פעילות גופנית ופעילות לירידה במשקל

תוֹכֶן

• נוסחת הרזיה
• היתרונות של הרזיה
• מתחילים
• בניית פעילות גופנית לתוך שגרתי הרגיל שלך
• להקטין את זמן המסך
• כמה תרגיל אתה צריך?
• שמות חלופיים
• הפניות
• תאריך סקירה 7/12/2018

אורח חיים פעיל ופעילות גופנית שגרתית, יחד עם אכילת מזונות בריאים, היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.

נוסחת הרזיה

קלוריות המשמשות תרגיל> קלוריות לאכול = ירידה במשקל.

משמעות הדבר היא כי כדי לרדת במשקל, מספר הקלוריות שאתה לשרוף על ידי פעילות גופנית צריך להיות גדול יותר מאשר מספר קלוריות מן המזונות שאתם אוכלים ושותים. גם אם אתה עובד הרבה, אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף, תוכל לעלות במשקל.

דרך נוספת להסתכל על זה היא כי אישה בגילאי 30 עד 50 שנה שאינו מימוש צריך כ 1,800 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הרגיל שלה. אדם בגילאי 30 עד 50 שאינו מתעמל צריך כ -2,200 קלוריות כדי לשמור על המשקל הרגיל שלו.

עבור כל שעה של פעילות גופנית הם עושים, הם היו שורפים:

• 240 עד 300 קלוריות עושה פעילות קלה כגון ניקוי הבית או משחק בייסבול או גולף.
• 370 עד 460 קלוריות עושה פעילות כגון הליכה מהירה (3.5 קמ"ש), גינון, רכיבה על אופניים (5.5 מייל לשעה) או ריקודים.
• 580 עד 730 קלוריות עושה פעילות כגון ריצה בקצב של 9 דקות לכל קילומטר, משחק כדורגל, או שחייה laps.
• 740 עד 920 קלוריות עושה פעילות כגון ריצה בקצב של 7 דקות לקילומטר, משחק כדורסל, סקי.

גם אם לא תשנה את כמות הקלוריות בתזונה שלך, אבל אתה מוסיף פעילות לחיי היומיום שלך, תוכל לרדת במשקל או להשיג פחות משקל.

היתרונות של הרזיה

פעילות גופנית הרזיה תוכנית שעובדת צריך להיות כיף לשמור לך מוטיבציה. זה עוזר להיות מטרה מסוימת. המטרה שלך עשויה להיות ניהול מצב בריאותי, הפחתת מתח, שיפור כושר גופני שלך, או להיות מסוגל לקנות בגדים בגודל קטן יותר. תוכנית התרגיל שלך עשוי גם להיות דרך בשבילך להיות עם אנשים אחרים. שיעורי פעילות גופנית או פעילות גופנית עם חבר הן שקעים חברתיים טובים.

ייתכן שיהיה קשה להתחיל תרגיל שגרתי, אבל ברגע שאתה עושה, תתחיל להבחין בהטבות אחרות. שינה משופרת והערכה עצמית עשויים להיות כמה מהם. יתרונות אחרים שלא תבחין בהם כוללים עלייה בחוזק העצם ובכוח השריר ובסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

מתחילים

אתה לא צריך להצטרף חדר כושר כדי לקבל פעילות גופנית. אם לא מימש או היה פעיל במשך זמן רב, הקפד להתחיל לאט כדי למנוע פציעות. הליכה מהירה של 10 דקות הליכה פעמיים בשבוע היא התחלה טובה.

אתה יכול גם לנסות להצטרף לרקוד, יוגה, או קראטה בכיתה. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת בייסבול או באולינג, או אפילו הליכה לקניון הקבוצה. ההיבטים החברתיים של קבוצות אלה יכולים להיות מתגמלים ומניעים.

הדבר החשוב ביותר הוא שאתה עושה תרגילים שאתה נהנה.

בניית פעילות גופנית לתוך שגרתי הרגיל שלך

שינויים באורח החיים פשוט יכול לעשות הבדל גדול לאורך זמן.

