תוֹכֶן
- מהן כמה פציעות ריקוד נפוצות?
- כיצד אוכל לדעת אם הכאב נובע מפציעה?
- מדוע פציעות ריקוד קורות?
- איך רקדנים מקבלים נקעים בקרסול?
- מניעת פציעות ריקוד
- טיפול בפגיעות ריקוד
מומחים מומלצים:
ראג 'דו, MD
אמנדה גרין, D.P.T.
אנדראה לסנר, D.P.T.
ריקוד אולי נראה חסר מאמץ, אבל זה דורש הרבה כוח, גמישות וסיבולת. זה גם מגיע עם סיכון גבוה לפציעות. בין אם אתה רקדן, הורה לרקדן או מורה לריקוד, עליך להיות מודע לפציעות הריקוד הנפוצות ביותר וללמוד כיצד להימנע מהן.
לשלושה מומחים לג'ונס הופקינס, מומחה לרפואה ספורטיבית ראג 'דו, MD ולמטפלים פיזיים באמנויות הבמה אנדראה לסנר ואמנדה גרין, יש מידע רב ערך לחלוק על טיפולי פציעות ריקוד וטיפים למניעה. לסנר ו גרין, שניהם רקדנים, הפכו את אהבתם לאמנות לאמצעי לעזור לרקדנים פצועים.
מהן כמה פציעות ריקוד נפוצות?
כמה מחקרים שבדקו פציעות ריקוד מצאו כי פגיעות משימוש במפרקים ובשרירים שלך יותר מדי (פגיעות יתר) הן הנפוצות ביותר בקרב רקדנים. מרבית הפגיעות בשימוש יתר כוללות קרסול, רגל, רגל או גב תחתון. כמה פציעות ריקוד נפוצות הן:
- פציעות בירך: תסמונת מפרק הירך, פגיעה במפרק הירך, דמעות במברשת, דלקת גיד בכופף הירך, בורסיטיס בירך ותפקוד לקוי של מפרקים
- פציעות כף רגל וקרסול: דלקת בגיד אכילס, פגיעת אצבע ברגל וקרסול
- פציעות בברך: תסמונת כאב פטלופמורלי
- שברי מאמץ: גרורות, שוקה, ססמואידים ועמוד השדרה המותני
- רקדנים עשויים לפתח דלקת מפרקים גם בברך, בירך, בקרסול וברגל
באופן כללי, לרקדנים יש פגיעות נמוכות בהרבה של רצועות צולבות (ACL) בהשוואה לספורטאים אחרים. הסבר אחד יכול להיות שאימון ריקוד כולל קפיצות אינטנסיביות הרבה יותר מגיל מוקדם יותר מאשר ענפי ספורט אחרים, מה שמסייע בשיפור השליטה בשרירים.
כיצד אוכל לדעת אם הכאב נובע מפציעה?
ברוב המקרים, הכאב שאתה חווה לאחר הריקוד הוא כאב בשרירים שלרוב פוחת תוך 24 עד 48 שעות. לפעמים, לוקח כמה ימים עד שהשרירים יכאבו, וזה גם נורמלי. עם זאת, אם אתה חווה את סוגי הכאבים הבאים, ייתכן שסבל מפציעה:
- כאב שמעיר אותך בלילה
- כאב שקיים בתחילת פעילות
- כאב שמתגבר עם פעילות
- כאב שגורם לך לשנות את משקלך או לפצות אחרת על תנועותיך
אם אתם חווים כאב כזה, התייעצו עם מומחה רפואי - רצוי עם פיזיותרפיסט או רופא בעל ניסיון בטיפול ברקדנים. הם יוכלו לקבוע אם יש צורך בבדיקות נוספות ויגבשו תוכנית טיפול מתאימה.
מדוע פציעות ריקוד קורות?
ריקוד הוא פעילות תובענית פיזית. רקדנים מבצעים תנועות חוזרות ונשנות מספר שעות ביום. מחקרים הראו שריקוד של חמש שעות ביום ומעלה מוביל לסיכון מוגבר לשברי מאמץ ולפציעות אחרות.
בנוסף לאימונים האינטנסיביים, רקדנים רבים מקבלים מעט זמן להתאושש בין המפגשים ואין להם "מחוץ לעונה". דיאטות מגבילות ומשקלי גוף לא בריאים עשויים לתרום גם לפציעות ריקוד. תזונה נכונה חשובה לרקדנים בכל הגילאים.
איך רקדנים מקבלים נקעים בקרסול?
נקעים בקרסול הם הפציעה הטראומטית מספר אחת ברקדנים. פציעות טראומטיות שונות מפגיעות יתר שכן הן מתרחשות באופן בלתי צפוי. כאשר נקע בקרסול, רצועות בחלק הפנימי או החיצוני של כף הרגל שלך מתפתלות או נמתחות יתר על המידה ועלולות לחוות דמעות. נקעים בקרסול מתרחשים לעיתים קרובות עקב נחיתה לא נכונה מקפיצה, קרסוליים שלא מיושרים (כאשר הם מתגלגלים פנימה או החוצה) או נעליים לא מתאימות. רצועות קרועות לעולם אינן מחלימות למצב פגיעתן לפני. לאחר שנקעת את הקרסול, אתה נמצא בסיכון לעשות זאת שוב. חשוב לבנות כוח שרירים כדי למנוע פציעות נוספות.
