תוֹכֶן
- השתמש בחום
- לגמו תה מרגיע
- קח תוסף פרוביוטיקה
- ערכו יומן אוכל
- למד מה אתה יכול ולא יכול לאכול
- הגדל לאט את צריכת הסיבים שלך
- למד כיצד לאכול
- למדו תרגילי הרפיה
- נסה דמיון מודרך להקלה על כאבים
- קבל תמיכה
החל מחום ותה כדי להקל על אי הנוחות בבטן ועד לתכנון מדוקדק של מה שאתם אוכלים וללמוד דרכים להירגע, ישנן מספר גישות שתוכלו לנקוט. מכיוון שכל מי שעוסק ב- IBS שונה, חלקם עשויים לעבוד טוב יותר מאחרים, ותוכל לשקול שילוב של אסטרטגיות.
יחד עם הצעות הרופא שלך, אלה עשויות לעזור לך למצוא הקלה מסוימת בכאבים היומיומיים של IBS.
השתמש בחום
יש כאן שתי אפשרויות מרגיעות להפליא: כרית חימום או בקבוק מים חמים. כל אחד מהם מציע יתרון ייחודי. כרית חימום מספקת חום שהוא מעט חזק יותר מזה של בקבוק מים חמים. עם זאת, בקבוק מים חמים מספק אפשרות בטוחה לשימוש בזמן השינה.
כל אחת מהאפשרויות היא פשוט - פשוט הניחו את הכרית או הבקבוק על חלק הבטן שמרגיש הכי גרוע. בכל אפשרות שתשתמש, הקפד להגן על עורך בשכבת בגדים או שתיים כדי למנוע כוויות.
בנוסף ליתרונות הפסיכולוגיים של חום חם, יש מחקרים המציעים כי שימוש בחום חיצוני יכול להקל על הכאב.
לגמו תה מרגיע
כמו כרית החימום החמה שלך, כוס תה צמחים מספק הרגעה פסיכולוגית נחוצה ביותר. עם זאת, תה צמחים מביא משהו אחר לשולחן.
באופן מסורתי נחשב כי מספר סוגים של תה צמחים מכילים מרכיבים המקלים על תסמיני העיכול. למשל, תה מנטה הוא אופציה נהדרת אם אתם סובלים מכאבים מכיוון שהוא מרגיע את מערכת העיכול. באופן דומה, תה אניס ושומר עשוי לעזור להקל על העצירות.
קח תוסף פרוביוטיקה
השימוש בפרוביוטיקה ל- IBS יכול להיות יתרון. מתויגים כחיידקים "ידידותיים", נראה כי זנים מיקרואורגניזמים אלו מסייעים באיזון החיידקים בתוך המעיים ונראה כי אין חסרון. זה בהחלט שווה לנסות. הזן עם התמיכה המחקרית ביותר עד כה הוא Bifidobacterium infantis.
כמו בכל תוסף ללא מרשם, הקפד לפנות לרופא לפני אישור או נטילת פרוביוטיקה.
האם ידעת שאפשר לקבל פרוביוטיקה במזון? מזונות מותססים הם אלה שמוכנים באופן שהם מכילים זנים שונים של פרוביוטיקה ידידותית למעיים. אלה גם לא אקזוטיים כמו שהם נשמעים. יוגורט וכרוב כבוש (טרי, לא משומר) הם שתי דוגמאות פופולריות.
למה אתה צריך להתחיל לאכול מזון מותסס
ערכו יומן אוכל
לפעמים אתה יכול לאכול משהו ולהיות בסדר גמור. עם זאת, ביום אחר אותו אוכל מכפיל אתכם מכאבים. זה יכול להיות תעלומה מדוע זה.
יומן אוכל הוא דרך אחת לעזור להוציא את האקראיות מהתסמינים שלך. זה יכול לעקוב אחר מה שאתה אוכל, איך אתה מרגיש, ונסיבות אחרות שעשויות לחולל שינוי. רשומה כתובה זו עשויה לעזור לך לזהות כמה דפוסים שעדיין אינך מודע להם.
כל שעליך לעשות הוא לנהל חשבון בכתב לגבי המאכלים שאתה אוכל יחד עם גורמים חיצוניים אחרים (מתח, שינה, מחזור וכו ') שעשויים לתרום למצוקה שלך. זה לא צריך להיות נרחב, רק הערות מהירות יעשו זאת.
כיצד ניתן לנהל יומן אוכללמד מה אתה יכול ולא יכול לאכול
אתה לא משוגע אם אתה חושב שהמזונות שאתה אוכל תורמים לבעיה. ישנם שני כיוונים בסיסיים שתוכלו להבין בכדי להבין את מזונות ה- IBS שלכם:
- שקול דיאטה נמוכה של FODMAP.דיאטת ה- FODMAP הנמוכה היא הדיאטה היחידה שיש לה תמיכה מחקרית ביעילותה בהפחתת תסמיני IBS. הדיאטה מחייבת להגביל פחמימות מסוימות לפרק זמן ואז להוסיף אותן לאט לאט כדי להעריך את הסובלנות שלך.
