(מוזיקה בהירה)
00:11
>> היי, אני דיאן, הדיאטנית הרשומה
00:12
במרפאת חידוש.
00:14
טעות אחת אני רואה שהרבה ילדים והורים עושים
00:16
שוכח לאכול ארוחת בוקר או צהריים.
00:18
אני יודע שלא תמיד יהיה לך זמן
00:20
להכין ארוחת בוקר מלאה או שאולי לא תאהבו
00:22
מה מוגש בארוחת הצהריים בבית הספר, אבל זה כל כך חשוב
00:24
לשמור על עצמך מתודלק במהלך היום.
00:27
תהיה לך יותר אנרגיה, ריכוז טוב יותר,
00:29
וביצועים טובים יותר בכיתה, בספורט,
00:32
ואחרי פעילויות בבית הספר.
00:33
אז היום, אני אראה לך איך להכין חמישה מתכונים
00:36
שלכל אחד מהם חמישה מרכיבים או פחות.
00:39
הם מהירים וקלים לדרך
00:41
והכי חשוב, כולם עולים פחות מ -3 $ כל אחד.
00:45
ראשית, נתחיל בארוחת הבוקר.
00:47
זהו מעטפת סופר קלה להכנה ולקבלת תנועה.
00:51
ראשית מערבבים יחד כמויות שוות
00:53
של חמאת בוטנים ויוגורט יווני וניל.
00:55
אני אעשה כחצי כוס מכל אחד, כך שנשאר לנו שאריות.
00:59
מורחים כרבע כוס מהתערובת
01:01
על קליפת העטיפה שלך.
01:03
יש לנו עוד שלוש מנות מוכנות ללכת לכאן.
01:05
(מוסיקה עדינה)
01:10
אני אשים את המכסה ואז נוכל לאחסן
01:12
זה במקרר.
01:13
אתה יכול להשתמש בו כדי להכין יותר עטיפות
01:15
או לחתוך תפוח ולהשתמש בו כמטבל.
01:17
ואז לסיום העטיפה, הוסיפו בננה פרוסה
01:20
וכמה כפות גרנולה או אגוזים.
01:23
יש לי פה שקדים.
01:24
אתה צריך רק שתי כפות אגוזים
01:26
להגשה, כך שקית תחזיק מעמד לזמן מה.
01:29
(מוסיקה עדינה)
01:43
עכשיו אני יכול לעטוף את זה בנייר כסף וללכת.
01:46
(מוסיקה עדינה)
01:54
אתה חושב שזה היה קל?
01:56
זה אפילו מהיר יותר.
01:59
זו פרפה פשוטה.
02:01
ראשית, קח מעט מהיוגורט היווני ההוא
02:02
ולגרוף כשליש כוס
02:04
לתוך מיכל Tupperware.
02:13
לאחר מכן הוסיפו שכבת פרי לבחירתכם.
02:15
אני אוהב פירות יער קפואים.
02:17
מכניסים כחצי כוס.
02:20
ואז הוסיפו עוד שליש מכוס יוגורט
02:23
ומעליו אגוזים או גרנולה.
02:25
אני אשתמש שוב בשקדים שלי.
02:28
שוב צריך כאן רק שתי כפות
02:31
לקבל הגשה, וזה נגמר.
02:34
שים את המכסה שלך והלך.
02:35
אתה יכול גם להכין חבורה כזו מראש
02:37
אז אתה רק צריך לתפוס את זה בבוקר וללכת.
02:40
(מוסיקה עדינה)
02:44
אז ארוחת הבוקר נעשית, אבל מה לגבי ארוחת הצהריים?
02:46
נשתמש בכמה מרכיבים בסיסיים להכנת ארוחות צהריים בריאות
02:49
שייתן לך אנרגיה לבית הספר שלך,
02:51
ספורט, ואחרי פעילויות בית הספר.
02:53
נשתמש בטונה, עוף או שעועית לחלבון.
02:56
אתה יכול להחליף אותם על בסיס
02:58
על כל מה שיש לך.
