תוֹכֶן
התחלת דרך אכילה חדשה יכולה להיות אתגר. לעיתים קרובות זה כולל הערכה ושינוי של אופן החשיבה שלך על אוכל לחלוטין, ושינוי זה לא רק משפיע על מה שאתה אוכל, אלא גם על הרגלי החיים שלך, כמו קניות במכולת, הכנת ארוחות ואכילה במסעדות.כמו כן, אם אתה מבשל עבור המשפחה שלך, אתה עלול למצוא התנגדות של ילדיך או בן / בת הזוג אם הם לא רוצים לנסות מאכלים חדשים.
אך כשעוברים לדיאטת אינדקס גליקמי נמוך (GI), אינך צריך להשליך לחלוטין את כל דרך האכילה שלך. במקום זאת, דרך אכילה זו כרוכה בבחירת מזונות המזינים אך גם בעלי GI נמוך יותר (סוג של פחמימה שאינו מעלה את רמת הסוכר בדם כמו מזונות עם GI גבוה).
לדוגמא, כשמדובר באכילת חתיכת פרי, בחירה בתפוח על פני בננה או אננס (לשניהם יש GI גבוה) היא אידיאלית.
להלן ארבע אפשרויות פשוטות וארוחות בוקר נמוכות שתוכלו לנסות - אפשרויות ארוחת הבוקר הטעימות הללו ישמרו על רמות הסוכר בדם יציבות, ובמקביל יעניקו לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתקדם עם היום שלכם.
קְוֵקֶר
כשמדובר בקוואקר, תחילה תרצו להיות בטוחים שאתם רוכשים את הסוג הנכון. במילים אחרות, יש להישאר עם שיבולת שועל שלמה או שיבולת שועל פלדה, מכיוון שהם נמוכים ב- GI, ואילו שיבולת שועל מיידית מעודנת מאוד ונוטה להיות גבוהה ב- GI.
כדי לתת לקוואקר פופ של טעם וחומרים מזינים נוספים, נסה לשים את שיבולת השועל במעט פרי GI נמוך, כמו תפוחים, אפרסקים או אגסים. ניתן להוסיף חלבון גם על ידי ערבוב של מנה קטנה של שקדים או אגוזי פקאן קצוצים. לקבלת פרץ אחרון של יאמיות, הוסיפו מתיז של תמצית וניל טהורה וקצת קינמון (הימנעו מהוספת סוכר חום, דבש או סירופ מייפל).
ביצים
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מעודדות אותנו לאכול ביצים מבלי לדאוג לכולסטרול. ביצים עשירות בחלבון והחלמון מכיל שומני אומגה 3 בריאים ללב שיעזרו להילחם בדלקת.
החלק הגדול באכילת ביצים הוא שניתן להכין אותן במגוון דרכים (כך שלא ישתעמם מאכילת אותו הדבר כל יום). לדוגמה, אתה יכול לטרוף ביצים, לאפות אותן או להרתיח אותן קשה.
זה גם רעיון טוב להוסיף ירקות לביצים שלך כדי למקסם את צריכת נוגדי החמצון שלך ואל תתבייש כשמדובר בשילוב ירקות. שילוב לבבי ופופולרי אחד הוא פטריות, בצל ועגבניות קצוצות. כשמשלבים ירקות עם הביצים, ראשית בישלו את הירקות בכאב ואז הוסיפו את הביצים וטרפו.
אתה יכול גם להכין פריטטה שמשמעותו במקום לטרוף את הביצים היישר לתוך הירקות שלך, הניח את התבנית (וודא שאתה משתמש בתיבה בטוחה בתנור) מתחת לצלייה שחוממה מראש למשך כמה דקות עד שהביצים מתייצבות.
אפשרות נוספת היא להכין חשיש בטטה. כדי לעשות זאת, ראשית קוצצים כמה ירקות כמו פלפלים ובצל ומאדים בכמות קטנה של שמן זית או קנולה. בינתיים קובו את הבטטות והקפיצו בתבנית נפרדת. בסיום תפוחי האדמה, זורק עם הירקות ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
ארוחת ערב לארוחת בוקר
זכרו, אינכם חייבים לאכול ארוחת בוקר לארוחת הבוקר. נסה לחמם כמה שעועית שחורה (שימוש טוב בשאריות) ולשים אותם בצד של כמה ביצים מקושקשות עם סלסה ואפילו מעט גבינת צ'דר דלת שומן. אפשרויות אחרות לארוחת ערב נמוכה של GI כוללות:
- בטטה
- פסטה
- תירס
- שְׁעוּעִית לִימָה
- אפונה
- עדשים
שייקים
שייקים הם דרך נהדרת לשלב פירות ואפילו ירקות, כמו קייל, תרד או אבוקדו. להכנת שייק פירות, שלפו את הבלנדר, הוסיפו בסיס כמו מי קוקוס, שקדים או חלב קוקוס ואז שפכו פנימה כוס מהפירות האהובים עליכם, כמו תותים פרוסים, נקטרינות או משמשים. אתה יכול גם לשקול להוסיף אבקת חלבון, זרעים וחמאת אגוזים כמו חמאת שקדים או חמאת בוטנים לשומנים וחלבון בריאים במיוחד.
מילה מ- Wellwell
אולי אחד ההתאמות הקשות ביותר להקפדה על תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך, יבטל את מוצרי ארוחת הבוקר המעובדים, כמו דגני בוקר, מאפים, סופגניות, ופלים קפואים ומוצרי מעדנייה. המשמעות היא שתצטרך לתכנן מראש מעט, אולי אפילו לקום קצת מוקדם יותר כדי לוודא שיש לך זמן לאכול ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת.
החדשות הטובות הן שרוב ההצעות לעיל ניתנות להכנה או להעברה מבעוד מועד, כך שאפילו לא תתגעגע למצב ההמתנה הישן שלך.