תוֹכֶן
נסקר על ידי:
קרי ג'יי סטיוארט, א.ד.
להיות פעיל פיזית הוא צעד מרכזי לקראת בריאות לב טובה. זהו אחד הכלים היעילים ביותר שלך לחיזוק שריר הלב, לשמירה על משקלך ולמנוע את נזקי העורקים כתוצאה מכולסטרול גבוה, סוכר בדם ולחץ דם גבוה העלולים לגרום להתקף לב או שבץ.
נכון גם שיש צורך בסוגים שונים של פעילות גופנית בכדי לספק כושר מלא. "אימונים אירוביים ואימוני התנגדות הם החשובים ביותר לבריאות הלב", אומר הפיזיולוג של ג'ונס הופקינס, ג'יי סטיוארט, א.ד. "למרות שגמישות אינה תורמת ישירות לבריאות הלב, היא בכל זאת חשובה מכיוון שהיא מספקת בסיס טוב לביצוע תרגילי אירובי וכוח בצורה יעילה יותר."
הנה כמה סוגים שונים של פעילות גופנית מועילים לך.
תרגיל אירובי
מה שזה עושה: תרגיל אירובי משפר את זרימת הדם, מה שמביא להורדת לחץ הדם וקצב הלב, אומר סטיוארט. בנוסף, זה מגביר את הכושר האירובי הכללי שלך, כפי שנמדד על ידי בדיקת הליכון, למשל, וזה עוזר לתפוקת הלב שלך (עד כמה הלב שלך שואב). פעילות גופנית אירובית מפחיתה גם את הסיכון לסוכרת מסוג 2, ואם אתה כבר חי עם סוכרת, היא מסייעת לך לשלוט ברמת הגלוקוז בדם.
כמה: באופן אידיאלי, לפחות 30 דקות ביום, לפחות חמישה ימים בשבוע.
דוגמאות: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחק טניס וקפיצה בחבל. פעילות אירובית שאיבת לב היא מהסוג שרופאים חושבים כאשר הם ממליצים על 150 דקות בשבוע לפחות של פעילות מתונה.
אימוני התנגדות (עבודת כוח)
מה שזה עושה: לאימוני התנגדות השפעה ספציפית יותר על הרכב הגוף, אומר סטיוארט. לאנשים הנושאים הרבה שומן בגוף (כולל בטן גדולה, המהווה גורם סיכון למחלות לב), זה יכול לעזור להפחית שומן וליצור מסת שריר רזה יותר. מחקרים מראים ששילוב של פעילות אירובית ועבודת התנגדות עשויים לסייע בהעלאת הכולסטרול HDL (טוב) ובהורדת הכולסטרול LDL (הרע).
כמה: לפחות שני ימים לא רצופים בשבוע של אימוני התנגדות הם כלל אצבע טוב, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
דוגמאות: אימון עם משקולות חופשיות (כמו משקולות יד, משקולות או משקולות), במכונות משקל, עם רצועות התנגדות או באמצעות תרגילי התנגדות לגוף, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסנטר.
מתיחות, גמישות ואיזון
מה שהם עושים: אימוני גמישות, כגון מתיחות, אינם תורמים ישירות לבריאות הלב. מה שהם עושים זה להועיל לבריאות השלד והשרירים, מה שמאפשר לך להישאר גמיש וללא כאבי מפרקים, התכווצויות ובעיות שרירים אחרות. גמישות זו היא חלק קריטי ביכולת לשמור על פעילות גופנית אירובית ואימוני התנגדות, אומר סטיוארט.
"אם יש לך בסיס טוב לשרירים, זה מאפשר לך לעשות את התרגילים שעוזרים ללב שלך", הוא אומר. כבונוס, תרגילי גמישות ושיווי משקל עוזרים לשמור על יציבות ולמנוע נפילות, מה שעלול לגרום לפציעות המגבילות סוגים אחרים של פעילות גופנית.
כמה: כל יום ולפני ואחרי פעילות גופנית אחרת.
דוגמאות: הרופא שלך יכול להמליץ על מתיחות בסיסיות שאתה יכול לעשות בבית, או שאתה יכול למצוא תקליטורי DVD או סרטוני YouTube לעקוב אחריהם (אם כי בדוק עם הרופא אם אתה מודאג מעוצמת התרגיל). טאי צ'י ויוגה משפרים גם כישורים אלה, ושיעורים קיימים בקהילות רבות.