תוֹכֶן
- פירות וסוכרת
- הימנע מפירות יבשים ומיצי פירות
- שמור על חלקים
- בחר פירות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר
- צמד אותו לחלבון
- להפיק את המרב מבחירות הפירות שלך
פירות וסוכרת
לפירות יתרונות בריאותיים רבים - הם מכילים ויטמינים, מינרלים, מילוי סיבים ונוגדי חמצון. פירות יכולים להועיל לתכנית ארוחות סוכרת אם אוכלים אותם במתינות. המפתח לאכילת פירות הוא לוודא שאוכלים את הסוגים הנכונים במנות המתאימות.
הסיבים הנמצאים בפירות יכולים לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם, עשויים לסייע במשיכת הכולסטרול מהלב, ולהגברת תחושת המלאות, וכתוצאה מכך צריכת מזון פחותה. פירות הם גם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, כגון אשלגן, שיכולים לעזור להפחית את לחץ הדם.
מצד שני הפירות הם פחמימה והוא מכיל סוכר טבעי הנקרא פרוקטוז. פחמימות, בין אם מלחם, חלב, יוגורט, תפוחי אדמה או פירות, מתפרקות במהלך העיכול והופכות לסוכר או לגלוקוז. מסיבה זו, מומלץ לאנשים הסובלים מסוכרת לעקוב אחר כמות הפחמימות שהם אוכלים, כולל מנות פרי.
בבחירת הפירות תרצה לקחת בחשבון כמה טיפים:
הימנע מפירות יבשים ומיצי פירות
פירות יבשים, במיוחד אם הם ממותקים, גבוהים יותר בפחמימות למנה מאשר פירות שלמים טבעיים. הוא מכיל גם יותר סוכר מכיוון שסוכרים מוסיפים לעיתים קרובות לטעם ויכולים להיות נמוכים יותר בסיבים אם העור הוסר. רק ארבע כפות צימוקים (1/4 כוס) יעלו לכם: 120 קלוריות, 32 גרם פחמימות ו -24 גרם סוכר.
עדיף גם להימנע מכל מיצי הפירות. אפילו 100% מיץ פירות גורם לדוקרנים מיידיים בסוכרים בדם מכיוון שבשר הפרי, המכיל סיבים, מושלך. קל גם לשתות כמות עודפת של קלוריות מבלי להבין זאת. לדוגמא, כוס אחת של 100% מיץ פירות מכילה 130 קלוריות, 33 גרם פחמימות ו -28 גרם סוכר.
במקום פירות יבשים או מיץ פירות, בחרו פירות טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת סירופים או סוכרים.
שמור על חלקים
האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה שכ- 45% מכלל צריכת הקלוריות היומית מגיעה מפחמימות. אם אתם עוקבים אחר תוכנית ארוחות פחמימות קבועה ועקבית, עליכם להכניס פרי לבחירה בפחמימות. כשאתם בוחרים בפירות, נסו להישאר עם מנת פירות אחת לארוחה או חטיף והגבילו את מנות הפירות שלכם לא יותר מכשניים עד שלוש ביום.
יש לזכור שמנת פרי אחת היא כ- 15 גרם פחמימות. כמה מכל פרי שתוכלו לאכול בגבול זה של מנה אחת יהיה תלוי בסוג הפירות. הנה רשימה של מה שנחשב כמנה אחת עבור פירות שלמים נפוצים:
- תפוח עץ בגודל קטן (4 אונקיות), תפוז, אפרסק, אגס או שזיף
- 1/2 בננה בינונית
- 2 קלמנטינה קטנה או אחת גדולה (4 אונקיות בסך הכל)
- 2 קיווי קטן (2 אונקיות כל אחד)
- 4 משמשים קטנים (1 גרם כל אחד)
- ~ 1 כוס מלון (מלון, טל דבש)
- 15 ענבים או דובדבנים
- 1/3 מנגו בינוני
- 1 1/4 כוס תותים
- 3/4 כוס אוכמניות
- 1 כוס פטל ושחמניות (מכיל 8 גרם סיבים)
יש כמה פירות שכדאי להיות זהירים יותר. לדוגמא, מומלץ לאכול בננות, דובדבנים, ענבים, מנגו ואננס רק בכמויות המוגבלות שצוינו, מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה מהירה בסוכרים בדם בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה יותר.
אם אתם מחפשים להשיג את הערך המרבי ביותר עבור החלק הגדול ביותר, תרצו לבחור בפירות עשירים מאוד בסיבים, כמו פירות יער. לדוגמה, אתה יכול לאכול 1 1/4 כוס תותים ב 15 גרם פחמימות.
בחר פירות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר
האגודה האמריקאית לסוכרת מציעה לך לבחור בפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס הגליקמי, או GI, משמש כנקודת התייחסות למדידת האופן שבו מזון המכיל פחמימות מעלה את רמת הגלוקוז בדם.
