תוֹכֶן
צעד מפתח לאבד משקל, שמירה על משקל, ולהישאר בריא הוא לומד כיצד לקנות את הזכות מזון בחנות. זה יבטיח לך ברירה בחירות בבית. הימנע באופן קבוע להביא צ'יפס או עוגיות, לתוך הבית. צורך לצאת לקנות טיפול בריא נותן לך יותר זמן כדי לקבל החלטה מודעת על אכילת מזון. זה בסדר לכלול מזונות אלה בתזונה שלך, אבל אתה לא רוצה לאכול אותם בחוסר דעת.
קניות חכמות
אם אתה קונה כמויות גדולות או חבילות בתפזורת של מזון חטיף, לחלק אותו לגדלים חלק קטן לאחסן את מה שאתה לא תשתמש מיד.
חלבון
כאשר אתה קונה חלבון, בחר:
- תרנגולת הודו רזה או תרנגולת הודו ותרנגולי הודו או חזה עוף.
- בשר רזה, כגון ביזון (תאו) וחתכים רזים של בשר חזיר ובשר (כגון סינטה עגולה, העליון, ו tendloin). חפש בשרים הקרקע כי הם לפחות 97% רזה.
- דגים, כגון סלמון, דג לבן, סרדינים, הרינג, אמנון, וקלה.
- מוצרי חלב דל שומן או ללא שומן.
- ביצים.
- קטניות, כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים, שעועית גרבנזו. שימורי שעועית הם נוחים אבל אם יש לך זמן להכין אותם מאפס, שעועית יבשה הם הרבה יותר זול. נמוך עבור מוצרים נתרן נמוך.
- חלבונים סויה, כגון טופו או טמפה.
פירות וירקות
לקנות שפע של פירות וירקות. הם ימלאו אותך ולספק ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים אחרים הגוף שלך צריך. כמה עצות קנייה:
- תפוח אחד בינוני יש רק 72 קלוריות.
- 1 כוס (130 גרם) גזר יש רק 45 קלוריות.
- 1 כוס (160 גרם) של לחתוך מלון מלון יש רק 55 קלוריות.
- בחר שימורי פירות כי הם ארוזים במים או מיץ, לא סירופ, ואין להם תוספת סוכר.
פירות קפואים וירקות יכול להיות בחירה טובה כל עוד אין תוספת סוכר או מלח. כמה יתרונות של פירות וירקות קפואים כוללים:
- יכול להיות מזין או לפעמים מזין יותר טרי כל עוד הם אינם מכילים רטבים הוסיף.
- לא ישתבש מהר כמו טרי.
- קל להתכונן. שקיות של ירקות קפואים כי אדים במיקרוגל יכול להיות מוכן בתוך פחות מ 5 דקות.
לחמים וגרגרים
בחר לחמים בריאים, דגנים ופסטה, כגון:
- לחמים מלאים לחמים ולחמניות (לקרוא את התווית כדי לוודא את המרכיב הראשון הוא חיטה מלאה / גרגר שלם).
- כל סובין, 100% סובין, דגני חיטה מגורר (לחפש דגנים עם לפחות 4 גרם של סיבים למנה).
- חיטה מלאה או פסטה שלמה.
- דגנים אחרים כגון דוחן, קינואה, amaranth, ו בורגול.
- שיבולת שועל מגולגלת (לא שיבולת שועל מיידית).
הגבלת דגנים מזוקקים או "קמח לבן" מוצרים. הם הרבה יותר סביר:
- להיות גבוה בסוכר ושומנים, אשר מוסיפים קלוריות.
- להיות נמוך סיבים וחלבון.
- חוסר ויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים חשובים אחרים.
לתכנן מראש
לפני שאתם קונים מזון לשבוע, חשבו על לוח הזמנים שלכם:
- מתי והיכן אתם אוכלים בשבוע הבא?
- כמה זמן יהיה לך לבשל?
לאחר מכן, לתכנן את הארוחות שלך לפני שאתה קונה. זה מבטיח שיש לך מה שאתה צריך לעשות בחירות בריאות לאורך כל השבוע.
