תוֹכֶן
אם אתה מנסה לבצע שינויים בריאים בלב באורח החיים ובתזונה שלך, כדאי לדעת כמה יסודות בנושא תזונה, החל ממרכיבי המזון.
עובדות על קלוריות
אתה צריך מספיק קלוריות בכדי לתת לך אנרגיה, אך לא יותר ממה שאתה יכול לשרוף. זה נקרא מאזן אנרגיה.
אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אתה עולה במשקל.
אם אתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה יורד במשקל.
אם אתה מאזן בין השניים, אתה שומר על משקלך.
גם כשאתה עובד על ירידה במשקל, אתה לא צריך להפחית כל כך הרבה קלוריות שאתה לא עונה על צרכי האנרגיה שלך. מספר הקלוריות הדרוש לך תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
- דרך נהדרת לקבל הערכה אישית של צרכי הקלוריות והחומרים המזינים שלך למטרות הבריאות שלך היא לדבר עם דיאטנית רשומה.
עובדות על כולסטרול תזונתי
זכור כי "ללא כולסטרול" אין פירושו "ללא שומן".
כולסטרול תזונתי הוא חומר דמוי שומן המצוי בכל המזונות מבעלי החיים. זה כולל חלמונים, בשר, עופות, דגים, חלב ומוצרי חלב.
מכיוון שגופך מייצר כולסטרול, אינך זקוק לו בתזונה. אך רוב האנשים אוכלים מאכלים המכילים כולסטרול, לכן חשוב לא לאכול יותר מדי כולסטרול. כמות הכולסטרול שאתם אוכלים יכולה להשפיע על רמות הכולסטרול בדם.
סוגי שומנים
חומצות שומן הן הכימיקלים הבסיסיים בשומן. הם עשויים להיות שומנים רוויים, רב בלתי רוויים, חד בלתי רוויים או טרנס. חומצות שומן אלו נבדלות בהרכב הכימי שלהן ובמבנהן ובאופן שבו הן משפיעות על רמות הכולסטרול בדם.
שומן רווי
משמש את הכבד לייצור כולסטרול
יכול להעלות את רמות הכולסטרול בדם, במיוחד את רמת ה- LDL ("הרע") (זה מעלה את הסיכון להתקף לב ולשבץ)
אמור להוות לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך.
ניתן למצוא שומן רווי בבשרים, במוצרי חלב שלמים, חמאה, חמאת קקאו, קוקוס ושמנים דקלים.
שומנים רב בלתי רוויים
לא נראה שמעלה את רמות הכולסטרול בדם.
דוגמאות לשומנים רב בלתי רוויים כוללים חריע, חמניות, תירס ושמנים צמחיים, ושמנים של סויה.
שומנים חד בלתי רוויים
לא נראה שמעלה את רמות הכולסטרול הרע. הם עשויים לסייע בהגברת הכולסטרול HDL ("טוב") בדם. רמות HDL גבוהות יותר נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
דוגמאות לשומנים חד בלתי רוויים כוללים שמני זית וקנולה.
שומן טראנס
אלה הם תוצרי לוואי של הידרוגנציה. זהו תהליך כימי המשמש להחלפת שומן בלתי רווי נוזלי לשומן מוצק יותר. שומני טרנס יימצאו ברשימת המרכיבים כשמן מוקשה חלקית. חומצות שומן טרנס דומות במבנהן לשומן רווי. הם עשויים להיות בעלי השפעה רבה על העלאת רמות הכולסטרול הכולסטרול ו- LDL. כדאי להימנע ככל האפשר משומני טרנס.
דוגמאות לשומני טרנס כוללים מרגרינה מקלות ושומנים הנמצאים בעוגות, עוגיות ומזון חטיפים שהוכנו מסחרית.
צריכת השומן הכוללת שלך צריכה להיות לא יותר מ -30% מהקלוריות היומיות שלך.
עובדות על שומנים
כל השומנים מכילים בערך אותו מספר קלוריות כפית לכפית. אין דבר כזה דל שומן.
שומן הוא המקור המרוכז ביותר לקלוריות. הוא מספק יותר מכפליים קלוריות לגרם מאשר פחמימות או חלבונים (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם).
רוב האנשים מקבלים יותר מדי שומן בתזונה. זה מוסיף לבעיות בריאותיות, כמו השמנת יתר, כולסטרול גבוה בדם ומחלות לב.
בשמני קוקוס ודקל אין כולסטרול, אך הם עתירי שומן רווי. כדאי להימנע משומנים אלו.
עובדות על סיבים
הגוף שלך לא מעכל את רוב הסיבים שאתה אוכל. סיבים יכולים להיות מסיסים או לא מסיסים.
סיבים מסיסים
סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו סובין שיבולת שועל ושעועית יבשה. זה יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם אצל אנשים מסוימים.
סיבים לא מסיסים
סיבים לא מסיסים נמצאים במזונות כמו סובין חיטה. זה עוזר לשליטה במשקל כי זה גורם לך להרגיש שובע. זה לא עוזר להורדת כולסטרול.
עובדות על נתרן
מלח הוא המקור העיקרי לנתרן בתזונה של רוב האנשים.
נתרן ומלח אינם זהים. כפית מלח שולחן מכילה 2,300 מיליגרם נתרן.
נתרן הוא מינרל הדרוש לשמירת נוזלי הגוף ברמה בריאה. זה חשוב גם לתפקוד העצבי. זה נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים, אך רוב הנתרן בתזונה הממוצעת מגיע מתבלינים ומרכיבים שנוספו למזונות.
אתה צריך קצת נתרן לבריאות טובה, אבל רוב האנשים מקבלים יותר ממה שהם צריכים. אצל אנשים מסוימים יותר מדי נתרן בתזונה יכול להעלות את לחץ הדם. זה מעלה את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.