המזונות מדורגים על סמך האופן שבו הם מעלים סוכרים בדם בהשוואה למזון ייחוס כגון סוכר או לחם לבן. מזון עם GI גבוה יעלה את הגלוקוז בדם יותר מזה של מזון עם GI בינוני או נמוך.
ברוב הפירות יש מעי GI נמוך עד בינוני, למעט אננס ואבטיח. זה לא אומר שלעולם לא תוכלו לאכול אננס ואבטיח, אך אם אתם מבחינים בכך שגם הסוכר בדם עולה לאחר האכילה, עדיף להימנע מהם. בעתיד. חשוב גם לציין כי ה- GI של מזון שונה כאשר אוכלים אותו לבד מאשר בשילוב עם מאכלים אחרים. לדוגמא, אם אתם אוכלים פרי GI גבוה, כמו אבטיח, זיווג עם מזון עם אינדקס GI נמוך, כמו גבינה דלת שומן, יכול לסייע באיזון ההשפעה על רמות הסוכר בדם. להלן מספר דוגמאות לפירות GI נמוכים, מתונים וגבוהים:
- פירות בעלי GI נמוך (55 ומטה): תפוחים, אגסים, מנגו, אוכמניות, תותים, קיווי, אשכולית, אגס, נקטרינה, תפוז
- פירות GI מתונים (55-69): דובדבנים, מנגו, פפאיה, ענבים
- פירות GI גבוהים (70 ומעלה): אבטיח, אננס
שימו לב למידע זה, תוך התחשבות בכך שלכל אחד יש מזון טריגר משלו אשר יעלה את סוכרי הדם יותר מאחרים. בנוסף, ככל שהפרי הוא פרי יותר, כך הוא משפיע יותר על רמת הסוכר בדם.
לבסוף, קחו זאת בחשבון: יש מזונות מזינים בעלי GI גבוה יותר מאשר מזונות בעלי ערך תזונתי מועט. לדוגמא, שיבולת שועל היא בעלת GI גבוה יותר משוקולד. כאשר משתמשים במערכת העיכול, מאזנים אותה עם עקרונות תזונה בסיסיים ואוכלים מגוון של מזון בריא ופחות מזונות עם מעט חומרים מזינים.
צמד אותו לחלבון
יש אנשים שמוצאים כי זיווג פרי עם חלבון יכול לעזור להאט את העלייה בסוכרים בדם. אתה יכול לעשות זאת על ידי שילוב פירות בהקצאת הארוחה שלך לפחמימות או להוסיף חלבון לחטיף הפירות שלך.
לדוגמה:
- פרוסת תפוח 4 גרם עם כף חמאת שקדים
- 1 כוס פטל עם יוגורט יווני קטן ולא שומן
- אפרסק 1 קטן עם 1/2 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן
להפיק את המרב מבחירות הפירות שלך
בעת בחירת פירות, תרצה לחשוב על גודל המנה, נוחות, עלות וטעם, אך גם יתרונות בריאותיים. סוגים מסוימים של פרי, כגון פירות יער ופירות הדר, יכולים להועיל לאנשים עם סוכרת.
פירות יער עשירים בויטמין C, חומצה פולית, סיבים ופיטוכימיקלים הנלחמים במחלות. ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים העוסק בתיקון תאים (חשוב במיוחד לריפוי פצעים), האטת ההזדקנות והגברת החסינות. בנוסף, צבעם העשיר אדום, כחול ושחור מגיע מאנתוציאנינים. מחקרים מראים כי אנתוציאנינים עשויים לסייע בהדחת מחלות כרוניות מסוימות, כולל מחלות לב וכלי דם.
פירות הדר, כמו קלמנטינות, מכילים גם ויטמין C, ואשלגן (שיכולים להפחית את לחץ הדם) ומהווים מקור טוב לויטמין A מסיס בשומן, ויטמין חשוב לבריאות העין. פירות הדר מכילים גם חומרים פיטו-נוטריים שיכולים להגן על התאים מפני נזק, להפחית דלקת, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולספק יתרונות בריאותיים אחרים, אך אם אתם בדיאטה מוגבלת של אשלגן או נוטלים תרופות להורדת כולסטרול, ייתכן שיש לכם. כדי לצפות בצריכת פירות הדר שלך, לכן הקפד לדון בצריכה עם הרופא שלך לפני שתוסיף אותם לתכנית הארוחות שלך.
מילה מ- Wellwell
התפיסה שאתה צריך להימנע מפירות בדיאטה סוכרתית היא מיתוס. עם זאת, חשוב שתבחרו בצורה הטובה ביותר ותשקלו תמיד את הפחמימות בפירות, אשר יהפכו לסוכר ועלולות לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. בחר בחוכמה ושמור על המנות שלך תחת שליטה ואתה אמור להיות מסוגל ליהנות מפירות. אם יש לך שאלות, הקפד לשאול חבר בצוות הבריאות שלך.