ערוך רשימת קניות. לאחר רשימה מקטין את הדחפים קונה ומבטיח כי תרכוש את כל החומרים שאתה צריך.
נסו לא ללכת קניות מזון כאשר אתה רעב. תוכלו לעשות בחירות טובות יותר אם אתה חנות אחרי שיש לך ארוחה בריאה או חטיף.
לדעת איך לקרוא תוויות מזון
למד כיצד לקרוא את תוויות עובדות תזונה על חבילות מזון. דע מה גודל המשרתים ואת כמות הקלוריות, השומן, החלבון והפחמימות למנה. אם תיק מכיל 2 מנות ואתה אוכל את התיק כולו, תצטרך להכפיל את כמות הקלוריות, שומן, חלבון, פחמימות על ידי 2. אנשים עם צרכים בריאותיים מיוחדים יצטרכו לשלם תשומת לב נוספת לחלקים מסוימים של התווית. לדוגמה, אם יש לך סוכרת, אתה צריך לציין את גרם הפחמימות במזון. אנשים על תזונה לב בריא יצטרך לשים לב לכמות הנתרן. כמו כן, הגירסה המעודכנת של תווית עובדות התזונה, אשר תתחיל להופיע על מזון ארוז בחודש יולי 2018, יש קו נפרד עבור סוכרים הוסיף.
שתי מילים על תוויות מזון שעלולות להטעות הן "טבעיות" ו"טהורות ".
כמה טיפים אחרים לקריאת תוויות וקניית מזונות בריאים הם:
- בחר טונה ודגים משומרים אחרים, כי הוא ארוז במים, לא שמן.
- בדוק את התווית עבור המילים "hydrogenated" או "hydrogenated חלקית" ברשימת המרכיבים. אלה שומנים טרנס לא בריאים. קרוב יותר לתחילת הרשימה מילים אלה, ככל שהאוכל מכיל. התווית תיתן את התוכן הכולל שומן טראנס, ואתה רוצה שזה יהיה אפס. גם מזונות המפורטים כבעלי אפס גרם שומנים טראנס עשויים להיות עקבות אז אתה עדיין צריך להיות גם בטוח להסתכל על רשימת המרכיבים.
- קרא בעיון את התווית של כל מזון הטוען כי הוא מוצר הרזיה. למרות שמילים אלה משמשים, האוכל לא יכול להיות בחירה בריאה בשבילך.
- לדעת מה "לייט" ו "אור" מתכוון. המילה "לייט" יכולה להיות פחות קלוריות, אבל לפעמים לא הרבה פחות. אין תקן סטנדרטי למילה זו. אם המוצר אומר "אור", זה חייב להיות לפחות 1/3 קלוריות פחות מאשר מזון רגיל יש, אבל זה עדיין לא יכול להיות נמוך קלוריות או בריאה אפשרות.
שמות חלופיים
השמנה - קניות; עודף משקל - קניות; ירידה במשקל - קניות; תזונה בריאה - קניות
הפניות
גונזלס-קמפוי JM, סנט Jeor ST, קסטורינו K, et al. הנחיות תרגול קליני לאכילה בריאה למניעה וטיפול במחלות מטבוליות ואנדוקריניות במבוגרים: בחסות האיגוד האמריקאי לאנדוקרינולוגים קליניים / המכללה האמריקאית לאנדוקרינולוגיה ולחברת השמנה. תרגול אנדוקרי. 2013, 19 (הספקה 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
היימבורגר DC. ממשק תזונה עם בריאות ומחלות. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 213.
מינהל המזון והתרופות האמריקני (ה- FDA). שינויים בתווית עובדות התזונה. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. עודכן ב -28 ביוני 2018. גישה 11 אוקטובר 2018.
ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. משרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines Beh/resources asked-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן דצמבר 2015. גישה 11 אוקטובר 2018.
תאריך סקירה 7/14/2018
עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, CNSC, אוניברסיטת וירג 'יניה מערכת הבריאות, שרלוטסוויל, וירג' יניה. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.