תוֹכֶן
זהו השבוע השלישי בתכנית המהירה של סתיו נרדם. נסה את המיומנות המתוארת להלן למשך שבוע. שקול את זה כניסוי של שבוע. התחייב לבצע את הצעדים הפשוטים האלה בכל ימות השבוע.מבוא
- מה תעשה: דברים מסוימים גונבים לך את השינה. הם מקשים עליך להירדם ולהעיר אותך באמצע הלילה. אלה גנבי השינה: קפאין, אלכוהול וחרדה. השבוע תלמדו להימנע מהם בערב כדי לשפר את השינה ולהירדם מהר. (הערה: ניקוטין הוא גם גנב שינה גדול. אנו מטפלים בזה בנפרד בעזרת כלים להפסקת עישון).
- איך זה עובד: קפאין, שהוא ממריץ, שומר על הגוף ערני ומלא אנרגיה. זה נהדר במהלך היום, אך מחצית החיים של הקפאין בגופך היא שש שעות. זה אומר שיש לך 100 מ"ג קפאין בשעה 16:00, עדיין יש לך 50 מ"ג בגוף בשעה 22:00. שימוש באלכוהול כדי להירדם ימנע ממך מחזורי שינה עמוקים של שינה, מה שמקל עליך להתעורר במהלך הלילה. לבסוף, לחץ יפריע ליכולת שלנו להירדם על ידי שליחת מסר למוח שלך שיש משהו חשוב לעשות מלבד לישון. הימנעות מגנבי השינה הללו בשעות הערב מונעת מהם לפעול על מוחנו וגופנו ולהפריע לשינה.
- קבל מוטיבציה: ביטול שלושת גנבי השינה הללו יעזור לך להירדם מהר, כמו גם לישון ביתר שאת. זה יעזור לכם לישון טוב יותר לאורך כל הלילה ולהרגיש רעננים יותר בבוקר.
הצעדים
- ללא קפאין: הגוף שלך יכול לעבד 50% מכוס קפה בשש שעות. השבוע אין לך קפאין בשש השעות שלפני שאתה הולך לישון. זה כולל שוקולד ותה. הרעיון הוא לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר שאפשר להירדם בכל לילה. ברגע שאתה נוהג להירדם מהר, אתה יכול להכניס שוב מעט שוקולד בערב.
- בלי אלכוהול: השבוע, אל תשתו אלכוהול בערב. כוס יין עם ארוחת הערב היא בסדר אם אתם עומדים לקום עוד כמה שעות. לגוף לוקח בערך שעה למשקה לעיבוד האלכוהול. כלומר, אם ברצונך לשתות שתי כוסות יין, עליך לסיים לפחות שעתיים לפני השינה.
- לחץ: לחשוב יותר מדי על היום שלך ועל סוגים אחרים של דאגות יכולים להפריע ליכולת שלך להירדם מהר. דאגה וחרדה גורמים ללחץ. לחץ משחרר הורמונים בגוף המעכבים שינה. השבוע הימנעו מלחצים לפני השינה. אם חדשות הערב מרגיזות אותך מדי פעם, אל תצפה בה. הימנע משיחות טלפון מלחיצות ומדיון על נושאים מלחיצים עם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג. חשוב על יומך לפני שכיבה כדי למנוע את הצורך לעבד אותו בזמן שאתה מנסה לישון.
מְחוּיָבוּת: השבוע אני אמנע מקפאין, אלכוהול ומתחים בערב.
טיפים
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות עשויה להיות אתגר. לכל הפחות, צמצמו את צריכת הקפאין לשניים. פשוט שתו חצי כוס קפה או תה אחר הצהריים. שינוי זה אמור לחולל שינוי כאשר אתה מנסה להירדם.
- אם אתה מתגעגע לשתייה חמה בערב, נסה תה צמחים. קמומיל ידוע בתכונות המרגיעות שלו.
- באמת להיות ערניים לגבי הימנעות משוקולד בערב. שוקולד מופיע בכל דבר, החל מעוגות וכלה בגלידה. פשוט הימנע מזה לשבוע זה. תוכל לקבל את זה שוב ברגע שאתה נרדם מהר.
- "כיפת הלילה" המכילה אלכוהול המשמשת לעתים קרובות להירדמות תתן לכם לילה של שינה רדודה ולא מספקת. במקום זאת, מצא דרך אחרת להכין את עצמך לקראת השינה. נחקור טקסים ליליים יותר בשבוע הבא.
- אם אתה נלחץ בלילה או שוכב ער וחושב על עבודה, נסה לרשום את חששותיך על הנייר כמה לילות לפני שאתה שוכב. זה יעזור להוציא אותם מהראש שלך ולפנות מקום לשינה מרגיעה.
אם אתה כבר נמנע מקפאין, מתח ואלכוהול, בדוק את הערב שלך לכל דבר אחר שעשוי להפריע לשינה. אכילה מאוחרת בלילה, למשל, יכולה לשנות את דפוסי השינה שלכם. גירוי טלוויזיה יכול לשנות את מצב גופך בערב. נסו לעשות הכל רגוע ושקט כדי להצטבר להירדמות בכל לילה.
זכור, נסה את המיומנות הזו במשך שבוע שלם לפני שתמשיך הלאה. חשוב שתשלוט במיומנות זו על מנת להגיע למטרתך.
הנה התוכנית כולה. נסה לכל אחד מהם ניסיון שבועי מוצק ואז חזור ועשה את הבא.
התוכנית המהירה יותר להירדם
- סקירת תכנית מהירה יותר להירדם
- רק שינה (שבוע ראשון)
- אור יום, לילה אפל (שבוע שני)
- הימנע מגנבי שינה (שבוע שלישי)
- טקס לילי (שבוע רביעי)