תוֹכֶן
נראה שזה אולי מתרחש בלי מחשבה, אבל האם תהיתם פעם "באיזו עמדה עלי לישון?" למצב הגוף יכולה להיות השפעה חשובה על השינה. זה עלול להשפיע על הנשימה ולגרום לנחירות או דום נשימה בשינה, להחמיר את הכאב או להוביל לנדודי שינה.מהן מצבי השינה הטובים והנוראים ביותר? איך כדאי לישון כדי להקל על כאבי גב או צוואר? שקול את מצבי השינה הנפוצים ביותר ואילו עשויים להיות הטובים ביותר למצבים בריאותיים שונים, כולל הריון.
שכיבה (גב)
שינה בשכיבה מתרחשת כאשר אדם שוכב שטוח על גבו. הרגליים בדרך כלל מושטות החוצה במצב ניטרלי.
הזרועות עשויות להיות מונחות על צדי הגוף. הם עשויים גם להיות כפופים עם הידיים על פני פלג הגוף העליון. הזרועות עשויות להיות מורמות מעל הכתפיים כשהידיים מונחות על ידי הפנים, מעל או מאחורי הראש, או מתוחות לצדדים.
יתרונות
אם אתה יכול לנשום טוב במהלך השינה, זה עשוי להיות תנוחת השינה הטובה ביותר. הגוף עשוי להיות נתמך באופן מלא יותר על ידי המזרן והכרית. עם כרית או כרית תומכת המונחים על הברכיים, הדבר עשוי להפחית לחץ וכאבי שרירים ושלד.
שינה בשכיבה עשויה להועיל אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בגב, בצוואר, בכתף, בירך או בסיאטיקה.
כשרגליים מורמות מעל הלב, הדבר עשוי להקל על בצקת היקפית (נפיחות בכפות הרגליים והקרסוליים) ולהפחית את ההשפעות של אי ספיקת לב. זוהי גם תנוחת השינה המועדפת על תינוקות כדי להפחית את הסיכון לתסמונת מוות פתאומית של תינוקות. (SIDS).
חסרונות
עבור אנשים רבים, השינה בשכיבה היא הטובה ביותר. עם זאת, אלו עם קשיי נשימה במהלך השינה עשויים לגלות ששכיבה על הגב מחמירה את זה. זה עשוי להתבטא בנחירות חזקות יותר.
חסימה באף ונשימה בפה עשויים גם לאפשר ללסת התחתונה ולשון לנוע ביתר קלות לאחור ולחסום את דרכי הנשימה. זה עלול להוביל לתסמינים ולהשלכות של דום נשימה בשינה.
התנאים הבאים עשויים להיות מחמירים כתוצאה מדום נשימה בשינה הקשורים לשינה בשכיבה:
- ישנוניות / עייפות
- נדודי שינה (התעוררות תכופה במיוחד)
- נַחֲרָנִי
- פה יבש
- שתן בלילה (נוקטוריה)
- שיוף או הידוק שיניים (ברוקסיזם)
- אובדן זיכרון לטווח קצר
- הפרעת קשב וריכוז (ADHD)
- הפרעות במצב הרוח (חרדה או דיכאון)
- אובדן שמיעה
- בַּרקִית
- סינוסיטיס כרונית / טפטוף לאחר האף
- צרבת / מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD)
- דפיקות לב
- פרפור פרוזדורים
- לַחַץ יֶתֶר
- יתר שומנים בדם
- סוכרת
- סיכון להתקף לב
- סיכון לאי ספיקת לב
- סיכון לשבץ
צד שמאל
המכונה גם המיקום לרוחב, הגוף ממוקם כשהראש והפלג גוף השוכב בצד שמאל. הזרוע עשויה להיות מתחת לגוף או להיות מעט קדימה או מורחבת, עם לחץ מסוים בכתף שמאל.
הרגליים עשויות להיות מוערמות, עם רגל שמאל מתחת או מעט מגוונות. במצב עוברי, הרגליים כפופות והברכיים נמשכות לכיוון פלג הגוף העליון.
יתרונות
עמדה זו מונעת את ההשפעות השליליות של שינה בשכיבה ועשויה להיות חשובה במיוחד כדי לתקן נחירות תלויות מיקום ודום נשימה בשינה. הנשימה עשויה להיות אופטימלית על ידי שינה בצד שמאל.
אם מפרק בצד ימין (לעיתים קרובות כתף או ירך) גורם לכאבים, ניתן להקל עליו במצב זה. שינה בצד יכולה גם להקל על כפית (שכיבה צמודה זו לצד זו) עם בן זוג למיטה.
אדם בהריון עשוי להניח כרית מתחת לבטנו או בין ברכיו ולמצוא תנוחה זו מקלה על לחץ על שלפוחית השתן וכאבי הגב.
מצבי השינה הטובים ביותר במהלך ההריוןחסרונות
למרבה הצער, המיקום הרוחבי השמאלי אינו מתאים לכל אחד. כאשר ישנים בצד שמאל, האיברים הפנימיים בבית החזה יכולים להשתנות. הריאות עלולות להכביד על הלב.
לחץ מוגבר זה עשוי להשפיע על תפקוד הלב, ועלול להחמיר את עומס הלב באי ספיקת לב. הלב עשוי להגיב ללחץ המוגבר על ידי הפעלת הכליות, הגברת השתן בלילה.
לחץ על העצבים בתוך זרוע שמאל או רגל עלול לגרום לבעיות אחרות. שינה כרונית לרוחב עשויה לתרום לכתף, גב תחתון (עקב שינוי בעיקול עמוד השדרה) וכאבי מפרק הירך.