• בעבודה, נסה לקחת את המדרגות במקום את המעלית, ללכת במסדרון כדי לדבר עם עמית לעבודה במקום לשלוח דואר אלקטרוני, או להוסיף הליכה של 10 עד 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים.
• כאשר אתה מפעיל שליחויות, לנסות חניה בקצה הרחוק של מגרש החניה או במורד הרחוב. אפילו יותר טוב, לנסות ללכת לחנות.
• בבית, מנסה לקחת על עצמו מטלות נפוצות כגון שאיבת אבק, שטיפת רכב, גינון, לגרוף עלים, או שלג גורף.
• אם אתה רוכב על האוטובוס, לרדת מהאוטובוס לעצור אחד לפני התחנה הרגילה שלך ללכת את שארית הדרך.

להקטין את זמן המסך

התנהגויות מתמשכות הן דברים שאתה עושה בזמן שאתה יושב בשקט. הקטנת התנהגויות בישיבה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל. עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר להפחית התנהגות בישיבה היא לצמצם את הזמן שהם מבלים צפייה בטלוויזיה באמצעות מחשב והתקנים אלקטרוניים אחרים. כל הפעילויות הללו נקראות "זמן מסך".

כמה דרכים להפחית את הפגיעה של זמן מסך רב מדי הם:

• בחר 1 או 2 תוכניות טלוויזיה כדי לצפות ולהכבות את הטלוויזיה כאשר הם מעל.
• אין להשאיר את הטלוויזיה על כל הזמן רעש רקע - אתה עלול בסופו של דבר לשבת ולצפות בו. הפעל את הרדיו במקום זאת. אתה יכול לעשות דברים מסביב לבית ועדיין להאזין לרדיו.
• לא לאכול בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
• לפני שתפעיל את הטלוויזיה, קח את הכלב לטיול. אם אתה הולך לפספס את התוכנית האהובה עליך, להקליט את זה.
• מצא פעילויות כדי להחליף צפייה בטלוויזיה. קרא ספר, לשחק משחק לוח עם משפחה או חברים, או לקחת ערב בכיתה.
• לעבוד על מחצלת תרגיל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. אתה תשרוף קלוריות.
• לרכוב על אופניים נייחים או להשתמש בהליכון בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

אם אתה אוהב לשחק במשחקי וידאו, נסה משחקים הדורשים ממך להעביר את כל הגוף, לא רק את האגודלים.

כמה תרגיל אתה צריך?

המטרה היא להתאמן על 2.5 שעות בשבוע. האם פעילות אירובית בינונית וחיזוק שרירים מתונה. בהתאם ללוח הזמנים שלך, אתה יכול לממש 30 דקות 5 ימים בשבוע או 45 עד 60 דקות 3 ימים בשבוע.

אתה לא צריך לעשות את התרגיל היומי הכולל בבת אחת. אם המטרה שלך היא להתאמן במשך 30 דקות, אתה יכול לשבור את זה לתקופות זמן קצר להוסיף עד 30 דקות.

כאשר אתה הופך להיות יותר בכושר, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי הגדלת האינטנסיביות של התרגיל שלך על ידי הולך מפעילות אור לפעילות מתונה. אתה יכול גם להגדיל את כמות הזמן שאתה לממש.

שמות חלופיים

ירידה במשקל - פעילות; ירידה במשקל - פעילות גופנית; השמנה - פעילות

הפניות

Apovian CM, Istfan NW. השמנת יתר: הנחיות, שיטות עבודה מומלצות, מחקר חדש. מטבול אנדוקרינול. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

קאולי MA, בראון WA, קונסידין RV. השמנה: הבעיה וניהול שלה. ב: ג 'יימסון JL, דה גרוט LJ, דה Kretser DM, et al, עורכים. אנדוקרינולוגיה: מבוגרים ופדיאטריות. מהדורה 7. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 26.

ג 'נסן MD. השמנה. ב: גולדמן L, Schafer AI, עורכים. גולדמן - ססיל רפואה. מהדורה 25. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; : כרך 220.

Moyer VA, ארה"ב שירותי מניעה כוח המשימה. הקרנה וניהול של השמנת יתר אצל מבוגרים: הצהרת המלצת השירות המסורתי של ארה"ב. אן אינטר. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

תאריך סקירה 7/12/2018

עודכן על ידי: לורה ג 'מרטין, MD, MPH, ABIM מועצת מוסמך ברפואה פנימית והוספיס ו רפואה פליאטיבי, אטלנטה, GA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.