תוֹכֶן
הדיאטה האנטי-דלקתית היא תוכנית אכילה המיועדת למנוע או להפחית דלקת כרונית בדרגה נמוכה, גורם סיכון מרכזי בשלל בעיות בריאות וכמה מחלות עיקריות. התזונה האנטי-דלקתית האופיינית מדגישה פירות, ירקות, חלבון רזה. , אגוזים, זרעים ושומנים בריאים.יתרונות
לעתים קרובות כתוצאה מגורמים באורח החיים כמו מתח וחוסר פעילות גופנית, דלקת כרונית נגרמת כאשר מערכת החיסון משחררת כימיקלים שנועדו להילחם בפציעות ובזיהומי חיידקים ונגיפים, גם כשאין פולשים זרים להילחם.
מכיוון שבחירות המזון שלנו משפיעות על רמת הדלקת בגופנו, הדיאטה האנטי דלקתית נחשבת לריסון דלקת כרונית ומסייעת במניעה או טיפול במצבים הבאים: אלרגיות, מחלת אלצהיימר, דלקת פרקים, אסטמה, סרטן, דיכאון, סוכרת, צנית, מחלות לב, מחלות מעי דלקתיות (כגון קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן), תסמונת המעי הרגיז (IBS) ושבץ מוחי.
יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שתזונה אנטי דלקתית עשויה למלא תפקיד מפתח בעשרות מצבים בריאותיים.
מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה בשנת 2017, למשל, העריכו את הקשר בין דלקת תזונתית (נמדדת על ידי אינדקס דלקתי תזונתי) וטרשת עורקים (הצטברות פלאק בעורקים) בקרב נשים מעל גיל 70. חוקרים מצאו כי נקשרו ציוני מדד דלקתי תזונתי. עם טרשת עורקים תת קלינית ומוות הקשור למחלות לב.
שמירה על תזונה אנטי דלקתית עשויה לסייע בהפחתת רמות סמנים דלקתיים מסוימים (כגון חומר הנקרא חלבון C- תגובתי) בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, על פי מחקר שפורסם ב- אנדוקרינית בשנת 2016.
לצורך המחקר, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאובחנו לאחרונה עברו דיאטה ים תיכונית או דיאטה דלת שומן. לאחר שנה אחת, רמות החלבון התגובתיות של C צנחו ב -37% בקרב האנשים בתזונה הים תיכונית, אך נותרו ללא שינוי בקרב אלו שבדיאטה דלת שומן.
סוגי אוכלים לאכול
מחקרים מראים כי אנשים עם צריכה גבוהה של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שמנים בריאים ודגים עשויים להיות בסיכון מופחת למחלות הקשורות לדלקת. בנוסף, נראה כי לחומרים המצויים במזונות מסוימים (במיוחד נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3) יש השפעות אנטי דלקתיות.
מזונות עתירי נוגדי חמצון כוללים:
- פירות יער (כמו אוכמניות, פטל, אוכמניות)
- דובדבנים
- תפוחים
- ארטישוק
- אבוקדואים
- ירקות עלים ירוקים כהים (כגון קייל, תרד וירקות קולארד)
- בטטות
- ברוקולי
- אגוזים (כמו אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן ואגוזי לוז)
- שעועית (כגון שעועית אדומה, שעועית פינטו ושעועית שחורה)
- דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל ואורז חום)
- שוקולד מריר (לפחות 70 אחוז קקאו)
מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים:
- דגים שמנים (כגון סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים ואנשובי)
- זרעי פשתן
- אֱגוזי מלך
- מזונות מועשרים באומגה 3 (כולל ביצים וחלב)
ישנן גם עדויות לכך שצמחי מרפא ותבלינים מסוימים, כגון ג'ינג'ר, כורכום ושום, יכולים לעזור להקל על הדלקת.
מזונות שיש להימנע מהם
חומצות שומן אומגה 6 (סוג של חומצת שומן חיונית הנמצאות במגוון רחב של מזונות) ידועות כמגדילות את ייצור הכימיקלים הדלקתיים בגוף. מכיוון שחומצות שומן מסוג אומגה 6 מסייעות בשמירה על בריאות העצם, בוויסות חילוף החומרים ובקידום המוח לתפקד, אתה לא צריך לחתוך אותם לגמרי מהתזונה שלך.
עם זאת, חשוב לאזן את צריכת חומצות השומן אומגה 6 עם צריכת חומצות השומן אומגה 3 כדי לשמור על דלקת.
מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 כוללים:
- בָּשָׂר
- מוצרי חלב (כגון חלב, גבינה, חמאה וגלידה)
- מרגרינה
- שמנים צמחיים (כגון תירס, חריע, פולי סויה, בוטנים ושמן זרעי כותנה)
במקום שמנים צמחיים עשירים בחומצות שומן אומגה 6, בחר בשמנים כמו שמן זית ושמן אבוקדו.
בנוסף, מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של מאכלים בעלי אינדקס גבוה גליקמי כמו סוכר ודגנים מזוקקים, כמו אלו שנמצאים בלחם לבן ובמזונות מעובדים רבים, עלולים להחזיר את הדלקת. הימנע ממשקאות ממותקים, פחמימות מזוקקות, קינוחים ו מזון חטיפים מעובד.
רעיונות לארוחות
אלו פריטים מוצעים לארוחות בתזונה נוגדת דלקת:
- ארוחת בוקר: שייק לארוחת בוקר, קערת צ'יה, שיבולת שועל.
- ארוחת צהריים: סלט עם קינואה וירקות, מרק, סלמון בגריל.
- חֲטִיפִים: סלט פירות אוכמניות טריים, תפוחים וחמאת אגוזים, אגוזי מלך, פודינג זרעי צ'יה, גוואקמולה.
- מַשׁקָאוֹת: תה כורכום ג'ינג'ר, חלב זהוב, מיץ ירוק, שייק ירוק, תה צמחים, תה כורכום, תה ירוק.
מתחילים
אתה יכול להתחיל בדיאטה אנטי דלקתית על ידי ביצוע הטיפים הבאים:
- אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון מדי יום.
- הגבל את צריכת המזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 6 תוך הגדלת צריכת המזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3 (כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל והרינג).
- החלף בשר אדום במקורות חלבונים בריאים יותר, כגון עופות רזים, דגים, סויה, שעועית ועדשים.
- החלף מרגרינה ושמנים צמחיים בשומנים הבריאים יותר שנמצאים בשמן זית, אגוזים וזרעים.
- במקום לבחור דגנים מזוקקים, בחרו בדגנים מלאים עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, לחם ופסטה המפרטים דגנים מלאים כמרכיב הראשון.
- במקום לתבל את הארוחות במלח, הגבירו את הטעם בעשבי תיבול אנטי דלקתיים כמו שום, ג'ינג'ר וכורכום.
מילה מ- Wellwell
בחירה במגוון של מזונות טעימים ועשירים בנוגדי חמצון אלה יכולה לסייע בבלימת דלקת בשילוב עם פעילות גופנית ושינה טובה, מה שעשוי לשפר את סמני הדלקת ואולי להפחית את הסיכון למחלות רבות.