תוֹכֶן
שינויים הורמונליים המגדירים את המעבר לגיל המעבר יכולים לגרום לבעיות קלות או זמניות, אך גם לשינויים משמעותיים וארוכי טווח שיכולים להשפיע על איכות חייך. כשאתה עובד לניהול תסמינים גופניים כמו גלי חום ונדודי שינה, חשוב גם למצוא דרכים להתמודד עם תופעות רגשיות, בין אם אלה שינויים במצב הרוח או אתגרים המסתגלים נפשית לשלב החדש הזה בחייך.רִגשִׁי
ההשפעה הרגשית של גיל המעבר תלויה במידה רבה בהיסטוריה האישית של אישה בודדת ובנסיבות חייה, כמו גם בגורמים אחרים, אך לחץ מוגבר ושינויים במצב הרוח הם כמעט אוניברסליים.
לעיתים קרובות זהו זמן של הרהור והבנה כי שלב חשוב אחד בחיים מפנה את מקומו למשנהו. אתה עלול להרגיש כאילו הזהות העצמית שלך ותחושת הנשיות שלך התבססו על גורמים המשתנים בגיל המעבר, כגון הפיזיות שלך או היכולת לעשות מחזור חודשי וללדת ילדים. אתה עלול להרגיש צער או חרטה כאשר אתה עובר את המעבר הזה. התפקיד החברתי שלך עשוי להשתנות עם תום שנות הפוריות שלך, מה שעלול להיות מלחיץ גם אם יתקבל בברכה.
יתכן שתזדקק לטקטיקות חדשות כדי להתמודד. ישנן מספר רב של אסטרטגיות שעשויות לעזור בכך, ורבות מהן עשויות גם לתרום לשיפור בריאותך ורווחתך הנפשית, הפיזית והרגשית.
- מֶדִיטָצִיָה: רק 15 דקות ביום של מדיטציה יכולות להקל על הלחץ ביעילות ולהקל על ההתמודדות.
- תרגיל: כל סוג של פעילות גופנית יכול להפחית מתח. הדבר החשוב הוא לעשות זאת באופן קבוע (לפחות שלוש פעמים בשבוע ומעלה).
- הגדרת מטרה: ערוך מלאי חיים. ציין דברים שאתה הכי רוצה לעשות, תחביבים שאתה מעוניין בהם או כישורים שתרצה לחדד. שקול כל מכשול שעשוי להיות בדרכך, גם אם זה פשוט חשיבה שלילית. הכינו תוכנית שתתחילו לרדוף אחרי מטרה אחת לפחות.
- תמיכה חברתית:זו תגובה בריאה למתח מכיוון שהיא מסייעת בהקמת רשת תמיכה חברתית. כשאתה המום מלחץ, חרדה או דאגה, התקשר לחבר או פנה ליועץ.
גוּפָנִי
במידת הצורך, ישנם מגוון טיפולים שיכולים לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הגופניים של גיל המעבר.מעבר לתרופות, אתה עשוי למצוא הקלה על ידי ניסיון בחלק מהגישות הללו.
גלי חום
התרמוסטט הפנימי שלך עשוי להיות מאוד נוגע ללב סביב גיל המעבר. נשים רבות מגלות שיש להן טווח צר מאוד של נוחות, ולא צריך הרבה כדי להתחמם יתר על המידה. נסה כמה מהדרכים הבאות להתמודד עם הבזקים:
- להתלבש בשכבות כך שתוכל להסיר בקלות בגדים אם אתה מתחיל להרגיש חם.
- נשמו לאט ועמוק: ביצוע סוג זה של נשימה מבוקרת בדיוק כשמתחיל גלי חום יכול לקצר את משך הזמן ולהפחית את חומרתו.
- לשתות מים: אם אתה מהבהב, אתה מזיע. מים עוזרים לחדש אותך ונראה שהם עוזרים לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלך. נסה להשיג לפחות 48 אונקיות ביום.
- הורידו את האש: במידת האפשר, שמור על סביבתך תחת 70 מעלות ביום.
- הימנע ממקומות חמים: לא להשתזף או לשבת בסאונה אם אתה נוטה להבהב.
