תוֹכֶן
אולי זו הייתה ארוחת ערב עם אספרגוס ופאי תפוחים שהותירה אתכם בתחושת נפוח ואומללות. או אולי זה היה סלט הפסטה שאכלת לארוחת הצהריים, פרוסת האבטיח שטעמה היה כמו קיץ או המרגריטה שנהנית ממנה במסעדה מקסיקנית. בכל המקרים חוסר הנוחות שלך התרחש במהירות ובעקבותיו היה צורך דחוף לרוקן את המעיים. לאחר נסיעה מהירה לשירותים האירוע הסתיים.המזונות שגרמו למצוקת המעיים שלך אולי נראים לא קשורים, אך יש להם מרכיב משותף אחד. כולם מכילים פחמימות קצרות שרשרת שיכולות להתסיס במערכת העיכול ולגרום לנפיחות, גזים, כאבי בטן, עצירות או שלשול מימי אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) והפרעות תפקודיות אחרות במערכת העיכול.
מזונות כאלה ידועים בשם FODMAPs, ראשי תיבות המייצגים אוליגוסכרידים תוססים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים. "FODMAPs" אולי נשמע מצחיק, אך הסימפטומים שהמזונות האלה גורמים אינם עניין צחוק. החדשות הטובות הן שתזונה דלת FODMAP יכולה לעזור להקל על תסמינים כאלה.
מדוע FODMAPs גורמים לאי נוחות
כאמור לעיל, FODMAPs הם פחמימות קצרות שרשרת. כאשר האנזימים הנחוצים לפירוק מזונות אלו נעדרים או חסרים - או שהמובילים הדרושים להובלת חומרי המזון על פני דפנות המעי אינם תפקודיים לחלוטין - הסוכרים נספגים בצורה גרועה ונשארים במעיים. זה יכול לגרום לזרימת מים מוגברת בדרכי המעי ולתסיסה מהירה על ידי חיידקי המעיים.
כתוצאה מכך, המעי מתפשט על ידי המים הנוספים והגז המיוצרים, מה שעלול לגרום לנפיחות וכאב תוך פחות מ- 30 דקות. לרוב זה מלווה בצורך דחוף לבצע פעולת מעיים, שיכולה להקל על הסימפטומים.
קחו למשל פרוקטוז. הוא נמצא באופן חופשי במזונות והוא מרכיב של סוכרוז (סוכר לשולחן). פרוקטוז נספג במעי הדק דרך שני מובילים. זה שתופס רק פרוקטוז הוא בעל יכולת נמוכה. השני, היעיל יותר מופיע רק כאשר גלוקוז קיים. כאשר יש יותר פרוקטוז מאשר גלוקוז במעיים, הפרוקטוז נספג בצורה גרועה וגורם לתסמיני IBS. כאשר היחס בין גלוקוז לפרוקטוז גבוה יותר, שתי הפחמימות נספגות די טוב.
פוליאולים שונים, עם זאת. פוליאולים אינם נספגים היטב במעי הדק. כאשר הם מגיעים למעי הגס, הם עשויים לחצות את הציפוי הפנימי דרך הנקבוביות. מחלות מסוימות יכולות להקטין את גודל הנקבוביות, מה שמקשה על ספיגת הפוליאולים. כשהם מתסיסים, פוליאולים מושכים נוזלים למעי הדק וגורמים לשלשול מימי.
מבט מהיר על תפקיד הלחץ
לחץ ממלא תפקיד גדול ב- IBS. למרות שהתסמינים יכולים להתחיל בכל עת בחיים, הם מופיעים בדרך כלל בגיל ההתבגרות והקולג 'המלחיצים ואז ממשיכים לאורך כל הבגרות. בנוסף, נשים עם IBS נוטות לחוות עצירות, בעוד שגברים עם IBS נוטים יותר לשלשול.