צד ימין
במצב רוחבי זה, הגוף ממוקם כשהראש והפלג גוף מוטל בצד ימין. כמו בעבר, הזרוע עשויה להיות מתחת לגוף או להיות מעט קדימה או מושטת, עם לחץ מסוים בכתף ימין.
הרגליים עשויות להיות מוערמות, כשרגל ימין מתחתיה, או מזועזעות מעט. במצב עובר הרגליים כפופות והברכיים נמשכות לכיוון פלג הגוף העליון.
יתרונות
כמו בשינה רוחבית שמאלית, שינה בצד ימין נמנעת מההשפעות השליליות של שנת שכיבה. אם מפרק בצד שמאל (לעיתים קרובות כתף או ירך) גורם לכאב, ניתן להקל עליו במצב זה. הצד הימני מספק גם את השותפים למיטה בכפית אם הם פונים מימינם.
חסרונות
כאשר כוח הכבידה מעביר את האיברים הפנימיים ימינה, הלב יעביר את המדיאסטינום לכיוון הריאה הימנית. זה יקטין את נפח הריאה, וזה עשוי להיות חשוב במצבים ריאתיים מסוימים. נפח הירידה עשוי לפגוע ברמות החמצן בדם ולמתח את מערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים עם מצבים בריאותיים קשורים.
לחץ על עצבי הזרוע או הרגל הימנית עלול להוביל לפציעות דחיסה או נוירופתיה. כמו בשינה רוחבית שמאלית, שינה בצד ימין באופן כרוני עלולה לגרום לכאבים בכתף ימין, בגב התחתון ובירך ימין.
נוטה (בטן)
שכיבה על הבטן היא תנוחת השינה הכי פחות נפוצה. הפנים מופנות בדרך כלל לצד זה או אחר כדי להקל על הנשימה. הזרועות והידיים עשויים להיות תחובים מתחת, ממוקמים בצד אחד או נמתחים החוצה לצדדים. הרגליים בדרך כלל מורחבות ולא מכופפות.
יתרונות
כמו בשינה רוחבית, מיקום נוטה יכול לסייע במניעת ההשלכות השליליות של שינה בשכיבה. זה גם מונע תזוזות איברים המתרחשות עם בית החזה.
אם המשטח עליו ישנים אינו נוח במיוחד, ניתן להעדיף שכיבה על החלק הרך יותר של הגוף (במיוחד החזה והבטן). משיכת זרועות קרוב לגוף יכולה לספק נוחות פסיכולוגית ולשמור על חום. ניתן גם להעדיף שינה נוטה בכדי להקל על כאבי שרירים ושלד כרוניים.
חסרונות
עמדה זו עלולה להוביל לכאבי צוואר. זה עשוי גם למתוח את השרירים הקשורים בכתף או בגב העליון. לחץ על העצבים בתוך הידיים או הידיים עלול לגרום לבעיות.
הנשימה עשויה להיות נפגעת במקצת בגלל נפחי הריאות המפחיתים במשקל על ידי הגבלת התנועה של כלוב הצלעות והסרעפת.
איך לישון למרות כאבי צוואר או גבזָקוּף
לבסוף, אפשר לישון עם הראש מורם ביחס לגוף. ניתן להשיג זאת על ידי שינה בכורסה, למשל. כרית טריז ישנה עשויה גם להרים את הראש במהלך השינה.
ניתן להשתמש במיטות מתכווננות, כולל מזרנים מיוחדים, להרמת הראש מעל הגוף במהלך השינה. מידת גובה הראש עשויה להשתנות, אך רובם מרוויחים מהגבהת הראש ב -20 עד 30 מעלות.
יתרונות
הרמת ראש במהלך השינה עשויה להפחית את קריסת דרכי הנשימה והדבר עשוי להפחית את הסיכון לנחירות ולבעיות הקשורות לדום נשימה בשינה. אם היא ממוקמת כראוי, יתכן ויהיה אפשר להקל על הכאב.
חסרונות
כמעט בלתי אפשרי לשנות תנוחות בזמן השינה.קשה לישון רוחבית עם הראש מורם במידה מספקת בלילה.
כתוצאה מכך, לא ניתן לממש את היתרונות של שינה בצד שמאל או ימין. זה גם לא יהיה אפשרי לישון במצב נוטה. החסרונות של שינה בשכיבה עדיין עשויים להיות קיימים, במיוחד אם מתרחשת נשימה בפה.
שיקולים אחרים
כאשר בוחנים את המיקום הטוב ביותר לשינה, חשוב להכיר בצרכים שלך. שקול את תפקיד הכאב, הפרעות נשימה בשינה כמו נחירות או דום נשימה בשינה, ואת המצבים הרפואיים הרבים שתוארו.
מעבר למיקום הגוף, שקול את המיקום האופטימלי של הראש והצוואר שלך. צוואר מורחב מעט עשוי לשפר את הנשימה.
זה נורמלי להתעורר מהשינה כדי לשנות תנוחה. לשינה הטובה ביותר, אפשר גמישות מסוימת בתנוחות השינה שלך. זה קורה לעיתים קרובות ועשוי להיזכר.
אפשר להיות מודע להיות מודע לאי נוחות ולתקן זאת על ידי מעבר בלילה. באופן אידיאלי, תנועות אלה ימזערו בעיות ארוכות טווח הקשורות במצבי שינה לא תקינים.
מילה מ- Wellwell
אם אתה מתקשה למצוא מיקום נוח לישון בלילה לפני שקיבלת מזרן חדש, שקול לדבר עם רופא שינה מוסמך. שינה חסרת מנוחה עלולה להתגרות על ידי הפרעת שינה לא מטופלת. בדיקות וטיפול עשויות לספק לך שינה משופרת, לא משנה איך תמצא את עצמך ישן.
הסיבות לשינה באיכות ירודה וכיצד לתקן אותם