תוֹכֶן
מזונות ומשקאות תבחר חשוב לשמירה על משקל בריא. מאמר זה מציע עצות על קבלת החלטות מזון טוב לנהל את המשקל שלך.
דיאטה מאוזנת
לקבלת תזונה מאוזנת, אתה צריך לבחור מזונות ומשקאות המציעים תזונה נכונה. זה שומר על הגוף שלך בריא.
לדעת כמה קלוריות הגוף שלך צריך כל יום. דיאטנית יכולה לעזור לך לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך על בסיס שלך:
- גיל
- סקס
- גודל
- רמת הפעילות
- מצבים רפואיים
לדעת כמה מנות של חלב, פירות וירקות, חלבונים, דגנים ועמילנים אחרים הגוף שלך צריך כל יום.
תזונה מאוזנת כוללת גם הימנעות יותר מדי מאכלים מסוימים ולוודא שאתה מקבל מספיק של אחרים.
מלאי על מזונות בריאים כגון תוצרת טרייה, חלבונים רזים, חלב דל שומן, ודגנים מלאים. הגבלת מזון כמו צ 'יפס, ממתקים ועוד קלוריות ריקות. "קלוריות ריקות" הן מזונות נמוכים בחומרים מזינים בריאים וגבוהים בסוכר, שומן וקלוריות. התמקד בבחירת חטיפים עם סיבים וחלבון כמו גזר ופלפלים עם חומוס, תפוח חתיכת גבינת מחרוזת, או יוגורט עם פירות טריים.
בחר מזון בריא שונה מכל קבוצת מזון.לאכול מזונות מכל קבוצה עם כל ארוחה. בכל פעם שאתה יושב לארוחה, ירקות ירוקים צריך לקחת חצי של הצלחת שלך.
חלבון (בשר ושעועית)
הימנע את האפשרויות מטוגן; אפוי, מאודה, בגריל, מבושל, או מבושל הם נמוכים יותר קלוריות ושומן רווי.
מקורות טובים של חלבון רזה כוללים בשר הודו לבן עוף עם העור הוסר. בשר באפלו הוא גם אופציה רזה.
לאכול חתכים רזים של בשר בקר או בשר חזיר. חתוך משם כל שומן גלוי.
לאכול הרבה דגים, במיוחד דגים שומניים כגון סלמון סרדינים, לפחות 2 פעמים בשבוע. הגבל זנים כי הם גבוהים כספית, כגון:
- כריש
- דג חרב
- דגי אריחים
- מלך מקרל
גם להגביל סנאפר אדום טונה פעם בשבוע או פחות.
שעועית הם מקורות טובים של חלבון וסיבים, כולל:
- שעועית פינטו
- שעועית שחורה
- שעועית
- עדשים
- מחלקים אפונה
- שעועית גרבנזו
חלבונים צמחוניים כגון אגוזים וזרעים הם חלק מתזונה מאוזנת. אתה יכול גם לאכול טופו, טמפה, ומוצרי סויה אחרים.
ביצים הן גם מקור טוב של חלבון. עבור אנשים בריאים ביותר, זה בסדר לאכול 1 עד 2 ביצים שלמות ליום. החלמון הוא המקום בו רוב הויטמינים והמינרלים הם.
מוצרי חלב (חלב ומוצרי חלב)
תמיד לבחור ללא שומן (רזה) או דל שומן (1%) מוצרי חלב ולנסות לצרוך 3 כוסות (0.72 ליטר) סה"כ ליום. היזהר עם חלב בטעמים שעשויים להכיל סוכרים הוסיף. יוגורט הוא הטוב ביותר כאשר הוא ללא שומן או דל שומן. יוגורט רגיל שאתה מערבב פרי טרי או יבש שלך לתוך טוב יותר יוגורטים בטעם פירות, אשר יכול להכיל סוכרים הוסיף.
גבינת שמנת, שמנת וחמאה גבוהה בשומן רווי וצריכה להיות מתכלה במתינות.
דגנים, דגנים וסיבים
מוצרי דגנים עשויים מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה, או דגנים אחרים כגון דוחן, בורגול, ו amaranth. מזונות המכילים דגנים כוללים:
- פסטה
- שיבולת שועל
- לחמים
- דגני בוקר
- טורטיות
- גריסים
ישנם 2 סוגים של דגנים: דגנים מלאים ודגנים מזוקקים. בחר בעיקר מזון מלא דגנים. הם בריאים יותר בשבילך כי יש להם את כל גרעיני הדגן ויש להם יותר חלבון וסיבים מאשר דגנים מזוקקים. אלו כוללים:
- לחם ופסטה מקמח מלא
- בורגול (חיטה סדוקה), אמארנט ודגנים אחרים
- שיבולת שועל
- פופקורן
- אורז חום
בדוק את רשימת החומרים ולקנות לחמים ופסטות כי הרשימה "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים" כמרכיב הראשון.
גרגרים מזוקקים משתנים כדי לגרום להם להימשך זמן רב יותר. יש להם גם מרקם עדין יותר. תהליך זה מסיר סיבים, חלבון, ברזל, ויטמינים B רבים. דגנים מזוקקים כוללים קמח לבן, אורז לבן או קמח תירס דהוי. לאכול פחות מזון כי לעתים קרובות יש דגנים מזוקקים, כגון קמח לבן ופסטה.
