תוֹכֶן
- קבל לילה טוב של שינה או לישון
- לנמנם
- שתו קפאין בזהירות
- קח חטיף מאוחר בלילה
- הימנע מתרופות הרגעה כמו אלכוהול
- ראה את האור
- להיות פעיל ולהימנע מישיבה
- שקול את השימוש בממריצים
- זיהוי ישנוניות ונקוט בפעולה
- מילה מ- Wellwell
כמעט כולם נשארים ערים לפחות פעם בשנה בערב ראש השנה. תלמידים עשויים להזדקק להישאר ערים בלילה כדי לסיים את שיעורי הבית ואולי אפילו "למשוך כל הלילה" כדי להתעדכן בעבודה לפני שמבחן גדול או פרויקט אמור להגיע.
אם אתה לא ינשוף לילה באופן טבעי, זה עשוי להיות קשה במיוחד. מהן כמה דרכים להישאר ערים ביתר קלות ולהימנע מלהרגיש ישנוני מדי? גלה כיצד להישאר ערים מאוחר בלילה עם תשע ההמלצות הפשוטות האלה.
קבל לילה טוב של שינה או לישון
יהיה הרבה יותר קל להישאר ערים בשעת לילה מאוחרת אם אינך פועל על חובות שינה. אם אתה כבר ישנוני יתר על המידה בגלל ההשפעות המצטברות של מחסור בשינה, יהיה לך קשה יותר מזה. ודא שאתה ישן מספיק לפני שתנסה להישאר ער עד מאוחר.
אם אתם מתכננים מראש לאירוע מיוחד כאשר אתם צריכים להיות ערים מאוחר יותר, נסו לייעל את סך השינה שהושגה בשבוע שקדם לו. רוב המבוגרים זקוקים שבע-תשע שעות שינה להרגיש מנוח. אנשים צעירים עשויים להזדקק לישון נוסף.
אם אתה לא בטוח אם אתה חסר שינה, שקול שיטה ללכת לישון בשעה קבועה ולאפשר לעצמך לישון.
מעבר לשעות שינה, אתה רוצה גם לזכור את איכות השינה שלך. שינה ירודה עלולה להתרחש לרוב עקב דום נשימה בשינה שלא טופל. דום נשימה בשינה כרוך בפיצול חוזר של שינה בגלל הפרעות נשימה. התעוררות אלו עלולה לערער את איכות השינה.
כאשר מתרחשת דום נשימה בשינה, ישנוניות בשעות היום עלולה לגרום לכך, וזה יכול להקשות על קיום מאוחר יותר. טיפול בהפרעות שינה משפר את השינה.
קח בחשבון שאתה לעתים קרובות נשאר ער בערך 16 שעות בתקופה של 24 שעות. הרשה לעצמך לישון במשך שעה-שעתיים, עשוי להקל על השהייה ערה מעט מאוחר יותר בערב.
לנמנם
מעבר להארכת לילה קודם של שינה על ידי שינה, אפשר גם להטעין את הסוללות בתנומה. כל שינה שתתקבל - כולל תקופות קצרות יותר ביום שתתואר כנופים - תפחית את כונן השינה ותתרום ליכולת להישאר ערה.
השינה מנקה כימיקלים מהמוח התורמים לישנוניות, כולל אדנוזין. אורך התנומה עשוי להשתנות בהשפעותיה; 20 עד 30 דקות עשויים לעזור לחלקם, אך לנמנמים שנמשכים שעה עד שעתיים עשויים להיות יתרונות גדולים עוד יותר בהישארות מאוחר יותר. אם התנומה מתרחשת קרוב יותר לסוף היום, זה עשוי גם להיות מועיל יותר.
יתרונות בריאותיים וחסרונות של תנומהשתו קפאין בזהירות
קפאין יכול לתדלק לילות מאוחרים, אך ייתכן שיהיה צורך להשתמש בזהירות. קפאין הוא ממריץ טבעי המצוי בקפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, שוקולד ומוצרים אחרים. במוח קפאין חוסם את הקולטנים לאדנוזין, מה שמבהיר את האות לישנוניות.
