תוֹכֶן
עבור רובנו, המונח "ברכת שמש" מעלה דימויים של תנועות של כל הגוף העומד שרק יוגים בינוניים ומתקדמים מסוגלים לעשות בלי כאב. ואם אתה נוטה לכאבים, אתה עלול להתכווץ מהמחשבה על כל כך הרבה תנועה קדימה ואחורה, במיוחד בזמן שאתה נושא משקל.הנה חדשות טובות. הצדעה לשמש יכולה להיות פשוטה. זה יכול להיעשות ליד השולחן שלך. זה לא חייב להיות אימון קשה. המרכיב העיקרי של הצדעה לשמש הוא התחלופה בין כיפוף עמוד השדרה (כלומר, כיפוף קדימה) לבין הארכת עמוד השדרה (כלומר, קשת לאחור). אם הגרסה שלך לברכת שמש שומרת על דפוס תנועה זה, סביר להניח שאתה תהיה במצב טוב ליהנות מהתנוחה מבלי לסכן את הגב.
כמובן, אם יש לך בעיית גב, חשוב לשאול את ספק שירותי הבריאות שלך אם הצדעה לשמש, אפילו גרסה שונה כמו זו שניתן לעשות ליד שולחן העבודה שלך, היא בסדר. מאמר זה בלבדמתאר איך עושים את הצדעת השמש; זה לא ממליץ לך לעשות את זה. שוב, רק איש מקצוע מורשה, מוסמך, שראה אותך באופן אישי יכול לייעץ לך ישירות.
עם זאת, כמה מצבים בעמוד השדרה רגישים מבחינת האופן שבו התנועה משפיעה על הסימפטומים. כלל אצבע כללי טוב למניעת תסמינים ו / או גירויים לבעיה שלך הוא אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה או בעיות במפרקי פנים, הקפיד על קשת גב (או אפילו על כך). אם הדיסקים שלך הם הבעיה, היזהר / הקפיד על כיפוף עמוד השדרה. (כיפוף זהה לעגל או להתכופף קדימה.)
עמדת התחלה
התחל בישיבה על הכיסא שלך, הידיים לצדך. שתי עצמות הישיבה שלך צריכות ליצור קשר עם הכיסא בחוזקה ובאופן שווה אך ללא אחיזה או מתח יתר בשרירי הישבן.
זה בסדר להשתמש בגב הכיסא לצורך תמיכה, לפי הצורך. אם אתה יכול לשבת זקוף בקלות וללא כאב, שקול להתמקם בקצה הכיסא שלך ולא לכיוון הגב. ככה תעבדו סולו, במילים אחרות, בלי תמיכה חיצונית.
שמור על המבט קדימה.
שמור על הקשר בין עצמות הישיבה שלך לכיסא, מרכך את גופך. במיוחד, הרגע, ככל האפשר, בתחומים הבאים:
- השרירים שחוצים את קדמת הירכיים שלך, שהם הארבע ראשי.
- הכתפיים שלך
- אופציונלי אך מומלץ: משוך את הבטן לכיוון הגב.
קיפול קדימה
לִשְׁאוֹף.
בנשיפה, הרפה (אפילו יותר) מכל מתח בקדמת הירכיים שלך. אפשר לגוף שלך להתקפל קדימה על הרגליים. כמה רחוק אתה יורד פחות חשוב מהטכניקה שתגיע לנקודת הסיום שלך.
אם יש לך שרירי בטן חלשים, אל תהסס לתמוך במשקלך עם הידיים או הידיים על משענת הכיסא.
זכרו, התנועה הזו היא לֹא על עיגול עמוד השדרה; זה קיפול קדימה בירכיים. התנועה מתחילה באגן. שמירת החלק הקדמי של הירך משוחררת עוזרת לך לבצע את פעולת הכיפוף היטב בתוך מפרק הירך ולא בגב התחתון. כאמור לעיל, הדבר עדיף, במיוחד עבור אנשים עם בעיות דיסק.
החזק למשך 5 עד 30 שניות. לִנְשׁוֹם!
חזור ל- Start
כדי לעלות, לנשוף ולמשוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה. החל מהאגן, התחל להתפתל ברצף. נסה להיות מודע לאילו חלקים בעמוד השדרה שלך נוטים לנוע ב"גושים ", כלומר היכן החוליה אינה יכולה להתפתל באופן עצמאי כאשר תורם. השגת עצמאות תנועתית בין כל חוליה עשויה להיות מטרה טובה לטווח הארוך אם תבחרו לתרגל את הצדעת השמש על השולחן באופן קבוע.
אם דרך זו של עלייה אינה אפשרית עבורך (למשל, אם יש לך מצב דיסק) אתה יכול לעלות עם עמוד שדרה ישר. הקפד להשתמש במערכת הבטן. וכפי שהוזכר קודם, זה בסדר להחזיק את מושב הכיסא שלך לקבלת עזרה קטנה, גם כן.
בדוק את עמדתך
כמו בחלק הראשון של הצדעת השמש, הקיפול הקדמי, ישב זקוף במצב נינוח ועם זאת מיושר. בצע בדיקה כדי לראות שכפות הרגליים שלך מקבילות זו לזו, הידיים שלך מונחות בקלות לצדדים, והמבט שלך קדימה, כשהסנטר תחוב מעט.
תן לתא המטען שלך מתיחה טובה
שאפו, וקחו את זרועותיכם מעל ראשכם, על ידי הגעתם תחילה לצדדים ואז העלו אותם לישר (או ישר ככל שתוכלו ללא כאב). להגיע לשם זה כמו לצייר חצי עיגולים בקצות האצבעות. כשאתה עושה זאת, שמור על מרפקים ישרים, אך לא נעולים, ונסה לגרום לתנועה לקרות מהשכמות שלך.
הושט את פלג הגוף העליון אל עבר התקרה / השמיים כאשר אתה מחזיק בתנוחה.
לאט, מהורהר, שחרר את המתיחה מתא המטען שלך והוריד את הידיים למטה.