- אל תאכלו מאכלים חמים ומתובלים: גם אם תמיד הצלחת לאכול אותם, הם עשויים לגרום לך להבהב.
- נסה שמן זרעי פשתן או זרעי פשתן: זה עשוי להפחית גלי חום ויש להם יתרון נוסף להפחתת כאבי מפרקים ושרירים אצל חלק מהנשים.
- שקול ויטמין E, פיטואסטרוגנים ים וקוהוש שחור: אלה כולם שימשו במשך שנים רבות למאבק בגלי חום, אם כי מחקרים על תרופות אלטרנטיביות אלה מראים כי הם יעילים רק כמו פלצבו. מכיוון שלחלק מהתוספים יכולים להיות השפעות אסטרוגניות, עדיף לדון בהם עם הרופא שלך לפני שתחליט לקחת אותם. ייתכן שיש לך היסטוריה בריאותית שעלולה לגרום להם להיות מסוכנים, או שהם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.
נדודי שינה
נדודי שינה שכיחים מאוד ממש לפני גיל המעבר ואחריו. לפעמים זה נובע מהזעות לילה, שהן גלי חום. אך לפעמים נראה שיש לנשים שינוי הורמונלי שגורם להן להיות ערות באותה שעה בכל לילה.
זה יכול להיות מתסכל ומתיש. הנה כמה דברים לנסות:
- מגניב את חדר השינה שלך: נסו לשמור על טמפרטורת חדר השינה בלילה מתחת ל -65 מעלות.
- לְהַרהֵר: ממש לפני השינה, מדיטציה קצת. זה יכול להכניס אותך למצב נפשי רגוע ולעזור לך להירדם ולהישאר ישן.
- להתקלח: אמבטיה חמה או קרירה יכולה לווסת את הטמפרטורה ולשלוח אותך לארץ חלומות נוחה ונינוחה.
- נסה הרגעה: אלה יכולים לפעמים לעזור לך לווסת את מחזור השינה שלך. זה לא פיתרון ארוך טווח, אז דברו על כך עם הרופא שלכם.
- שוחח על שינוי נוגד הדיכאון שלך: אם אתה נוגד דיכאון שגורם לך להתעורר, שוחח עם הרופא שלך על שינוי כזה שיש לו השפעה מרגיעה יותר ולקחת אותו לפני השינה.
- שקול CPAP: אם אתה נוחר, או אם יש לך תקופות של לא לנשום בשנתך (דום נשימה בשינה), ייתכן שתצטרך מחקר שינה כדי לקבוע אם אתה מרוויח ממכשיר לחץ חיובי רציף (CPAP).
יובש בנרתיק ובריחת שתן
יובש בנרתיק או כאב עם קיום יחסי מין יכולים להיות מטרידים מאוד עבור נשים שחוות זאת במהלך גיל המעבר. תסמינים אלה עלולים לשבש את חיי המין שלך, אשר עשויים להשפיע על מערכות היחסים שלך. בריחת שתן יכולה להיות גם מביכה ומרתיעה.
תסמינים אלה יכולים להיגרם על ידי השינוי ברקמת הנרתיק והשופכה המתרחש בעת צניחת האסטרוגן. בנוסף לפנייה לטיפול באסטרוגן בנרתיק:
- השתמש בחומר סיכה:מכיוון שקיר הנרתיק שלך נהיה דק יותר, קל יותר לקרוע או להזיק. שימוש בהרבה חומר סיכה בנרתיק במהלך יחסי מין יסייע במניעת נזק. חומרי סיכה על בסיס מים מרגישים טבעיים ונשטפים בקלות. חומרי סיכה מבוססי סיליקון מחזיקים זמן רב יותר, אך יותר נשים מדווחות כי הן רגישות או אלרגיות כלפיהם.
- שלבו ויטמין E ושמן זרעי פשתן:אלה יכולים לפעמים להקל על תסמיני הנרתיק והשתן. בדרך כלל, נשים לוקחות אותם כתוספי מזון דרך הפה, אך ישנם קרמים המכילים אותם גם למריחה ישירה על הנרתיק.
