תוֹכֶן
- מדוע ארוחת בוקר ידידותית לסוכרת חשובה
- להבין איך עובדים חומרים מזינים
- כיצד לבנות ארוחה ידידותית לסוכרת
- מתכונים ידידותיים לסוכרת
קיום תוכנית יכול לעזור לך לחסוך זמן ולמנוע ממך בחירה שעשויה להגביר את רמת הסוכר בדם בטווח הקצר תוך השפעה על בקרת הגלוקוז שלך בהמשך היום. להלן מספר טיפים שיש לזכור.
מדוע ארוחת בוקר ידידותית לסוכרת חשובה
מחקרים הראו כי אכילת ארוחת בוקר גבוהה יותר בשומן וחלבון מתון עשויה לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם בצום, A1c ומשקל. הסיבה הסבירה היא כי סוגים אלה של אפשרויות ארוחת בוקר נמוכות יותר בפחמימות. יש אנשים שסובלים מסוכרת חווים סוכרים בדם גבוהים יותר בבוקר מכיוון שהכבד מפרק סוכר בן לילה והתאים יכולים להיות עמידים מעט יותר לאינסולין בשלב זה.
כמו כן, רמת הסוכר בדם נוטה לעלות לאחר ארוחת הבוקר עד פי שניים מאשר לאחר ארוחת הצהריים. סוכר בדם גבוה לאחר הארוחות (לאחר הארוחה) עלול לגרום לתשוקה לפחמימות מכיוון שהסוכר נשאר בזרם הדם במקום להיכנס לתאים, ואז התאים מאותתים לגוף שהוא צריך לאכול יותר סוכר או פחמימות כדי לתדלק את עצמו ביעילות.
אכילת ארוחת בוקר בפחמימות נמוכה יותר תמזער את תגובת הגלוקוז וכתוצאה מכך והסוכר בדם יהיה מאוזן יותר לאורך כל היום.
להבין איך עובדים חומרים מזינים
ניתן לסווג את כל המזון לקטגוריות של חומרים מזינים כמו פחמימות, שומנים או חלבונים. כולם מספקים לגופכם את האנרגיה הדרושה בכדי לתפקד על בסיס יומי.
איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ על פירוט כללי כ- 20-30% מהקלוריות היומיות מחלבון, 20-35% מהקלוריות היומיות משומן, ו- 45-60% מהקלוריות היומיות מפחמימות. ה- ADA מדגיש כי הצרכים התזונתיים משתנים לפי פרט, ואנשים עם סוכרת צריכים לעבוד עם תזונאי רשום או מחנך לסוכרת כדי לקבוע מה הכי מתאים להם.
ספירת הקלוריות הכוללת שלך וכמה שאתה צריך לצרוך באופן אישי מכל מקרונוטריאנט תלויה בגילך, במיןך, במידת האימון שלך, בבקרת הגלוקוז בדם ובכל התרופות שאתה נוטל.
אם אתה זקוק לעזרה בתזונה שלך, חשוב לעבוד עם תזונאי או מחנך מוסמך לסוכרת כדי למצוא את יחס המיקרו תזונתי המותאם אישית שלך.
חשוב גם לדעת שלא כל המרכיבים התזונתיים זהים מבחינת האיכות: בייגל וברוקולי הם שניהם פחמימות מבחינה טכנית, אך הם שונים מאוד מבחינת עומס התזונה. מאכלים מעובדים כמו דגני בוקר ממותקים, בשרים לארוחת בוקר, לחם לבן, מאפים יציבים מדף ויוגורטים ממותקים הם בדרך כלל בעלי צפיפות תזונתיים נמוכה, מה שאומר שהם אינם מזינים לגופכם כמו דגנים, פירות ופרגנים לא מזוקקים. ירקות.
פחמימות
פחמימות הן מקור אנרגיה מהיר, אך עבור אנשים הסובלים מסוכרת הם יכולים לשלוח את רמת הסוכר בדם. כשמדובר בפחמימות בתזונה ידידותית לסוכרת, סיבים הם המשואה הזוהרת שאתה צריך לחפש. רוב התזונאים ממליצים על לפחות 35 גרם סיבים ביום לאנשים עם סוכרת (לעומת 25 גרם ליום), שכן סיבים מסייעים בהאטת תגובת הגלוקוז לאחר הארוחה, ומסייעים באיזון הסוכר בדם. מבחינת אפשרויות ארוחת הבוקר, חפש שיבולת שועל (1/2 כוס שיבולת שועל פלדה יבשה מכילה 10 גרם סיבים עצומים!); טוסט אבוקדו על לחם מלא (12-15 גרם סיבים); או וופל מלא (5 גרם סיבים).
עקוב אחר המנות בעת תכנון ארוחה ממוקדת בפחמימות - הידיים שלך יכולות לשמש כלי חזותי נהדר. מנה אחת של דגנים היא בדרך כלל 1/2 כוס דגנים יבשים, שבדרך כלל משתלבת ביד אחת. ניתן למדוד דגנים מבושלים במידות של כוס אחת או בשתי ידיים מכוסות.
מתכון וופל גבינת קוטג 'שיבולת שועלשמן
אל תרתע משומנים: מעזרה בספיגת ויטמינים לייצור הורמונים לתפקוד הלב והמוח, הם חלק חיוני בתזונה בריאה. עם זאת, לא כל השומנים נוצרים שווים. חפש שומנים מן הצומח כגון אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים וקוקוס; יחד עם מקורות איכותיים של מוצרים מן החי כגון חלב חלב מלא וחמאה. פעם חשבו לגרום לכולסטרול גבוה, מומחים מציעים כעת כי חלב מלא בשומן עשוי לעזור לשמור על מאוזן של כולסטרול.
