תוֹכֶן
- ת הימנע משומנים לא בריאים, ובחר בשומנים בריאים.
- ב. קנו שעועית, דגים וחלבונים רזים אחרים.
- ג בחר פחמימות בקפידה.
- ד.שתו בהתלבטות.
- ה. אכלו מגוון רחב של מזונות - במיוחד מצמחים.
- הגבל את הנתרן שלך
- ג 'עשה את התרגיל שלך
אכילה של דיאטה שעוזרת ללבכם יכולה להיות מרתיחה לארבע מילים: "תאכלו כמו ים תיכוני", אומרת הדיאטנית ג'ונס הופקינס כריסטי א. וויליאמס, M.S., R.D.N. הדיאטה הים תיכונית - הנקראת כך מכיוון שהיא דומה לתזונה המקומית הנצרכת במקומות כמו יוון ואיטליה - היא דרך אכילה נמוכה של פחמימות, בריאות שומן וחלבון, היא אומרת .;
הדיאטה הים תיכונית אינה דיאטה קפדנית כשלעצמה - היא פשוט הנחיות המספקות שפע של אפשרויות ומגוון. "זה טעים, עוזר לך להרגיש שובע בלי אכילת יתר, ואתה יכול להשיג את המאכלים האלה בכל עונה ולא משנה איפה אתה גר", אומר וויליאמס.
להלן ABC של תוכנית אכילה בריאה ללב זו:
ת הימנע משומנים לא בריאים, ובחר בשומנים בריאים.
שומנים בלתי רוויים אמורים להוות את רוב צריכת השומן שלך. אלה כוללים דגים שומניים (ראה B, להלן, לקבלת מידע נוסף על דגים), שמן זית ושמנים צמחיים אחרים ואגוזים, כגון אגוזי מלך.
הגבילו שומנים רוויים, שמקורם בעיקר ממקורות מן החי (חמאה, בשר אדום). בחר חלבונים רזים, כמו עוף ללא עור. בחר באחוז אחד או חלב דליל ומוצרי חלב, ולא 2 אחוזים או חלב מלא.
הימנע לחלוטין משומני טרנס. על תוויות מזון מעובד, צפה במילים "שמנים מוקשים חלקית" ודלג על אותם מזון.
ב. קנו שעועית, דגים וחלבונים רזים אחרים.
ניתן להגיש שעועית מכל סוג שהוא - שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית כליה וכן הלאה - במובנים רבים, החל ממנות ראשונות וכלה בתוספות סלט ועד תוספות, והן מספקות סיבים חשובים וגם חלבון.
דגים שומניים, כמו סלמון, פורל וטונה, מכילים שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3, המסייעים בהורדת רמות הטריגליצרידים (סוג של שומן) ועשויים להוריד את לחץ הדם בצורה צנועה. "המבורגר סלמון הוא דרך נהדרת להוסיף מגוון לתזונה שלך," מציע וויליאמס.
הגבילו בשר אדום לחתכים רזים והגישו אותו במנות בגודל תוספת. חלבונים רזים מאכילים את גופך מבלי לספק שומנים לא בריאים - כלומר לחשוב מעבר לסטייק.
ג בחר פחמימות בקפידה.
פחמימות הן הסוכרים, הסיבים והעמילנים באוכל המעניקים לגופך אנרגיה. אבל יש פחמימות טובות יותר מאיתך.
בחר פחמימות ממקורות דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל או לחם מחיטה מלאה) ולא מפחמימות מעובדות ומעודנות (כגון לחם לבן ואורז לבן). קרא תוויות כדי למנוע תוספת סוכר, מקור נפוץ לתוספת פחמימות. מחקר של ג'ונס הופקינס הראה כי אנשים בדיאטות דלות בפחמימות פשוטות יורדים במשקל ביתר מהירות, ובמיוחד שומן בטני מסוכן (גורם סיכון למחלות לב), מאשר אלו המתמקדים רק בהגבלת שומנים.
ד.שתו בהתלבטות.
"דיאטה" מתייחס למה שאתה שותה וגם למה שאתה אוכל. משקאות רבים מוסיפים קלוריות (ומשקל עודף) ללא תועלת תזונתית רבה. שלושה אשמים נפוצים:
- כּוֹהֶל. כמות האלכוהול המומלצת היא משקה אחד ליום לאישה, או שני משקאות לגבר.
- משקה מוגז. בקופסת שימורים טיפוסית של 12 גרם סודה יש 150 קלוריות וכ- 9 כפיות סוכר. ההנחיות התזונתיות החדשות לשנת 2015 לאמריקאים (אשר יפורסמו בחודש מרץ) דורשות לא יותר מ -12 כפיות סוכר ביום מכל מקור שהוא.
- מיץ ומשקאות ממותקים אחרים. יש הרבה יותר סיבים במזון מלא מאשר במיץ. לצד סודה מיץ פירות ומשקאות ממותקים אחרים מהווים חלק גדול מעודפי הסוכר שאוכלים אמריקאים. "אני מעדיף לראות שאתה אוכל תפוז לארוחת הבוקר מאשר לשתות מיץ תפוזים," אומר וויליאמס.
ה. אכלו מגוון רחב של מזונות - במיוחד מצמחים.
תזונה חכמת לב נוטה להיות מגוונת. מזונות בולטים אלה נצרכים לעתים קרובות פחות:
- ירקות עלים ירוקים כהים. מקורות טבעיים של סיבים ונוגדי חמצון, כמו תרד, קייל, חסה, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, ארוגולה וברוקולי, מסייעים לגוף גם בפירוק הומוציסטאין, חומצת אמינו שקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, אומר ויליאמס.
- אֱגוֹזִים. "אכילה של רק 5 גרם אגוזים בשבוע קשורה לירידה במחלות לב וכלי דם," אומר ויליאמס. באגוזים יש יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 - המפחיתות את רמות הכולסטרול הרע - מאשר באגוזים אחרים.
- סויה. Edamame, תבשיל סויה, הוא תחליף טוב לחלבון מהחי שמפחית גם את רמות הכולסטרול הכלליות. חצי כוס edamame קליפה מספקת 8 גרם חלבון.
הגבל את הנתרן שלך
שמור על צריכת הנתרן שלך ל 2300 מיליגרם (מ"ג) ליום, או כפית מלח אחת ליום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הימנעות ממזון משומר או מעובד.
ג 'עשה את התרגיל שלך
הקפידו לכל שבוע לכלול 150 דקות של פעילות אירובית בינונית ויומיים או יותר של פעילויות כוח שרירים.