תוֹכֶן
- החשיבות של קביעת זמן ערה עקבי
- עיגון המקצב הסירקדי באור השמש של הבוקר
- היתרונות של זמן הערה קבוע
- הימנע מפגיעת נודניק והכריח את עצמך לקום
- מתי להתייעץ עם מומחה שינה
- מילה מ- Wellwell
החשיבות של קביעת זמן ערה עקבי
האתגר הראשון אולי נראה חסר חשיבות, אך בדרך כלל הוא מניב תוצאות במהירות: התעוררו באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע או ימי חופש. באופן אידיאלי, תוכלו לישון ככל שתצטרכו ולא תתעורר עם שעון מעורר, אבל מלכתחילה, אתה יכול להשתמש בשעון מעורר.
עליכם לבחור זמן השכמה שתוכלו לצפות בו מדי יום, כולל ימי חול וסופי שבוע. עבור רוב האנשים, המשמעות היא בחירת זמן שיאפשר לך להגיע לעבודה או לבית הספר במהלך השבוע ואז לקום באותה שעה בשבת וביום ראשון.
לאחר שבחרת את זמן ההשכמה שלך, שקול אם זה אפשרי. זה לא קשור להפוך לעצמך ציפור מוקדמת אם אתה מתחיל כינשוף לילה. אף על פי שהחברה עשויה ללחוץ עליך להאמין שהתעוררות מוקדמת היא איכשהו טובה יותר-מוסרית יותר, משקפת אופי חרוץ וכו '. איזה ראיות יש לכך? הרבה אנשים מצליחים נשארים ערים עד 2 לפנות בוקר וישנים עד 10:00, אז אל תיפלו בפח הזה.
שקול את הגוף שלך ואת הצרכים שלך. בחר זמן השכמה שתוכל לשמור עליו ואל תיתן לו להיות מוקדם מדי או לא עולה בקנה אחד עם הדפוס הטבעי האופייני שלך בזמן האחרון.
מה גורם לאנשים מבוגרים להתעורר מוקדם?עיגון המקצב הסירקדי באור השמש של הבוקר
מדוע חשוב להתעורר באותה שעה בכל יום? חשוב על זמן ההשכמה שלך כעוגן לימיך. גופנו עוקב אחר קצב היממה והדבר נשען על עקביות. יש הרבה דברים שאתה עושה בערך באותה שעה בכל יום, והלא פחות מהם הוא שינה. עיגון זמן ההשכמה שלך במקום הוא רמז (או צייטבר) לגופך לגבי מתי אתה צריך להיות ער ומתי אתה צריך לישון.
חלק מרכזי בהתעוררות באותה שעה בכל יום עשוי גם להיות חשיפה של 15 עד 30 דקות של אור שמש עם ההתעוררות. חשיפה לאור זו מחזקת את קצב הגוף הימתי ומשפרת את הערות בבוקר ואז מאפשרת לך לישון טוב יותר בלילה. במידת הצורך שקול להשתמש בתיבת תאורה בחודשי החורף.
התעוררות באותה שעה בכל יום אכן תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. זמן השכמה קבוע עוזר לבנות רצון עז לשינה לאורך הערות. כונן שינה זה מצטבר בהדרגה, וקיצורו בשינה יקשה על ההירדמות בלילה הבא. אם אתה ישן שעתיים ביום ראשון בבוקר, זה ממש כמו לנסות ללכת לישון שעתיים מוקדם באותו הלילה. זה עלול לגרום לנדודי שינה בליל ראשון. זמן ערה קבוע חשוב במיוחד לאנשים המתקשים להירדם או להישאר ישנים, האופייניים לנדודי שינה.
האם נדודי שינה אי פעם נעלמים? זהה את הגורמים והפוך שינה לקויההיתרונות של זמן הערה קבוע
אם תקום באותה שעה בכל יום, אתה עלול להניב יתרונות בלתי צפויים. בשינה משופרת, נדודי שינה וחוסר שינה עשויים להיות מופחתים. שקול את הבונוסים הבאים להתבוננות בזמן הערה קבוע:
- קל יותר להתעורר
- פחות אינרציית שינה בבוקר
- קל יותר להירדם (פחות נדודי שינה)
- ירידה בחוסר שינה
- פחות תנומות
- תלות מופחתת בקפאין
- ערנות משופרת
- מיקוד חד יותר וזיכרון לטווח קצר
- מצב רוח בהיר יותר
- פחות עצבנות
- להפחית את הכאב
- תפקוד טוב יותר של מערכת החיסון
- בטיחות טובה יותר וביצועי עבודה
- נהיגה בטוחה וקשובה
מי לא ירצה אפילו חלק מהשיפורים הללו?
הימנע מפגיעת נודניק והכריח את עצמך לקום
חשוב שכאשר האזעקה שלך תעבור בזמן ההשכמה שבחרת, תקום. אינך יכול להכות את נודניק ולהישאר במיטה שעה או אפילו 9 דקות. אתה רוצה עקביות, וזה דורש לשלוט בעצמך באגרוף ברזל. אתה יכול לשים את השעון המעורר שלך על פני החדר אם אתה מסוגל להכות את הנודניק בזמן שאתה חצי ישן. יתכן שיהיה צורך להגדיר אזעקות מרובות או אפילו לרשום בתחילה מישהו אחר שיעזור לך לקום. על מנת לעקוב אחר הצלחתך, תוכל לתעד את שעת השינה ואת שעת ההשכמה שלך ביומן השינה. מידע זה יהיה שימושי כאשר אתה מיישם שינויים נוספים לשיפור השינה שלך.
כיצד משתמשים בהגבלת שינה כטיפול לנדודי שינהמתי להתייעץ עם מומחה שינה
אם אתה מתקשה להתעורר בבוקר, ייתכן שיש בעיה גדולה יותר בבסיס הקושי שלך. שינה ירודה בדרך כלל מתרחשת בהקשר להפרעת שינה אחרת. לרוב, נדודי שינה ודום נשימה בשינה עלולים לגרום לצרות מתמשכות. אם למרות מאמציך ככל הנראה אינך מצליח להתקדם, חפש הערכה על ידי מומחה שינה מוסמך.
מילה מ- Wellwell
אם הקפדה על זמן התעוררות קבוע מדי יום מתגלה כמשימה קשה עבורך, הרשה לעצמך שבוע עד שבועיים של עקביות בזמני ההשכמה שלך לפני שתבצע שינויים נוספים כדי לישון טוב יותר. לקבלת עצות נוספות לייעול השינה ולפתרון נדודי שינה, שקול להשתתף בתוכנית טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI) הזמינה באינטרנט או דרך פסיכולוג.