מבחינת מנות, מנה של שומנים נוזליים כמו שמן זית או חמאה היא בדרך כלל כפית אחת, בערך בגודל קצה האגודל. מנת אגוזים, זרעים או אבוקדו היא כף אחת, או בערך אורך האגודל.
חפש חומצות שומן אומגה 3, שהן סוג מיוחד של שומן אנטי דלקתי מגן. אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ודגים שומניים הם כל המקורות הגדולים לאומגה 3. הקציפו פודינג צ'יה וזרעי פשתן ועליהם פירות יער, נסו סלמון מעושן וגבינת שמנת על טוסט מלא, או הוסיפו כמה אגוזי מלך לשייק שלכם להגברת השומן והחלבון.
טיפים ליצירת שייקים ידידותיים לסוכרתחֶלְבּוֹן
חלבון הוא אבן הבניין לכל תא בגוף ומהווה מקור אנרגיה נהדר. לאנשים עם סוכרת, חלבונים רזים מספקים צפיפות אנרגיה ללא כמות גבוהה של שומן רווי, מה שיכול להיות קשור למחלות לב. חלבוני ארוחת בוקר מבוססי בעלי חיים כמו ביצים ונקניקיות הודו הם די סטנדרטיים, אך יש להכין גם חומוס, טופו, אגוזים וזרעים.
אתה יכול לדמיין מנה של חלבון על ידי דמיין חפיסת קלפים, שהיא גם שווה ערך לכף היד שלך. מנות חלבון צריכות להישאר סביב שלוש עד שש אונקיות.
כדי להגביר את צריכתך בזמן שאתה נשאר נמוך בחזית הפחמימות, נסה שייק ארוז באבקת חלבון (חפש אבקות חלבון מי גבינה, אפונה או קנבוס); פריטטה, או ביצים וירקות אפויים.
ביצים וירקות אפויים דלי פחמימותכיצד לבנות ארוחה ידידותית לסוכרת
ישנם ארבעה עמודים עיקריים שיש לזכור בעת תכנון ארוחה ידידותית לסוכרת, ארוחת בוקר או אחרת. הם מורכבים מ:
- סיבים: שיבולת שועל, לחמים מקמח מלא, ומאפינס מקמח מלא / סובין
- חלבון רזה: ביצים, דגים, שעועית או אגוזים
- שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, חמאה וחלב חלב, קוקוס ואגוזים
- ירקות שאינם עמילניים: פלפלים, עגבניות, בצל, ובעיקר ירקות עלים כהים
התמקדות בארבע קטגוריות המזון האלה תבטיח שהצלחת שלך בודקת את כל הקופסאות של ארוחה משביעה וצפופה בחומרים מזינים. בנוסף, תגדיר את עצמך לבחירת ארוחות טובות יותר בשאר שעות היום.
מתכונים ידידותיים לסוכרת
הדרך הקלה ביותר לוודא שיש לכם ארוחות בוקר בריאות לבחירה היא הכנת ארוחות. התחל בקטן עם שניים או שלושה מתכונים שאתה אוהב והצטייד במצרכים האלה בכל שבוע. להלן מספר אפשרויות ללא כישלון:
חביתה של ביצת ירקות קלויה
אתה יכול לזרוק כל דבר לחביתה. שימוש בשאריות ירקות מהלילה הקודם הוא דרך נהדרת להגדיל את התזונה, למנוע קלקול ולהגביר את תכולת הסיבים שלך כדי לשמור על מלאתך. ירקות קלויים מוסיפים לחביתה מרקם יפה ומתיקות.
פרוגת יוגורט כוח
תעלו את הגרנולה והפירות הסירופיים והשתמשו ביוגורט יווני (שמכיל יותר חלבון מיוגורט רגיל) ובפירות טריים או קפואים לארוחת בוקר עשירה בחלבון, עשיר בסיבים, ומספקת. למעלה אגוזים קצוצים לתוספת קראנץ ', טעם, חלבון ושומנים בריאים. פשוט ומספק.
גלידת סלט ביצי אבוקדו שמנת
האבוקדו מכיל שומן וסיבים בריאים ללב והוא מהווה תחליף נהדר למיונז. פשוט מערבבים ביצים קשות קצוצות עם אבוקדו וממלאים מעטפת טורטיה.
קערת אוכמניות דלעת קינואה
קינואה היא זרע דל-גליקמיה, עשיר בסיבים עתירי חלבון. זה עושה החלפה נהדרת עבור שיבולת שועל והוא טבעי ללא גלוטן. נסו להוסיף דלעת משומרת לתוספת ויטמין A וסיבים ועליכם אוכמניות.
סנדוויץ 'חמאת בוטנים בגריל
במקום גבינה צלויה הכינו כריך חמאת בוטנים בגריל על לחם דגנים. קוצצים כמה תותים לתוספת סיבים ומתיקות. השילוב של חלבון וסיבים יעזור לך להישאר שובע ומרוצה.
שייק נוטי ברי
פירות יער דלים בסוכר ועמוסים בתזונה. הוסיפו אבקת חלבון מילוי ושומנים בריאים בצורת חלב קוקוס או חמאת אגוזים ובטוח שתרגישו מלאים גם שעות אחר כך. כבונוס, הוסף מעט קייל או תרד לתינוקות ויטמינים ותזונה נוספים.
זקוק לרעיונות נוספים? בדוק את אוסף המתכונים הידידותיים לסוכרת של Verywell.