03:01
הדבר הראשון שנכין הוא עטיפת טונה.
03:03
זהו שימוש נהדר נוסף לקליפות העטיפה מחיטה מלאה.
03:06
נתחיל בהוספת כמה חופן תרד
03:09
וכמה פרוסות עגבניות.
03:11
(מוסיקה עדינה)
03:17
הנה הטונה מפחית של ארבע וחצי אונקיות,
03:19
ארוז במים, כבר סחוט.
03:22
אני אוסיף שתי כפות רוטב צזיקי,
03:24
שזה בערך כמו חווה, ואז הוסף את זה לעטוף.
03:28
אז אתה יכול פשוט לעטוף את זה וללכת.
03:31
ועם טונה יש לך כמה אפשרויות.
03:33
אפשר להוסיף גם חרדל או כשתי כפיות
03:36
של שמן זית ומעט מיץ לימון.
03:38
אם אתם רוצים מאיו, פשוט הגבילו את המנה לכף אחת.
03:42
אתה יכול גם להשיג טונה שכבר משומנת בשמן זית
03:45
ואז פשוט לנקז אותו ולהוסיף מיץ לימון.
03:48
ואם אין לך עטיפות בהישג יד,
03:49
אתה יכול לשים את הטונה מעל חסה ועגבניות
03:52
ולקחת את זה במיכל
03:53
עם פצפוצי חיטה מלאה בצד.
03:55
אז יש המון מגוון.
03:57
(מוסיקה עדינה)
04:09
הנה עוד גלישה סופר קלה.
04:11
יש לי פחית שלמה של שעועית שחורה שניקזתי ושטיפתי.
04:14
אני אוסיף כחצי כוס לעטיפה הזו
04:17
עם רבע כוס גבינה מגורדת
04:19
ושתי כפיות סלסה גדולות.
04:22
אם אתה ליד מיקרוגל, אתה יכול לחמם את זה
04:24
למשך כ- 30 שניות להמסת הגבינה.
04:26
ממש קל ואפשר לראות שיש המון שאריות.
04:30
(מוסיקה עדינה)
04:41
ולבסוף, זה עוד אחד נהדר
04:43
לשימוש בשאריות.
04:45
נשארו לי כאן פסטה ועוף מחיטה מלאה.
04:49
אנחנו יכולים לשלב אותם בקלות עם כמה ירקות
04:51
וחלק קטן משומן בריא בלב
04:53
לארוחת צהריים מאוזנת.
04:56
הכינו את Tupperware שלכם.
04:57
מוסיפים כוס פסטה אחת.
05:00
קח חתיכת עוף בערך בגודל היד שלך,
05:03
וחותכים אותו לחתיכות קטנות.
05:08
ואז חותכים ומוסיפים עגבנייה קטנה וכמחצית ממנה
05:12
מלפפון או כל ירק שאתה אוהב ויש לך בסביבה.
05:20
למעלה עם שתי כפות רוטב איטלקי.
05:23
אתה יכול אפילו להוסיף שתי כפות
05:25
את הגבינה המגוררת, אם תרצו.
05:27
זה קר ממש טוב.
05:29
(מוסיקה עדינה)
05:40
אני מקווה שאתה רואה את זה להרכיב ארוחה בריאה
05:42
לא צריך להיות קשה או זמן רב.
05:44
בהחלט יש המון אפשרויות בריאות
05:46
שתוכלו לאכול בדרכים.
05:48
היכנס לאתר שלנו למתכונים ולרשימת המכולת.
05:53
(ילדים צוחקים)
05:55
(מוזיקה בהירה)
אם אתה רוצה ארוחות בריאות מהירות וזולות כדי להוזיל את עלויות המזון ולאכול בריא, עיין בסרטון שלנו לארוחות טעימות וקלות להכנה. מתכונים אלה מושלמים עבור אלה בדרכים ואתה תרגיש טוב לאכול !! בקר אותנו בכתובת: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html