אוכל בחוץ

תוֹכֶן

• חוקי יסוד בסיסיים לאכילה
• אוכל מהיר
• אכילה בריאה בכל סוגי המסעדות
• שמות חלופיים
• הפניות
• תאריך סקירה 7/14/2018

אכילה היא חלק מהחיים המודרניים העסוקים שלנו. למרות שאתה צריך להיזהר לא לזלול, אפשר לצאת וליהנות עצמך תוך שמירה על בריאות.

שים לב כי גודל מנות במסעדות רבות הם גדולים מאוד. תתרחק מזנונים כל-אתה יכול לאכול. הפיתוי לאכילת יתר יכול להיות קשה להתנגד במקומות האלה. תחשוב ותכנן מראש.

• אם אתה יודע שאתה יוצא, לבדוק את התפריט באינטרנט, כך שתוכל לבצע בחירות בריאות מראש.
• הימנע לאכול בחוץ כאשר אתה רעב מדי. לאכול חטיף בריא קטן, כגון גזר או תפוח קטן, זמן קצר לפני היציאה.

בעת הזמנת, אל תפחד לבקש משהו מבושל בצורה בריאה יותר, כגון אפוי או מאודה במקום מטוגן. אתה יכול גם לבקש רטבים שימש בצד.

חוקי יסוד בסיסיים לאכילה

חפש ובחר:

• סלטים ועוד בצד מנות ירקות
• מזונות מבושלים, בגריל, מאודים, קרועים, קלויים או אפויים
• עוף, הודו, פירות ים או בשר רזה

פנקו את עצמכם רק פעם אחת:

• כל דבר קרם, מטוגן, פריך, לחם, מוכה או גראטין
• רטבים או מרקים עם הרבה חמאה, שמנת או גבינה
• רוטב סלט עבה או שמנת
• רוב מנות קדרה

כמה טיפים פשוטים כדי לשמור על ספירת קלוריות כוללים:

• אם היית מגיש לעצמך ארוחה בריאה בבית, חצי מהצלחת שלך היה מכוסה בירקות ירוקים; אם entrée שלך ​​לא מגיע עם ירקות, להזמין אחד בצד אז אתה עדיין יכול לעשות צלחת בריאה.
• הימנע ללא אכילה לאכול מאכלים כגון לחמים ולחם רק בגלל שהם על השולחן.
• פיצול ארוחה עם מישהו, או לבקש לקחת את התיבה ולקחת חצי הארוחה הביתה.
• להזמין את "גודל ארוחת צהריים" של כל מזון ולא "גודל ארוחת ערב".
• להזמין מתאבנים בריאים ולא entrée.
• התחל עם סלט קטן או מרק מרק מבוסס כמתאבן.
• סדר ההלבשה לסלט שלך על הצד כך שתוכל לשלוט כמה זה אתה משתמש.
• לשתות מים או חלב דל שומן. הגבלת נוזלים שיש להם קלוריות ריקות, כגון משקאות מוגזים.
• הגבל כמה אלכוהול יש לך עם הארוחות. יין נמוך קלוריות מאשר משקאות קפואים או קוקטיילים מעורבים כי יש מיץ בהם.
• דלג על הקינוח שלך אם אתה כבר מלא או לחלוק אותו עם מישהו.

אוכל מהיר

נסה טיפים אלה כדי להגביל קלוריות בעת אכילה במסעדות מזון מהיר:

• בחר מקום כי broills או גריל המבורגרים, דגים, עוף עבור כריכים שלהם.
• להזמין את סנדוויץ 'ללא mayo או "רוטב מיוחד."
• להזמין רק כריך. הימנעו מהזמנת הארוחה או הארוחה, אלא אם כן המסעדה מציעה צדדים בריאים כמו תפוחים או סלט צד.
• בין אם זה כריך, מילקשייק או צ 'יפס, להתרחק גדלים גדולים.
• להזמין סלט במקום צ 'יפס.
• פיצה היא בסדר אבל להגביל את עצמך רק פרוסה אחת או שתיים. בחר תוספות ירקות כגון פלפלים או תרד במקום נקניקים או פפרוני. מוסיפים סלט לארוחה.

אכילה בריאה בכל סוגי המסעדות

מסעדות סנדוויץ 'או מלפפונים מעדניים מאפשרים לך לנהל טוב יותר את מה שאתה אוכל:

• בחר תרנגול הודו דל שומן, עוף או בשר חזיר. רוב הקיצוצים קר גבוהים ב נתרן.
• שים לב לסלטי טונה וסלעי עוף, אשר עשויים לעיתים קרובות עם הרבה מיונז.
• החלף עוד בשר וגבינה עם ירקות, כגון פלפלים, מלפפונים, עגבניות, תרד.
• בקש כריך פתוח. בקש לחם מחיטה מלאה ולא לחם לבן.
• החלף תבלינים קלוריות גבוהה כמו מיונז או רוטב סלט דבש עם חרדל או כמות קטנה של שמן זית וחומץ. שאל את הלחם להיות בגריל או קלוי ללא תוספת חמאה.