מוצרים עם סובין נוסף, כגון סובין שיבולת שועל או דגנים סובין, הם מקור טוב של סיבים. רק תזכור, הם לא יכולים להיות מוצרים של דגנים.
שמנים ושומנים
שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי. אלה הם סוג בריא של שומן. שמנים בריאים רבים מגיעים צמחים, אגוזים, זיתים, או דגים. הם נוזלים בטמפרטורת החדר.
בחירות בריאות כוללות:
- קנולה
- תירס
- כותנה
- זית
- חריע
- סויה
- שמן חמניות
שומנים רוויים. אלה הם שומנים שנמצאו בעיקר במוצרים מן החי כגון חמאה ושומן. הם נמצאים גם שמן קוקוס. שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר. מומלץ לנסות ולהקטין את כמות השומן הרווי בתזונה.
אתה יכול להגביל את הצריכה של שומנים אלה על ידי אכילה רק כמות קטנה של:
- מוצרי חלב מלאים
- קרם
- גלידה
- חמאה
- חטיפים כמו עוגיות, עוגות, קרקרים המכילים מרכיבים אלה
שומני טראנס ושומנים מוקשים. סוג זה של שומן נמצא לעיתים קרובות במזונות מטוגנים. הם גם כמה סופגניות, עוגיות, קרקרים. מזונות מעובדים רבים ומרגרינה יש להם. ההמלצה היא להגביל את הצריכה של שומנים טרנס ככל האפשר.
דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להגביל את הצריכה של שומנים רוויים בריאים ושומני טראנס כוללים:
- הגבלת מזונות מטוגנים. מזון מטוגן סופג את השומנים משמן הבישול. זה מגדיל את צריכת השומן. אם אתם מטגנים, מבשלים בשמנים רב בלתי רוויים. נסה לטגן מאכלים בכמות קטנה של שמן במקום לטיגון עמוק.
- מרתיחים, צוללים, אוחזים דגים, עוף ובשר רזה.
- קרא תוויות מזון. נסו להימנע ממזונות בעלי שומנים מוגנים חלקית או שומנים טרנס. הגבלת מזונות עשירים בשומנים רוויים.
פירות וירקות
פירות וירקות רבים הם נמוכים קלוריות והם ארוזים גם עם סיבים, ויטמינים ומינרלים, ומים. צריכת נאותה של פירות וירקות יכול לעזור לך לשלוט על המשקל שלך. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות.
סיבים ומים בפירות וירקות עוזר למלא אותך. כולל יותר פירות וירקות בתזונה שלך יכול להוריד את הקלוריות והשומן בתזונה מבלי לעזוב אותך מרגיש רעב.
הגבלת מיצי פירות לאחת 8 גרם (0.24 ליטר) כוס או פחות ליום. פירות וירקות שלמים הם בחירה טובה יותר מאשר מיצים כי juices אין את הסיבים כדי לעזור למלא אותך.
מחלקים את הארוחה. ממלאים חצי צלחת עם פירות וירקות. ממלאים את החצי השני עם דגנים מלאים בשר.
החלף מחצית הגבינה בחביתה עם תרד, בצל, עגבניות או פטריות. החלף 2 גרם (56 גרם) של גבינה 2 גרם (56 גרם) של בשר בכריכים שלך עם חסה, עגבניות, מלפפונים, או בצל.
אתה יכול להפחית את החלק שלך של אורז או פסטה על ידי ערבוב ברוקולי, פלפל קצוץ, סקווש מבושל או ירקות אחרים. חנויות רבות מוכרות כיום "כרובית" ובצלולי ברוקולי שניתן להשתמש בהן יחד עם או במקום האורז כדי להגדיל את צריכת הירקות. השתמש ירקות קפואים אם אין לך טריים. אנשים שנמצאים על דיאטה נתרן נמוכה ייתכן שיהיה צורך להגביל את צריכת שימורי ירקות.
עצות אכילה בריאה
הגבל חטיפים שאין להם יתרונות תזונתיים, כגון עוגיות, עוגות, צ'יפס או ממתקים.
ודא שאתה שותה מספיק מים, לפחות 8 כוסות (2 ליטר) ליום. הגבלת משקאות ממותקים כגון משקאות מוגזים וסוכר מתוק.
לקבלת מידע נוסף, בקר בכתובת www.choosemyplate.gov.
שמות חלופיים
השמנה - ניהול המשקל שלך; עודף משקל - ניהול המשקל שלך; תזונה בריאה - ניהול המשקל שלך; הרזיה - ניהול המשקל שלך
הפניות
פרילנד-גרייבס JH, Nitzke S; האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה: גישה כוללת לדיאטה בריאה. J Acad תזונה דיאטות. 2013, 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
היימבורגר DC. ממשק תזונה עם בריאות ומחלות. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 213.
אתר הלב הלאומי, הריאות והדם. התערבויות באורח החיים כדי להפחית את הסיכון לב וכלי דם: סקירת ראיות שיטתית מקבוצת העבודה אורח חיים, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce- cardiovascular-risk. גישה 11 אוקטובר 2018.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. אתר משרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines Beh/resources asked-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן דצמבר 2015. גישה 11 אוקטובר 2018.
תאריך סקירה 7/14/2018
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, CNSC, אוניברסיטת וירג 'יניה מערכת הבריאות, שרלוטסוויל, וירג' יניה. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.