- נסה דיאטת חיסול.דיאטת חיסול כוללת הימנעות ממזון טריגר פוטנציאלי לתקופה של ארבעה עד שמונה שבועות כדי להעריך השפעה כלשהי על הסימפטומים שלך. בסוף תקופת החיסול, אתה מציג מחדש את המזון כדי לראות אם הוא באמת גורם לבעיה.
ישנם גם מזונות מסוימים שיכולים לגרום או להקל על תסמיני IBS ספציפיים. ללמוד מאילו מאכלים להימנע או ליהנות מגז, עצירות או הקלה בשלשול יכול לעשות פלאים לבריאות היומיום ולרווחתך.
10 דברים שצריך להפסיק לעשות כשיש לך IBSהגדל לאט את צריכת הסיבים שלך
אנשים רבים העוסקים ב- IBS חוששים שלא לצורך מסיבים מחשש שהם יחמירו את הסימפטומים שלהם. סיבים תזונתיים הם חיוניים למעשה לתפקוד מעי אופטימלי וניתן למצוא אותם בפירות ובירקות.
עבור מערכות רגישות, כמו אלה עם IBS, חשוב להגדיל את צריכת הסיבים לאט מאוד, כך שלמעי הגס שלך יש זמן להסתגל.
שני דברים שיש לזכור:
- היזהר מסובין, מכיוון שאנשים רבים עם IBS מדווחים כי זה מרגיז את המערכת.
- יתכן שתועיל להתחיל עם פירות וירקות דלי FODMAP.
למד כיצד לאכול
יתכן מאוד שתגלה שישנם מאכלים ספציפיים המחמירים את IBS. זה עשוי להיות שווה את הזמן שלך לבחון את הרגלי האכילה שלך מכיוון שלאלה יכולה להיות השפעה גם על תפקוד המעי.
כמה אסטרטגיות ספציפיות כוללות:
- אוכלים על פי לוח זמנים קבוע וצפוי מראש
- אכילת ארוחות קטנות יותר
- הימנעות ממאכלים שומניים ושומניים
- הימנעות ממאכלים גזיים
למדו תרגילי הרפיה
מכיוון שתסמיני IBS מושפעים לעתים קרובות ממתח, אחד הנשק האדיר בארסנל ה- IBS שלך הוא היכולת להרגיע את גופך פיזית.
תרגול קבוע של תרגילי הרפיה עוזר להוריד את רמת החרדה הבסיסית שלך. בנוסף, הם מציעים לך דרך לנהל תסמיני חרדה בזמן אמת כאשר חרדה כזו מופעלת על ידי אירועים חיצוניים כמו התקף IBS.
ישנם שלושה סוגים בסיסיים של תרגילים - ויזואליזציה, נשימה עמוקה והרפיית שרירים. בעזרת ניסויים קטנים תוכלו להחליט איזה מתאים לכם ביותר.
נסה דמיון מודרך להקלה על כאבים
דמיון מודרך הוא טכניקה הכוללת שימוש בכוח הדמיון בניסיון לחולל שינויים רצויים בגוף. למרות שאין מחקר שתומך באופן ספציפי בדמיון מודרך ל- IBS, יש מחקרים שהקלו על הסבל ממגוון רחב של מחלות אנושיות.
הדבר הנחמד בדמיון מודרך הוא שזו טכניקה בטוחה לתרגול. זה משהו שתוכלו לנסות לבד או בעזרת איש מקצוע מיומן.
כיצד להשתמש בדמיון מודרך לכאבי IBSקבל תמיכה
בואו נודה בזה, IBS הוא מלחיץ. הלחץ של IBS משמש לעתים קרובות להחמרת הסימפטומים.
אין צורך ללכת לבד. אפשרות נפלאה היא קבוצת תמיכה מקוונת ב- IBS, אותה ניתן למצוא בקלות באתרים עצמאיים או באתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק.
אפשרות נוספת היא להיעזר בשירותיו של פסיכותרפיסט מוסמך. זֶה לא אומר שה- IBS שלך נמצא בראש שלך. במקום זאת, טיפול עשוי להיות מועיל מכיוון שהוא מכוון לקשרים בין גורמי לחץ חיצוניים, המוח והמעיים שלך. בנוסף, עבודה עם מטפל טוב יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הלחץ והאופי המשבש של IBS.
שתי צורות טיפול, בפרט, תומכות במחקר ביעילותן בהפחתת תסמיני IBS - טיפול התנהגותי קוגניטיבי והיפנוזה.
גלה כיצד מדיטציית מיינדפולנס יכולה להקל על תסמיני ה- IBS שלך