מניעת פציעות ריקוד
כיצד ניתן למנוע פציעות בריקוד?
ניתן למנוע את רוב הפגיעות בשימוש יתר ואף כמה פציעות ריקוד טראומטיות. פעל בהתאם להנחיות אלה כדי להפחית את הסיכון לפציעה:
- לאכול טוב ולהישאר לחות לפני השיעור, במהלך ואחריו.
- יש לנוח מספיק ולהימנע מאימון יתר.
- בצע אימונים צולבים כדי לבנות כוח וסיבולת בכל חלקי גופך.
- ללבוש תמיד נעליים ובגדים מתאימים.
- חימום תמיד לפני אימונים או הופעות.
- לנהל אורח חיים בריא ולהכיר את גופך.
כאשר מתרחשות פציעות, התייחס אליהם מיד וקבל ייעוץ מרופא או מטפל פיזיותרפי.
מהם תרגילי אימון צולבים טובים לרקדנים?
תרגילי חיזוק ליבה וירכיים כמו פילאטיס ויוגה מבוססת יציבות נהדרים לרקדנים. וכך גם פעילויות אירוביות וכלי דם, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. הם מעלים את הדופק ועוזרים לבנות סיבולת להופעות ארוכות.
רקדנים רבים לא עושים מספיק אירובי במהלך האימונים הקבועים שלהם. בדרך כלל מספיקות רק 30 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בכדי לשפר את הסיבולת שלך. כמו תמיד, עשו זאת במתינות ובהפרשי זמן קצרים כדי להימנע מלחץ במפרקים. בדיקה על ידי פיזיותרפיסט בעל ניסיון בטיפול ברקדנים תעזור לך לזהות תחומי חולשה בודדים לטיפול באמצעות תרגילים ספציפיים.
כמה מנוחה צריכה לרקדן לקבל?
בעוד שמומחים רבים מדגישים את החשיבות של מנוחה נכונה, אין הנחיות ספציפיות לגבי תדירות וכמות המנוחה. עם זאת, אנו יודעים שריקודים של חמש שעות ביום ומעלה קשורים לסיכון מוגבר לפציעה. ידוע גם שפעילות אינטנסיבית מובילה למיקרו-נזק, שמגיע לשיאו בהתאוששות 12 עד 14 שעות לאחר האימון. לכן זה יהיה הגיוני לקחת חופש למחרת לאחר פעילות בעצימות גבוהה. רקדנים צריכים לעבוד בעוצמה הגבוהה ביותר שלהם כמה פעמים בשבוע ואז לקחת לפחות שני ימי חופש, רצוי ברצף. כמו כן, תקופת מנוחה של שלושה עד ארבעה שבועות לאחר העונה היא אידיאלית להתאוששות.
טיפול בפגיעות ריקוד
האם עלי לקרח או לחמם לאחר פציעה בריקוד?
אם מדובר בפציעה פתאומית, עדיף למרוח תחילה קרח כדי להפחית נפיחות ודלקת. טיפול ב- RICE הוא גישה נפוצה הכוללת מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. לאחר מספר ימים תוכלו לעבור לחום כדי להגביר את זרימת הדם לאזור ולקדם ריפוי. עם זאת, כל אדם שונה. אם אתה מרגיש שקרח עוזר לך טוב יותר מחום, אז אין שום דבר רע להמשיך לקרח. אך היזהר שלא לקרח לפני רוקדים או מתיחות, מכיוון שאתה רוצה שיחמם את השרירים האלה כדי למנוע פציעה חוזרת.
מהן אפשרויות הטיפול שלי בפציעה בריקוד?
זה תלוי בסוג הפציעה, ברמה שלך כרקדנית ובגורמים רבים אחרים. לדוגמה, עבור פציעות טראומטיות כמו נקעים בקרסול, הרופא שלך עשוי להמליץ על RICE, הגנה על מפרקים ופיזיותרפיה. לשברי מאמץ יתכן שתצטרך להגביל את המשקל בכף הרגל באמצעות קביים, חבישת סד ברגליים או מגפי הליכה. ניתוח משמש בדרך כלל כמוצא האחרון. עדיף לדון באפשרויות הטיפול שלך עם רופא המתמחה בפציעות ריקוד. ואם אתה עובד עם פיזיותרפיסט, ודא שהוא מנוסה בטיפול ברקדנים. חלק גדול מהפיזיותרפיה הוא תיקון טכניקת האימון שהובילה לפציעה. אחרת, אתה מסתכן לפגוע בעצמך שוב על ידי ביצוע אותה טעות.
מה צריך להיות בערכת העזרה הראשונה לפציעות ריקוד?
בערכת העזרה הראשונה הרגילה שלך כבר עשויים להיות הרבה מהמצרכים החיוניים לטיפול במצב חירום רפואי. עם זאת, כשמדובר בפציעות נפוצות בריקוד, כדאי לכלול כמה פריטים נוספים, כגון:
- חבילה קרה מיידית
- סרט עטוף מראש וקלטת אתלטית (אם ניתן להגיש בקשה לספקים מוסמכים)
- תחבושות אלסטיות (לשימוש רק לדחיסה, לא לתמיכה בזמן הריקוד)
- קביים
- משכך כאבים מקומי