תוֹכֶן
- למה התרגיל?
- כמה ואיזה סוג של תרגיל?
- שינויים באורח החיים אחרים כדי לעזור לעצמות שלך
- שמות חלופיים
- הפניות
- תאריך סקירה 5/12/2018
אוסטאופורוזיס היא מחלה שגורמת לעצמות להיות שבירות וסביר יותר לשבר (הפסקה). עם אוסטאופורוזיס, העצמות מאבדות צפיפות. צפיפות העצם היא כמות רקמת העצם בעצמות.
פעילות גופנית משחקת תפקיד מפתח בשימור צפיפות העצם כפי שאתה גיל.
למה התרגיל?
לעשות תרגיל חלק קבוע של החיים שלך. זה עוזר לשמור על העצמות שלך חזק ולהוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים ככל שאתה מתבגר.
לפני שתתחיל תוכנית אימונים, לדבר עם הרופא שלך אם:
- אתה מבוגר יותר
- לא היית פעיל במשך זמן מה
- יש לך סוכרת, מחלת לב, מחלת ריאות או כל מצב בריאותי אחר
כמה ואיזה סוג של תרגיל?
כדי לבנות את צפיפות העצם, התרגיל צריך להפוך את השרירים שלך למשוך את העצמות. אלה נקראים תרגילים נושאי משקל. חלקם:
- בריסק הולך, ריצה, משחק טניס, ריקוד, או פעילויות אחרות נושאות משקל כגון אירובי וספורט אחרים
- אימון משקולות זהירות, שימוש במכונות משקל או משקולות חופשיות
תרגילים נושאות משקל גם:
- הגבר את צפיפות העצם גם אצל אנשים צעירים
- עזרו לשמור על צפיפות העצם אצל נשים המתקרבות לגיל המעבר
כדי להגן על העצמות שלך, לעשות משקל נושאת תרגילים 3 או יותר ימים בשבוע עבור סכום כולל של מעל 90 דקות בשבוע.
אם אתה מבוגר, לבדוק עם הספק שלך לפני ביצוע ארוביקה השפעה גבוהה, כגון שלב אירובי. סוג זה של פעילות גופנית עלול להגביר את הסיכון לשברים אם יש לך אוסטאופורוזיס.
תרגילי השפעה נמוכה, כמו יוגה וטאי צ'י, לא עוזרים לצפיפות העצם הרבה. אבל הם יכולים לשפר את שיווי המשקל שלך ולהפחית את הסיכון של נפילה ושבירה של עצם. וגם, למרות שהם טובים ללב שלך, שחייה ורכיבה לא להגדיל את צפיפות העצם.
שינויים באורח החיים אחרים כדי לעזור לעצמות שלך
אם אתה מעשן, צא. גם להגביל כמה אלכוהול אתה שותה. יותר מדי אלכוהול עלול להזיק לעצמות ולהעלות את הסיכון לנפילה ולשבירה של עצם.
אם אתה לא מקבל מספיק סידן, או אם הגוף שלך אינו סופג מספיק סידן מן המזונות שאתם אוכלים, הגוף שלך לא יכול לעשות מספיק חדש עצם. שוחח עם הספק שלך על סידן ועל העצמות שלך.
ויטמין D מסייע לגוף לספוג מספיק סידן.
- שאל את ספק אם אתה צריך לקחת תוספת ויטמין D.
- ייתכן שיהיה עליך יותר ויטמין D במהלך החורף או אם אתה צריך להימנע מחשיפה לשמש כדי למנוע סרטן העור.
- שאל את ספק על כמה שמש בטוח בשבילך.
שמות חלופיים
אוסטאופורוזיס - פעילות גופנית; צפיפות עצם נמוכה - פעילות גופנית; אוסטאופניה - פעילות גופנית
הפניות
דה פאולה, FJA, Black DM, רוזן CJ. אוסטאופורוזיס וביולוגיה של העצם. ב: מלמד S, פולונסקי KS, Larsen יחסי ציבור, Kronenberg HM, עורכים. ספר הלימוד של אנדוקרינולוגיה. מהדורה 13. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2016: פרק 29.
האתר הלאומי לאוסטיאופורוזיס. המדריך של המרפאה של NOF למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-prevention- and- טיפול- ofstopororosis. עודכן בנובמבר 11, 2015. גישה 1 יוני 2018.
תאריך סקירה 5/12/2018
עודכן על ידי: לורה ג 'מרטין, MD, MPH, ABIM מועצת מוסמך ברפואה פנימית והוספיס ו רפואה פליאטיבי, אטלנטה, GA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.