 10 עד 15 חזרות, ואז חזור על התרגיל עבור הרגל הנגדית.
טיפים ושינויים בתרגיל SLR נוטים
יש אנשים שאוהבים להחליף את הרמת הרגל שלהם במהלך ה- SLR הנוטה, במיוחד בעת ביצוע התרגיל כחלק מתוכנית אימונים לגמילה מהגב התחתון.
ביצוע התרגיל עלול לגרום לעלייה קלה באי נוחות בגב התחתון. אם התרגיל גורם לעלייה חריפה או חדה בכאבי הגב התחתון, הירך או הרגליים, הפסק לבצעו ובדק את הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.
אתה יכול לבצע תרגיל זה פעם או פעמיים ביום, ומומלץ לבדוק עם ה- PT שלך לבדוק את תדירות התרגיל למצבך הספציפי.
אתה יכול גם להוסיף אתגר נוסף ל- SLR המועדף על ידי הוספת משקל שרוול באחד או שני קילו לקרסול כדי להגדיל את כמות ההתנגדות בעת ביצוע התרגיל. רצועת התנגדות, כמו Theraband, יכולה לשמש גם כדי לספק התנגדות ולהגביר את האתגר עם הרמת רגליים נוטות.
אם אתה רוצה לנסות התקדמות מאתגרת עוד יותר של ה- SLR הנוטה, נסה לבצע אותו תוך כדי ארבע, כמו במצב זחילה. ביצוע הרמות רגליים במשטח קרש יגדיל את האתגר עוד יותר.
מילה מ- Wellwell
כאבי גב תחתון, מפרק הירך או הרגליים עשויים להיגרם על ידי גורמים רבים ושונים. אם הפיזיותרפיסט שלך קובע כי אתה עשוי להפיק תועלת מחיזוק שרירי הגלוטה ושרירי הגב התחתון שלך, הוא או היא עשויים לרשום את תרגיל הרמת הרגל הישיר המוטה שיעזור לך לשפר את כוח הירכיים ואת יציבות עמוד השדרה המותני.