תוֹכֶן
- מהן חומצות שומן מסוג אומגה -3?
- כיצד אומגה -3 משפיעה על ליפידים?
- יתרונות בריאים יותר ללב של שומני אומגה 3
- צריכת יומי
- מרשם לעומת תוספי OTC
מהן חומצות שומן מסוג אומגה -3?
חומצות שומן אומגה 3 הן סוגים של שומנים רב בלתי רוויים הנמצאים בדגים שומניים, במקורות צמחיים ובתוספים מסוימים. שומנים אלה כוללים:
- חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
- חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA)
- חומצה איקוספנטאנואית (EPA)
ALA זמין כתוסף, אך ניתן למצוא אותו גם במגוון מוצרים צמחיים, כולל זרעים (במיוחד זרעי צ'יה וזרעי פשתן), פולי סויה ואגוזים.
EPA ו- DHA נמצאים בדרך כלל במזונות הבאים:
- דגים שומניים, כולל אנשובי, סלמון, טונה, הליבוט, הרינג וסרדינים
- אגוזים, כולל אגוזים ושקדים
- תוספי מזון, כולל שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן קריל (אלה מכילים בדרך כלל כמויות שונות של EPA ו- DHA).
כל שלושת סוגי אומגה 3 מכונים "שומנים בריאים" מכיוון שהם לא מקדמים טרשת עורקים, הידועה כגורמת למחלות לב. עם זאת, מחקרים בחנו בעיקר את ההשפעה שיש ל- DHA ו- EPA על הפחתת השומנים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ALA ממשיכה להיחקר ועשויה להיות פחות יעילה.
כיצד אומגה -3 משפיעה על ליפידים?
DHA ו- EPA נחקרו בעיקר כאשר בוחנים את ההשפעה שיש לשומני אומגה 3 על רמות השומנים בדם. המינונים הרגילים של EPA ו- DHA המשמשים במחקרים אלה נעו בין 250 מ"ג ל- 500 מ"ג עד 5 גרם ליום. עם זאת, אין מינון יומי מומלץ לאף אחד מהם.
על מנת להשיג כמויות שצוינו החוקרים, תצטרך לצרוך הרבה דגים שומניים, אגוזים, זרעים ומזונות אחרים המכילים שומנים אלה. ניתן להשתמש בתוספים בכדי להכניס יותר שומני אומגה 3 לתזונה ולעזור בהשגת כמות היעד. בסך הכל, נראה כי שומני אומגה 3 משפיעים לטובה על רמות השומנים בדם.
לשומני אומגה 3 יש השפעה ניכרת על רמות הטריגליצרידים:
- מחקר אחד הראה כי בליעה של 900 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בכל יום הביאה לירידה של 4 אחוזים ברמות הטריגליצרידים לאחר כחצי שנה.
- המינון היעיל ביותר של אומגה 3 המשמש ברוב המחקרים היה בין 2 ל -4 גרם. זה הביא לירידה בטריגליצרידים בין 25% ל 45%.
- היעילות של חומצות שומן אומגה 3 על טריגליצרידים נראית תלויה במינון. המשמעות היא שככל שיותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 נבלעות כך רמות הטריגליצרידים שלך יורדות.
- נראה כי חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על הטריגליצרידים שנבלעו לאחרונה ועובדות בצורה הטובה ביותר כאשר עוקבים אחר תזונה בריאה.
- נראה כי אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות במיוחד (יותר מ -500 מ"ג / ד"ל) מקבלים את התועלת המרבית מתוסף חומצות שומן מסוג אומגה 3.
למרות שמוצרים המכילים EPA ו- DHA יכולים להוריד את רמות הטריגליצרידים, הם עשויים להשפיע גם על חלקים אחרים בפרופיל השומנים שלך:
- שומני אומגה 3 יכולים להעלות מעט את כולסטרול ה- LDL שלך. שינוי זה, לעומת זאת, הוא צנוע ונע בין 3 אחוזים ל -10 אחוזים.
- שומני אומגה 3 - למרות הגדלת ה- LDL שלך - גם מגדילים את גודל ה- LDL שלך. חלקיקי LDL קטנים יותר עלולים להגביר את הסיכון ללקות בטרשת עורקים, בעוד שחלקיקי LDL גדולים יותר נחשבים מועילים לבריאות הלב שלך.
- צריכת חומצות שומן אומגה 3 נראית גם כמגבירה מעט את רמות ה- HDL.
יתרונות בריאים יותר ללב של שומני אומגה 3
מלבד השפעה חיובית על פרופיל השומנים בדם, לשומני אומגה 3 יש השפעה חיובית גם על היבטים אחרים של בריאות הלב שלך.
- נראה ששומני אומגה 3 עוזרים לשמור על פעימות הלב בקצב נורמלי. זה חשוב לחולים בסיכון להתקף לב מכיוון שהפרעות קצב הן הגורם המוביל למוות לבבי בארצות הברית.
- שומני אומגה 3 עשויים לשפר את תפקוד כלי הדם.
- שומני אומגה 3 עשויים להוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב.
- שומני אומגה 3 עשויים להפחית דלקת במינונים גדולים יותר.
- מחקרים הראו כי אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם הצורכים שמן דגים עלולים להיות בסיכון מופחת למוות פתאומי ולמוות עקב מחלות לב וכלי דם.
צריכת יומי
חומצות שומן אומגה 3 קיימות במגוון מזונות ותוספים, כולל שמן דגים. מחקרים מצאו כי ה- DHA ו- EPA הנמצאים בשמן דגים יכולים לייצר שינויים חיוביים במספר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, אם כי דגים טריים יעילים יותר.
כמה מומחים, כולל איגוד הלב האמריקני, ממליצים לאכול מנה אחת עד שתיים של דגים שומניים בשבוע. מנה אחת מורכבת מ- 3 1/2 אונקיות של דג מבושל.
אם אתה לא אוהב לאכול דגים, תוסף שמן דגים המכיל כגרם אחד של שומני אומגה 3 הוא חלופה. עם זאת, אתה לא צריך להגדיל את המינון שלך עוד יותר ללא התייעצות עם הרופא שלך. מינונים גבוהים של חומצות שומן אומגה 3 עלולים להשפיע על רמות טסיות הדם, ולגרום לאדם לדמם ולחבוט ביתר קלות.
מרשם לעומת תוספי OTC
חומצות שומן אומגה 3 מרשם מכילות כמות מסוימת של צורות טבעיות או שונה של חומצות שומן אומגה 3. הם מטוהרים ונפטרים לחלוטין מזיהומים כגון שומנים טרנספורמטיים, כספית או מזהמים אחרים. חומצות שומן אומגה 3 מרשם נלקחות בדרך כלל על ידי אנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד הזקוקים למינונים גדולים יותר של שומני אומגה 3 כדי להוריד את הטריגליצרידים שלהם.
תוספי מזון זמינים ללא מרשם (OTC) מסווגים כ"מזונות "על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). לכן, הם לא צריכים לעבור תהליכי טיהור קפדניים או מחקרי יעילות שעליהם לעבור תרופות מרשם.
מילה מ- Wellwell
הראיות אכן מראות כי שילוב חומצות שומן אומגה 3 בתזונה יכול להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול שלך. המקור הטוב ביותר הוא דגים טריים ומזונות אחרים המכילים באופן טבעי שומנים בריאים אלה.