תוֹכֶן
- פעילות גופנית מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס
- סוגי התרגילים הטובים ביותר
- תזונה ופעילות גופנית לעצמות בריאות בילדות ובגיל ההתבגרות
- אובדן עצם במהלך דיאטה וירידה במשקל
פעילות גופנית מסייעת במניעת אוסטאופורוזיס
תרגיל נושא משקל או עומס עוזר לשמור על עצמות חזקות בכך שהוא גורם לשרירים ולגידים למשוך את העצמות, מה שמגרה בתורו את תאי העצם לייצר יותר עצם. העומס על העצמות יכול להיווצר על ידי משקל גופך האישי, כמו בריצה או ריצה קלה, או על ידי משקולות חיצוניות כמו משקולות או מכונות כושר בתוכנית אימון משקולות.
למעשה, מחקרים מצביעים על כך שהפעילות הגופנית הטובה ביותר עשויה להיות לא רק פעילות גופנית נושאת משקל אלא גם תרגיל "בעל השפעה גבוהה". פירוש הדבר להקנות טלטלה לשריר ולעצם, כפי שקורה כאשר אתה מניח רגל בכוח על האדמה בזמן ריצה או מרים פתאום משקל. באופן טבעי, עליכם להבטיח כי אתם מבצעים פעילות גופנית כזו בבטחה.
מדד אחד לבריאות העצמות הוא "צפיפות מינרלים בעצמות", או בקיצור BMD. בדיקת צפיפות עצם כגון סריקת רנטגן ספיגת אנרגיה כפולה (DEXA) משמשת להערכת BMD והיא הליך פשוט יחסית.
סריקת DEXA מעריכה את צפיפות העצם ואת הסיכון לאוסטאופורוזיססוגי התרגילים הטובים ביותר
אמנם פעילות גופנית נושאת משקל היא הטובה ביותר לחיזוק העצמות ולשיפור שיווי המשקל למניעת נפילות, אך כל הפעילות הגופנית מועילה לכושר הכללי שלך. הנה כמה דוגמאות.
- שיעור אירובי: צעד, ריקוד ושאוב אירובי
- הרמת משקולות: משקולות, משקולות, מכונות, תרגילי משקל גוף
- ריצה וריצה
- הליכה (פחות יעיל מריצה או ריצה)
התרגילים הכי פחות יעילים לעצמות הם:
- שחייה או אירובי מים
- רכיבה על אופניים
- פעילויות פעילות גופניות מינימליות אחרות בעלות משקל
זכור שפעילות גופנית או ריצה פועלת בעיקר על פלג הגוף התחתון. ולמרות שחלק ניכר מההשפעה המשביתת של אובדן עצם מורגשת בירכיים ובעמוד השדרה, יש חשיבות שווה לפעילות גופנית בפלג גופני העליון. ככל שאנו מתבגרים, פרקי כף יד שבורים וזרועות מנפילות אינם נדירים.
שקול הערת זהירות זו לגבי ריצת סיבולת כגון מרתונים, קרוס קאנטרי, טריאתלון ומשטרי פעילות גופניים קיצוניים אחרים: פעילות גופנית קיצונית, בעיקר פעילות גופנית אירובית, יכולה להשפיע לרעה על צפיפות העצם אצל נשים על ידי הפרעה לייצור אסטרוגן בשילוב עם צריכה לא מספקת של סידן ואנרגיית מזון כוללת. (אובדן טבעי של אסטרוגן הוא הגורם העיקרי לאובדן עצם אצל נשים לאחר גיל המעבר.) עבור מתעמלים כבדים וספורטאים, הפסקת תקופות או אי סדירות מהווה תמרור אזהרה. אובדן עצם, אכילה מופרעת ותקופות חריגות מכונה "משולשת הספורטאית הנשית". ניתן למנוע זאת אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים מתאימה ושומת לב היטב לתזונה ולתזונה שלך. יעוץ של תזונאי ספורט מוסמך כדאי.
תזונה ופעילות גופנית לעצמות בריאות בילדות ובגיל ההתבגרות
חלק ניכר מרזרבות העצם הבריאה נבנה בצעירותך ולפני גיל 30. נשים עשויות להיות רגישות יותר לתהליך ביסוס לקוי בשלב זה מאשר גברים. צריכת סידן מספקת, תזונה מאוזנת עם הרבה פירות וירקות ופעילות גופנית נושאת הם המפתחות לצמיחת עצם מוצקה כשאתה צעיר. ואז, עם המשך פעילות גופנית לגיל מבוגר - וזה נוגע לגברים, כי ניתן למזער ירידה בצפיפות העצם. אף על פי שנשים הן היעדים העיקריים בכל הנוגע למידע על אוסטאופורוזיס וצפיפות עצם נמוכה (אוסטאופניה), יש גברים שגם הם סובלים ממצב זה.
קצבאות תזונה מומלצות (RDA) לסידן
בעוד שגברים ונשים בגילאים 19 עד 50 צריכים לצרוך 1,000 מיליגרם סידן בכל יום, ברגע שנשים מגיעות לגיל 51, עליהן לצרוך את צריכתן ל -1,200 מיליגרם. לאחר גיל 70, גברים ונשים כאחד צריכים לצרוך 1,2000 מיליגרם סידן בכל יום.
גם אם אתה עושה את כל הדברים הנכונים תוך כדי התבגרות ובגרותך, הגנים שלך יכולים להציג בפניך עצמות הרגישות לאוסטאופורוזיס. זו סיבה גדולה עוד יותר לייעל את אורח חייך כדי למנוע בריאות לקויה בעצמות.
אובדן עצם במהלך דיאטה וירידה במשקל
כמה מחקירות מראות שכאשר יורדים במשקל, צפיפות העצם מופחתת גם כן. עם זאת, ניתן למנוע זאת אם אתה עושה פעילות גופנית נושאת משקל ומוודא שאתה לוקח את הכמות המומלצת של סידן תזונתי תוך כדי הרזיה. בין אם זה קורה, ובכמה, יכול להיות שונה אם אתם גברים או נשים וגיל לפני גיל המעבר.
נראה שנשים לאחר גיל המעבר יורדות במשקל עם דיאטה בלבד (ללא פעילות גופנית) ואינן צורכות סידן תזונתי מספק מספיק נמצאות בסיכון הגבוה ביותר בשלב הרזיה זה.
מדריך דיון לרופא אוסטאופורוזיס
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
