תוֹכֶן
- לאכול בשכל
- ארוחה מבנה וחטיפים
- תוכנית ארוחה
- עשה רשימה
- קח תרופות ותוספי מזון להורדת אינסולין
- חפש תמיכה
אם אתה מרגיש שאוכלים שלך אינם בשליטה, להלן כמה הצעות שעשויות להועיל לך.
לאכול בשכל
אנשים שמודעים למה שהם אוכלים מרוצים יותר מארוחותיהם ופחות נוטים לרצות להתמכר או לאכול יתר על המידה. אכילה מודעת או מודעת כרוכה בהתאמה לגופכם וזיהוי סימני רעב ומלאות, כמו גם את הטעם, המרקם ותחושות האכילה.
לעתים קרובות פעמים יהיו לי הלקוחות שלי לערוך עיתוני מזון שבהם הם לא רק רושמים אילו אוכלים הם אכלו ומתי אלא גם מדרגים כמה הם רעבים לפני שאכלו וכמה הם היו מרוצים. אתה יכול לתרגל זאת בעצמך באמצעות סולם דירוג מאפס עד 10, כאשר אפס מורעב לחלוטין ו -10 הוא ארוחת הערב ההודיה הקיצונית הממולאת.
היכנס עם עצמך לפני הארוחה כדי לראות כמה אתה רעב ולאורך הארוחה
לראות כמה אתה מרוצה. הרעיון הוא להפסיק לאכול כשאתה חושב שאכלת
מספיק אוכל כדי לעבור עד הארוחה או החטיף הבא. ישיבה לארוחות ואכילה איטית, ללא הסחת דעת יכולה לעזור לכם לעשות זאת.
ארוחה מבנה וחטיפים
בניית ארוחות וחטיפים קבועים לאורך כל היום יכולה לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע או להפחית את התשוקה וההיפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר בדם). זה עשוי לכלול אכילה כל שלוש עד חמש שעות וכולל דגנים מלאים, הרבה חלבון, ושומן לארוחות וחטיפים. אכילה לעיתים קרובות יכולה לסייע במניעתכם מלהיות רעבים מדי ולהפעיל את הדחף לאכול בולמוסים.
תוכנית ארוחה
לכולנו יש רשימות מטלות בהן אנו רושמים את הפגישות, התאריכים החשובים וקביעת היום, אולם מעטים מאיתנו מקדישים את הזמן לתכנן את ארוחותינו, מה שמביא לדילמה החוזרת ונשנית "מה לארוחת ערב".
תכנון מראש של ארוחות וחטיפים מוריד את הלחץ והלחץ להחליט מה יש
ויכול למנוע אכילת יתר. זה יכול גם לעזור לך לדבוק באכילה בריאה יותר. כמה פעמים מצאתם את עצמכם עוצרים למזון מהיר או קונים ארוחות לא בריאות מכיוון שלא התכננתם בבית לאכול או לא ארזתם לעצמכם ארוחת צהריים משביעה? במקום זאת, קח קצת זמן אולי בסוף השבוע או בלילה הקודם כדי לחשוב מה תאכל בימים הקרובים, וזכור לתכנן חטיפים בריאים.
עשה רשימה
לימוד דרכים יעילות להתמודד עם רגשות ללא שימוש לרעה במזון הוא חלק חשוב בטיפול באכילה מוגזמת. לדוגמא, יש לי שהלקוחות שלי מכינים רשימה של דברים חיוביים שהם יכולים לעשות כאשר מתחשק להם להתמכר שאינו כרוך באוכל. זה עשוי לכלול פעילויות כגון טיול, קריאה, יומן, התקשרות לחבר, גלישה באינטרנט או רחצה. בנוסף, עבודה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשויה לעזור לאנשים לזהות את הגורמים הרגשיים שלהם ולעודד תשומת לב ושינוי התנהגותי.
קח תרופות ותוספי מזון להורדת אינסולין
אמנם לא צוין כמפחית התנהגות מוגזמת של אכילה, אבל שמתי לב לנשים עם PCOS הנוטלות תרופות להורדת אינסולין כגון מטפורמין מדווחות על פחות תשוקה לפחמימות והפחתת העניין במזון הכללי. כמו כן, נטילת תוסף התזונה אינוזיטול עשויה לסייע גם בהפחתת האינסולין ובירידה בתאוות ובכך תוביל להפחתת זלילה.
חפש תמיכה
לפעמים זה יכול להיות מאוד קשה להתגבר על אכילה מוגזמת לבד, במיוחד אם זה נמשך שנים רבות. פגישה קבועה עם תזונאית דיאטנית רשומה המתמחה ב- PCOS ובהפרעות אכילה יכולה לעזור לכם להיות אוכלים מודעים יותר ולתמוך בביצוע שינויים באכילה. מכיוון שלעתים אוכל הוא דרך להתמודד עם רגשות עזים בצורה לא בריאה, חשוב גם לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעות אכילה.
אם אתה מרגיש שאוכלים שלך אינם בשליטה, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום הבריאות. משאבים מקוונים יספקו לכם מידע נוסף על אכילה מוגזמת או יעזרו לכם למצוא מומחה להפרעות אכילה באזורכם.