ההשפעות של קפאין עשויות להימשך 1.5 עד 7.5 שעות (או יותר עבור אנשים רגישים ובהתאם למינון).
אם נעשה שימוש יתר בקפאין (או צורך יותר מדי או מאוחר מדי), יתכן שיהיה קשה להירדם ונדודי שינה עלולים להיגרם. שימוש תכוף עלול גם לגרום לסובלנות מסוימת בה השפעותיה מופחתות.
האם קפה מאוחר הורס לכם את השינה?קח חטיף מאוחר בלילה
ישנן עדויות לכך שאכילה מאוחרת בלילה יכולה להועיל להישאר ערה עד מאוחר. למרות שיש אנשים שנשנו חטיף חצות לפני שהם הולכים לישון כחלק משגרת השינה שלהם, מחקרים מראים כי שחרור האינסולין שלאחר מכן עשוי להאריך את הערות.
הימנעו ממאכלים כבדים, אך אכילת חטיף קל עשויה לעזור לכם להישאר ערים מעט אחר כך. אכילת ירקות טריים (גזר, מקלות סלרי, ברוקולי, כרובית וכו ') עשויה להיות אפשרות בריאה יותר מחטיפים מלוחים, ממתקים ממותקים או אוכלים עתירי קלוריות.
גופנו עשוי לחשוק במאכלים עתירי פחמימות עם חסר שינה, אך להימנע מאכילת יתר ועלייה במשקל כתוצאה מכך.
הימנע מתרופות הרגעה כמו אלכוהול
אלכוהול הוא חומר נוסף שאנו צורכים המשפיע על יכולתנו להישאר ערים. למרבה הצער, זה עושה את זה יותר סביר שנרדם. אם אתה יוצא מאוחר למסיבה או נשאר בחוץ לרקוד במועדון, העריך כמה אלכוהול הוא חלק מהערב שלך.
ככלל (עם מעט וריאציות המבוססות על חילוף החומרים בגופך), עשוי לעבור כשעה למטבוליזם של משקה אלכוהולי אחד. על ידי שתייה מרובה אתה עלול להרגיש זמזום (או אפילו להשתכר), אך סביר יותר להניח שאתה עלול להיות מנומנם יתר על המידה. זה עשוי לגרום לך להתעלף - ובכך עשוי לסיים מוקדם את הערב שלך.
קצב כל צריכת אלכוהול, לסירוגין עם סיבובי מים, וייתכן שיהיה לך קל יותר להישאר ער (ואז בחוץ) מאוחר יותר.
ישנן תרופות מרשם אחרות ללא מרשם שיכולות גם לגרום לנמנום כתופעת לוואי. תרופות הרגעה אלה עשויות לכלול אנטיהיסטמינים (המשמשים לאלרגיות) ובנזודיאזפינים (לחרדה, התקפים והפרעות אחרות).
אפילו תרופות לב שמשפרות את לחץ הדם ומאטות את קצב הלב, כמו חוסמי בטא כמו metoprolol, carvedilol, atenolol ו- propranolol עלולות לגרום לעייפות. עיין בתווית התרופה שלך ודון בתפקידה עם הרוקח או הרופא שלך.
ראה את האור
לאור יכולות להיות השפעות חזקות על יכולתנו לישון. במוח שלנו יש מערכת מורכבת שמתזמנת את השינה והערות שלנו לדפוסים הטבעיים של האור והחושך בסביבתנו. זה יכול לשמש לטובתנו כדי להישאר ער קצת מאוחר יותר.
אור השמש בבוקר יכול לעזור לנשופי לילה להירדם ביתר קלות ולהתעורר ולהרגיש רעננים. גדשי הבוקר, אותם אנשים שעלולים להירדם ולהתעורר מוקדם מדי, עשויים ליהנות מחשיפה לאור הערב.
