תוֹכֶן
למשך חיים ארוכים ובריאות טובה יותר, נסה להגביר את צריכת המזונות שלך לאנשים החיים באזורים כחולים בתזונה. מושג שפותח על ידי עמית נשיונל ג'אוגרפיק והסופר דן בואטנר, אזורים כחולים הם אזורים ברחבי העולם בהם אנשים נוטים לחיות הכי הרבה זמן ויש להם שיעורים נמוכים להפליא של מחלות לב, סרטן, סוכרת והשמנת יתר.עם ריכוזיהם הגבוהים להפליא של אנשים שחיים עד גיל 100, אזורים כחולים כוללים את האזורים הבאים: איקריה, יוון; אוקינאווה, יפן; פרובינציית אוגליאסטרה בסרדיניה, איטליה; הקהילה של אדוונטיסטים ביום השביעי בלומה לינדה, קליפורניה; וחצי האי ניקויה של קוסטה ריקה.
אף על פי שבחירות המזון משתנות מאזור לאזור, הדיאטות של Blue Zone מבוססות בעיקר על צמחים, כאשר עד 95% מצריכת המזון היומית מגיעה מירקות, פירות, דגנים וקטניות. אנשים באזורים כחולים בדרך כלל נמנעים מבשר ומחלבה, כמו גם ממזונות ומשקאות ממותקים. הם גם מתרחקים ממזון מעובד.
דיאטה בריאה היא לא הגורם היחיד שנחשב להוביל לאריכות ימים עבור אלה החיים באזורים כחולים. לאנשים כאלה יש גם רמות גבוהות של פעילות גופנית, רמות לחץ נמוכות, קשרים חברתיים חזקים ותחושה חזקה של מטרה.
ובכל זאת, נראה כי הקפדה על תוכנית אכילה תוססת ועשירה בחומרים מזינים ממלאת תפקיד מפתח בבריאותם יוצאת הדופן של תושבי אזור כחול. הנה מבט על שבעה מאכלים שיש לכלול בתזונה משלך בהשראת אזור כחול.
קטניות
מגרגרי חומוס ועד עדשים, הקטניות הן מרכיב חיוני בכל הדיאטות של Blue Zone. העמוסות בסיבים וידועות בהשפעותיהן בריאות לב, קטניות משמשות גם כמקור עליון לחלבון, לפחמימות מורכבות ולמגוון ויטמינים ומינרלים. .
בין אם אתם מעדיפים שעועית פינטו או אפונה שחורה עם עיניים, כוונו לפחות לחצי כוס קטניות בכל יום. אידיאלי לכל ארוחה, קטניות מהוות תוספת נהדרת לסלטים, מרקים ותבשילים, ומתכונים רבים על בסיס ירקות.
"אם אתה רוצה להכין צ'ילי עם שלוש שעועית לארוחת ערב, השתמש בשעועית יבשה והספיג אותם, בישול עם תבלינים משלך וירקות טריים", ממליצה הדיאטנית הרשומה מאיה פלר, הבעלים של מאיה פלר תזונה.
ירוקים עלים כהים
בעוד ירקות מכל הסוגים יש בשפע בכל דיאטה של Blue Zone, ירקות עלים כהים כמו כרוב, תרד ומנגולד שוויצרי הם יקרים במיוחד. אחד מסוגי הירקות הצפופים ביותר בחומרים מזינים, ירקות עלים כהים מכילים כמה ויטמינים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות, כולל ויטמין A וויטמין C.
כשאתה קונה כל סוג של ירקות, זכור שאנשים באזורים כחולים צורכים בדרך כלל ירקות מגידול אורגני.
אֱגוֹזִים
כמו קטניות, גם האגוזים עמוסים בחלבון, ויטמינים ומינרלים. הם מספקים גם שומנים בלתי רוויים בריאים ללב, עם כמה מחקרים המצביעים על כך שכלול אגוזים בתזונה עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול (ובתורו להדוף מחלות לב וכלי דם).
"אגוזים הם אוכל עתיר סיבים," אומר פלר. "שקדים, למשל, מספקים כ -3.5 גרם סיבים במנה של אונקיה אחת." לנשנושים בריאים יותר, שאלו הרגל מתושבי אזור כחול ונסו חופן שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו או אגוזי ברזיל.
שמן זית
מרכיב מרכזי של דיאטות Blue Zone, שמן זית מציע שפע של חומצות שומן מגבירות בריאות, נוגדי חמצון ותרכובות כמו oleuropein (חומר כימי שנמצא כמרסן דלקת).
מחקרים רבים הראו כי שמן זית עשוי לשפר את בריאות הלב במספר דרכים, למשל על ידי שמירת כולסטרול ולחץ דם. יתרה מכך, מחקרים מתעוררים מצביעים על כך ששמן זית יכול לסייע בהגנה מפני מצבים כמו מחלת אלצהיימר וסוכרת.
בחר את הזן הבתולי של שמן הזית בתדירות האפשרית, והשתמש בשמן שלך לבישול ובסלטים ומנות ירקות. שמן זית רגיש לאור וחום, לכן הקפד לאחסן אותו באזור קריר וחשוך כמו ארון מטבח.
שיבולת שועל בחיתוך פלדה
כשמדובר בדגנים מלאים, אלה באזורים כחולים בוחרים לעתים קרובות שיבולת שועל. אחת הצורות הפחות מעובדות של שיבולת שועל, שיבולת שועל פלדה מהווה אפשרות לארוחת בוקר עשירה בסיבים מלאים.
למרות שהם אולי ידועים בעיקר בזכות כוחם להורדת הכולסטרול, שיבולת שועל עשויה גם לספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים.לדוגמא, מחקרים שנעשו לאחרונה קבעו כי שיבולת שועל עשויה לסכל עלייה במשקל, להילחם בסוכרת ולמנוע התקשות העורקים.
"שיבולת שועל ידועה בתכולת הסיבים שלהם, אך היא גם מספקת חלבון צמחי", אומר פלר. "שיבולת שועל המיוצרת עם 1/4 כוס שיבולת שועל חתוכה בפלדה מספקת 7 גרם חלבון."
אוכמניות
פירות טריים הם פינוק מתוק עבור אנשים רבים החיים באזורים כחולים. בעוד שרוב כל סוג של פרי יכול להכין קינוח או חטיף בריא, מאכלים כמו אוכמניות עשויים להציע הטבות בונוס.
לדוגמא, מחקרים אחרונים הוכיחו כי אוכמניות עשויות לסייע בהגנה על בריאות המוח שלך בגילך, אך היתרונות עשויים להגיע רחוק עוד יותר. מחקרים אחרים טוענים כי אוכמניות עשויות להדוף מחלות לב על ידי שיפור בקרת לחץ הדם.
עבור אוכל אחר ידידותי לאזור הכחול אך מספק את השן המתוקה, התבונן בפירות כמו פפאיה, אננס, בננות ותותים.
בקושי
עוד דגנים מלאים המועדפים באזורים כחולים, שעורה עשויה להחזיק בתכונות להורדת כולסטרול הדומות לאלו של שיבולת שועל, על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת האירופי לתזונה קלינית. שעורה מספקת גם חומצות אמינו חיוניות, כמו גם תרכובות העשויות לסייע בהמרצת העיכול.
כדי להתמלא בשעורה, נסה להוסיף את הדגן המלא הזה למרקים או לצרוך אותו כדגן חם.