מסעדות סיניות מציעות אפשרויות בריאותיות:

• רוב האפשרויות המטוגנות עמוק הן גבוהות בקלוריות. במקום זאת, לבחור מנות כי הם מאודים ללא שמן הוסיף או סוכר.
• הגבל את המנות עם חמוץ מתוק, חמוץ, רוטב או רטבים כבדים אחרים.
• בחר מנות דלות שומן, כי הם מטוגנים קלות, כגון אורז חום וירקות סיניים עם פירות ים, עוף, או שעועית (טופו).
• להזמין צד של ירקות מאודים כדי להתאים עם אטריות או צלחת אורז.
• כמה אפשרויות בריאה כוללים מרק וונטון, שיפוד עוף, ו מו גו גאי פאן.

מסעדות הודיות:

• בחר מאכלים שיש להם חומוס או עדשים, ירקות, רטבים עשויים יוגורט.
• בחירות טובות כוללות מרק migigatawny, עוף טנדורי, עוף tikka, קבב, לחם נאן מחיטה מלאה, ו lassi.
• הגבלת מזונות מטוגנים, רטבים קארי קארי, רטבים שמנת כגון קורמה או Makhani, ומזונות שנעשו עם חלב קוקוס או חמאה הבהיר להתקשר ghee.

מסעדות איטלקיות:

• מנות פסטה עם רוטב אדום או מרינדה הם נמוכים יותר קלוריות ושומן רווי מ רטבים שנעשו עם שמנת, חמאה, או גבינה, או פסטו.
• חפש את המילה primavera, אשר לא יכלול רוטב שמנת. להזמין מנות עם פירות ים, בשר צלוי, דגים, עוף או ירקות.
• הגבל לזניה, אנטיפסטי, רוטב אלפרדו, לחם שום.
• הגבלת מנות מטוגנות או לחות כמו פרמזן עוף חצילים או פרמיגיאנה.
• היזהרו מנות גדולות של פסטה. זוג הפסטה שלך עם סלט צד כך הארוחה שלך מאוזנת יותר.

מסעדות מקסיקניות או דרום-מערביות:

• בחר מזונות שאינם מטוגנים יש רק כמות קטנה של גבינה.
• Guacamole הוא בחירה בריאה יותר מאשר שמנת חמוצה, אבל להיזהר לא לאכול גדול מדי של חלק.
• בחירות טובות כוללות gazpacho, עוף עם אורז חום, אורז ושעועית שחורה, ופריטים שאופים.
• הגבלת nachos, צ 'יפס, ו quesadillas.

מסעדות משפחתיות ופאבים:

• מקל עם עוף בגריל ובשר, או צלי סיר או קציץ בשר.
• הגבלת מזונות, אפילו ירקות, כי הם מטוגנים, לחם, au גראטין, או שמנת. להזמין תפוח אדמה אפוי קטן או בינוני עם מגע של חמאה או דל שומן שמנת במקום צ 'יפס צ' יפס או פירה.
• סלטים הם רעיון נהדר, אבל להימנע רוטב שמנת, יחד עם תוספות כגון גבינה או בייקון. שאל את ההלבשה בצד כך שתוכל לשלוט כמה אתה אוכל.
• מרקים מרק נקי הם בדרך כלל נמוך יותר קלוריות. הימנע מרקים עבים יותר עם שמנת או גבינה בהם.
• עיין בעצות הקודמות בקטע על מסעדות סנדוויץ 'ודלפקי מעדניות.
• היזהר עבור הגדלים חלק גדול.

שמות חלופיים

ירידה במשקל - אכילה; תזונה בריאה - אכילה בחוץ; השמנת יתר - אכילה בחוץ

הפניות

אתר האיגוד האמריקאי לבריאות. לאכול בחוץ לא אומר תעלה דיאטה שלך. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-deech-your-diet. עודכן בינואר 10, 2017. גישה 11 אוקטובר 2018.

ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. אתר משרד החקלאות האמריקני. 2015 - 2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines Beh/resources asked-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן דצמבר 2015. גישה 11 אוקטובר 2018.

תאריך סקירה 7/14/2018

עודכן על ידי: אמילי שעווה, RD, CNSC, אוניברסיטת וירג 'יניה מערכת הבריאות, שרלוטסוויל, וירג' יניה. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה. 02-26-19: עדכון מערכת.