מי שרוצה להישאר ער בשעת לילה מאוחרת עשוי גם למצוא אור שיעזור לו. ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שאור המסך עשוי לתרום לקושי להירדם בלילה.
נסו לצאת החוצה לפני שהשמש שוקעת כדי לקבל את ההצצה האחרונה של האור הטבעי. אם עבודתך ממשיכה אל תוך הלילה, שמור על סביבה מוארת היטב. אור מלאכותי עשוי להאריך את הערות, ותיבות תאורה שמייצרות לפחות 10,000 לוקס של אור עשויות להיות בעלות השפעות גדולות יותר.
ככל שמתקרב סוף היום (בשעה השעתיים האחרונות), תוכלו לשקול לכבות את האורות, במיוחד בשעה שלפני השינה.
להיות פעיל ולהימנע מישיבה
ישנן פעילויות מסוימות שיקדמו ישנוניות, למרות מאמציכם. אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני ולהרגיש נוח מדי, קיים סיכוי חזק שאתה צפוי להירדם. זה יכול להיות מועיל לנסות להישאר פעיל יותר.
התבונן בזמנים במהלך הימים השגרתיים שלך שבהם אתה עשוי להרגיש ישנוני. זה עלול להתרחש כאשר אתה יושב או שוכב, מכיוון שתנוחת הגוף יכולה לחזק את היכולת להירדם.
לסביבה יכולה להיות השפעה חזקה גם על הרצון שלנו לישון. אם אתה מנסה להישאר ער, לשכב על מיטתך, לשכב על כיסא נוח או לשכב על ספה, עשוי לעבוד נגדך.
יתכן שתצטרך לשבת על כיסא פחות נוח, כמו למשל כסא אוכל נוקשה, כדי להישאר ער מאוחר יותר. פעילויות פסיביות (קריאה, הקשבה או צפייה במקום לכתוב או לעשות) עשויות להקשות על הישארות ערות.
אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני, עשה משהו יותר פעיל (קום או הסתובב) כדי להעיר את עצמך בחזרה.
שקול את השימוש בממריצים
ככלל, אין להשתמש בתרופות כתחליף לשינה מספקת, אם כי תרופות מרשם עשויות לשפר את הערנות והריכוז, ישנם סיכונים טבועים בתופעות לוואי.
תרופות נמרצות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, תרופות ממריצות (מודפיניל, ארמודיניל, מתילפנידאט, דקסטרומפטמין / אמפטמין וכו ') משמשות גם בדרכים מוגבלות בקרב עובדי משמרות ובאנשים עם ישנוניות מתמשכת עקב הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ונרקולפסיה.
בהתאם לחומר, עשויים להיות סיכונים להתמכרות, הפרעות קצב לב, שינויים במשקל והשפעות במצב הרוח.
אם אתה מאמין שאתה עשוי לדרוש שימוש בתרופות כדי להישאר ער בשעת לילה מאוחרת, שוחח עם הרופא על חששות אלה.
זיהוי ישנוניות ונקוט בפעולה
אם תישאר ער מאוחר אחרי שעת השינה הרגילה שלך, תכיר את תחושת הישנוניות. הרצון העמוק לישון מתחזק ומקשה להישאר ער.
ישנוניות זו עשויה להיות קשורה לטשטוש ראייה כאשר העיניים נרגעות, ריכוז לקוי והסחת דעת קלה ואפילו תחושה חמה בגוף. הכירו ברגשות אלו המקובלים בדרך כלל לשינה ועשו משהו בנידון.
אתה יכול לסקור את רשימת הרעיונות בזמנים אלה כדי למנוע את סוף הלילה הפתאומי שלך. למען ביטחונך ושל אחרים, לעולם אל תנהג כשאתה מרגיש מנומנם ועלול להיות בסיכון להירדם.
מילה מ- Wellwell
אפשר להישאר ערים עד מאוחר עם התערבויות פשוטות אלה, אך נסה להבטיח שתשיג שינה מספקת לילה אחר לילה כדי לתפקד במיטבך.