אנשים רבים עם IBS מגלים ש- FODMAPs גורמים לתסמינים רק כאשר הם מגיבים למתח על ידי תחושת חרדה או דיכאון. יתר על כן, מחקרים הראו כי היפנוזה יכולה להיות יעילה כמו הימנעות מ- FODMAP במניעת התופעות.
השתלטות על הדיאטה שלך
הדבר המתסכל ב- IBS הוא שאין חריזה או סיבה לגביהם FODMAPs מייצרים תסמינים. לכן יש צורך לחסל את כל ה- FODMAPs למשך שבועיים-שלושה שבועות לפחות. זה מאפשר למעי לנוח ולהתאושש.
לאחר שבועיים, אתה מתחיל לאתגר את המעיים על ידי הצגת FODMAP אחת בכל פעם. אם המזון יגרום לתסמינים, זה יקרה די מהר. תוך מספר שבועות עליכם לדעת אילו FODMAPs ובאיזו כמות מפעילים את הסימפטומים שלכם - אלו מזונות שכדאי להימנע מהם. לא יהיה צורך להימנע מאכילת FODMAP שאינם גורמים לתסמינים, מכיוון שהם חלק מתזונה מזינה ומאוזנת.
לכן, בשלב הראשון של דיאטת האתגרים FODMAP, עליכם לחסל את כל ה- FODMAPS לחלוטין.למרות המספר הרב של מזונות שעליך להימנע מהם במהלך החיסול, עדיין יש הרבה מאכלים ללא FODMAP ליהנות מהם!
הערה מיוחדת לגבי פירות. ישנם פירות המכילים גלוקוז כמו או יותר מאשר פרוקטוז. פירוש הדבר שאנשים עם IBS יכולים לעיתים קרובות לסבול אותם בכמויות קטנות. יש לבטל אותם בשלב הראשון של אתגר ה- FODMAP, אך ניתן לאכול אותם בזהירות מאוחר יותר.
מדוע אנשים מגיבים לחלק מה- FODMAP ולא לאחרים אינו ידוע. לא תמיד ברור מדוע אנשים מסוימים יכולים לצרוך כמויות קטנות של FODMAP מבלי לחוות תסמינים. מה שברור הוא שהעלמת FODMAP לשבועיים-שלושה, ואז הצגתם מחדש אחת-אחת, חושפת בדרך כלל את המזונות הפוגעים.
על ידי הימנעות ממאכלים כאלה, כ -70% מהאנשים עם IBS מוצאים את הסימפטומים שלהם נעלמים לחלוטין. אם אתה אחד מ -30 האחוזים שאינם משיגים הצלחה בתזונה זו, פנה לדיאטנית לקבלת ייעוץ. לעתים קרובות דיאטנית צריכה להיות מעורבת באתגר ה- FODMAP כדי להצליח.
ברגע שאתה מבין אילו מאכלים גורמים לתסמינים שלך, הימנעות ממזונות אלה אמורה להפוך לשגרה. לעתים קרובות, משמעות הדבר היא ביטול מזון מעובד, מכיוון ש- FODMAPs מסתתרים במזונות רבים המיוצרים בצורת מעבים וחומרים משמרים. אם אתה אוכל אוכלים מלאים ומזונות שאתה מכין בעצמך, תוכל להסתדר היטב.
כאשר אתה מבטל את המזונות הפוגעים במעיים שלך, עליך להוסיף מזונות עתירי FODMAP שתוכל לסבול חזרה לתזונה שלך. אכילת מגוון רחב של מזונות אלו מעודדת מגוון של חיידקי מעיים השומרים על בריאות המעיים. לקבלת מעי שמח, פשוט הגבילו את המזונות הדרושים בכדי למנוע תסמינים.
ד"ר קרסי עובד בגסטרואנטרולוגיה בילדים במכון המחקר לרנר בקליבלנד, ומפתח מחקר תזונה קלינית עבור המרכז לתזונה אנושית.