- האם תרגילי קיגל: חיזוק שרירי רצפת האגן יכול לשפר את התחושה במהלך קיום יחסי מין ולהפחית את בריחת השתן.אם תעשה אותם מספר פעמים ביום, ככל הנראה תראה תוצאות בעוד שבועיים עד ארבעה.
ישנם גם טיפולים נוספים כגון התחדשות בנרתיק וזריקות פלזמה עשירות בטסיות אשר הגינקולוג שלך עשוי להמליץ עליהם בנוסף לטיפולי אסטרוגן בנרתיק.
תסמינים וטיפול ביובש בנרתיקעלייה במשקל
מכיוון שחילוף החומרים מואט ככל שמתבגרים, גיל המעבר הוא זמן שכיח להתחיל לעלות במשקל. ירידה במשקל בגיל המעבר דורשת את אותן הגישות שהיא עושה בזמנים אחרים בחיים שלך.
הגדירו מטרה למשקל היעד שלכם - סביר ומונע על ידי השגת בריאות טובה, ולא גודל מסוים. תיהנו מדיאטה מגוונת בטווח יעדי הקלוריות שלכם.
השתמש באימון משקולות כתרגיל להתחזק, למניעת אוסטאופורוזיס ולהגביר את חילוף החומרים במנוחה. בתרגיל הלב, כגון הליכה או ריצה, השתנה את המהירות ותהנה מאימון אינטרוולים. תרגילים נושאי משקל אלו יכולים לשפר את חילוף החומרים שלך ולבנות מסת עצם.
לניהול מתח יש כאן גם מקום, שכן הוא יכול לעזור לאלף את שחרורם של הורמונים כמו קורטיזול שאומרים לגופך להיתלות בשומן.
6 המאכלים הטובים ביותר להוסיף לתזונה במהלך גיל המעברבעיות זיכרון
למרות שאיבוד זיכרון מסוים הוא חלק מההזדקנות, יתכן ואובדן חולף כלשהו שמגיע עם הטבילה באסטרוגן הקשורה לגיל המעבר. להלן מספר הצעות להקלה:
- שקול את הדיאטה שלך: קבלו שפע של פירות וירקות צבעוניים לנוגדי חמצון וויטמינים. צמצמו (או גזרו) אלכוהול, סוכר וקפאין ובדקו אם זה משפר את יכולת הזיכרון שלכם.
- חקור אסטרטגיות זיכרון:השתמש בראשי תיבות כדי לזכור רשימות של שמות או רחובות (כגון POMB לרצף של רחובות כמו אורן, אלון, מיין וברודווי). קשר דבר אחד עם דבר אחר, למשל, תלתן ירוק כדי לזכור אדם עם שם המשפחה גרין.
- יישם תומכים חיצוניים: לדוגמא, תלו את המפתחות באותו מקום בכל פעם שנכנסים לבית, או הכניסו מידע חשוב לטלפון הסלולרי שלכם כדי שתוכלו לגשת אליו בקלות כשתזדקקו לו.
חֶברָתִי
טיפוח נשען על מערכות יחסים קיימות מועיל לכולם, וזה בהחלט המצב בגיל המעבר. אבל זה יכול גם לעזור להתאמץ ליצור חדשים עם נשים שנמצאות גם בשלב חיים זה.
ארגונים כמו חברת Red Hat ו- קבוצות Meetup הם דרך אחת לעשות זאת. קבוצות הרזיה ופעילות גופנית יכולות לעזור לכם להתמודד עם החששות הללו, כמו גם להיות דרך טובה להכיר חברים חדשים שעוברים את מה שאתם.
מילה מ- Wellwell
החוויה של כל אישה היא ייחודית, וכיצד הן יכולות להתמודד בצורה הטובה ביותר עם גיל המעבר היא גם כן. יש לזכור כי גיל המעבר הוא שלב אחר בחיים. בדיוק כמו גיל ההתבגרות, אתה יכול להתמודד עם השינויים שקדמו לה ולהיכנס לפרק חדש זה בביטחון על ידי אימוץ כמה אסטרטגיות שימושיות.
כמה זמן ימשיך גיל המעבר עבורך?