תוֹכֶן
לקח לי הרבה זמן לעלות על עגלת האבוקדו. אך ככל שקראתי יותר על היתרונות הבריאותיים, ידעתי שעלי לנסות אותם ברצינות. כדי להכיר התחלתי להוסיף אותם לשייקים שלי. תוך כמה ימים הייתי כל כך מכור, שמצאתי את עצמי משתוקק אליהם!עם זאת, IBS יכול לגרום לאדם להיזהר באופן מובן מכל מזון חדש, במיוחד פירות או ירקות לא מוכרים. מכיוון שהיתרונות הבריאותיים של האבוקדו מרשימים כל כך, אני מזמין אתכם לחשוב להוסיף אותם לתזונה על בסיס קבוע. בואו נסתכל כיצד לעשות זאת עם IBS.
יתרונות בריאותיים של אבוקדו
אבוקדו הוא מקור טוב לוויטמיני B, מגנזיום ואשלגן, ומקור מדהים של ויטמין C, העונה על 25% מהצרכים היומיומיים המומלצים שלך. האבוקדו זורח גם כשמדובר בסיבים תזונתיים עם 10 גרם עצומים, הוא עונה על 40% מהדרישה היומית המומלצת שלך. אבוקדו הוא גם מקור נחמד לחלבון צמחי.
אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים (אחד הטובים!). שומנים חד בלתי רוויים נחשבים כמפחיתים את רמת הכולסטרול בדם וטריגליצרידים.
מחקר מעניין אחד מצא כי הוספת אבוקדו לסלטים וסלסה הגדילה את כמויות הקרוטנואידים שנספגו מהירקות הכלולים בארוחה.
עובדות תזונה של אבוקדו: קלוריות, פחמימות ויתרונות בריאותייםהאם אבוקדו יעזור או יפגע ב- IBS שלך?
התשובה היא שזה תלוי.
המחקר היחיד על אבוקדו ל- IBS קשור לתכולת האוליגו, הדי ומו-סכרידים הניתנים לתסיסה של הפרי. ההערכה היא כי סוגים אלה של פחמימות גורמים לתסמיני IBS אצל אנשים מסוימים. מבחינה FODMAP, שמן אבוקדו הוא בסדר (שמנים אינם מכילים FODMAP). מנה של 1/8 מאבוקדו שלם נחשבת ל- FODMAP נמוכה. גודל מנה גבוה מזה מכיל כמויות גבוהות יותר של סורביטול, מה שעשוי לתרום לסימפטומים אם אתם מתקשים לסבול מסוג FODMAP זה.
מהי דיאטת Low-FODMAP?אם אתה יכול לסבול אבוקדו, אני ממליץ לך לעשות זאת, בכל רמה שאתה יכול לאכול אותם מבלי להחמיר את הסימפטומים שלך. תכולת הסיבים הגבוהה של האבוקדו תתקבל בברכה על ידי מערכת העיכול שלך. בנוסף, מקורות בריאים לשומן תזונתי עשויים להועיל לבריאות פלורת המעיים שלך.
איך ליהנות מאבוקדו
ישנן דרכים לשלב אבוקדו בתזונה שלך אפילו בגודל המנות הקטן יותר הנדרש כדי לשמור על רמות FODMAP נמוכות:
- הוסיפו אותם לשייקים ירוקים.
- הוסיפו אותם לסלטים - הם יכולים להכין ויניגרט פשוט שמנת וטעים!
- השתמש בהם כממרח כריך.
אבוקדו עושה חבורות בקלות. מצאתי שהדרך הטובה ביותר להבטיח פרי בריא היא לקנות את האבוקדו כשהם ירוקים ואז להשאיר אותם בקערה על השיש כדי להבשיל. ברגע שהם משחירים ומעט רכים למגע, הכנסתי אותם למקרר עד שאני מוכן להשתמש בהם.
מכיוון שאולי לא אוכלים את כל הפירות בישיבה אחת בגלל חששות לגבי FODMAPs, ייתכן שתועיל להקפיא את האבוקדו שהבשיל, מחולק לשקיות ניילון שכל אחת מכילה את גודל המנה הרצוי.