תוֹכֶן
לעתים קרובות אנו משתמשים במונח "ינשוף לילה" כדי לתאר מישהו שנשאר ער עד שעות הערב (ושעות הבוקר המוקדמות). אך מה מסביר את הרצון הטבעי להישאר ערים עד לישון, במיוחד אצל בני נוער?גלה את הסיבות, הסימפטומים, האבחנה והבדיקה, וטיפולים בתסמונת שלב עיכוב בשינה. שקול את ההשלכות, הכוללות נדודי שינה ומחסור בשינה, ומה ניתן לעשות בכדי לשמור על מצב.
רקע כללי
מי שיישאר ער מאוחר יותר מרוב האנשים עשוי להיתפס כינשוף לילה פוטנציאלי. עם זאת, אלו הסובלים מתסמונת עיכוב בשלב השינה עשויים להיות עופות בעלי נוצות שונות.
אם הנטייה הטבעית להירדם מתעכבת בכמה שעות לפחות בהשוואה לאדם הממוצע (עם תחילת שינה קרובה יותר משעה 1 עד 3 לפנות בוקר), יתכן שתתאים לתיאור של אדם עם תסמונת שלב שינה מושהית. במקרים מסוימים, עיכוב השינה עשוי להיות קיצוני עוד יותר, כאשר אדם הולך לישון קרוב יותר לזריחה.
הרצון להתעורר מתעכב באופן דומה בכמה שעות לפחות אצל מישהו הסובל מתסמונת שלב השינה. עם תחילת שינה קרוב יותר לזריחה, ייתכן שהאדם המושפע לא יתעורר רק אחר הצהריים המוקדמים או מאוחר יותר.
עד כמה נפוצה תסמונת שלב מעוכב?
ההערכה היא כי עד 10% מהאוכלוסייה עלולים להיות מאופיינים כבעלי תסמונת עיכוב בשלב השינה. זה עשוי להיות שכיח יותר בקרב בני נוער, הרגישים לעיכוב קל בתזמון השינה שלהם, אך זה יכול להימשך דרך בַּגרוּת. ישנם אנשים פנסיונרים רבים אשר חווים גם הם את המצב.
תסמינים
אנשים עם תסמונת עיכוב בשלב השינה יחוו בדרך כלל שני תסמינים: נדודי שינה וישנוניות. מדוע תסמינים סותרים לכאורה אלה יתרחשו אצל אותו אדם? זה מתייחס חזרה לתזמון.
נדודי שינה
רוב ינשופי הלילה יחוו נדודי שינה משמעותיים אם ינסו ללכת לישון מוקדם יותר מהרצון הטבעי שלהם להופעת שינה. זוחל למיטה בשעה 22:00. עלול לגרום לשעות של שכיבה ערה, התהפכות. זה יכול לעורר חרדה, תסכול ורגשות כעסים המחמירים את נדודי השינה.
כשנשארים לישון מאוחר בסופי שבוע או בהפסקות חופשה, פתאום נהיה הרבה יותר קל להירדם. כאשר מתרחשת שינה, מלבד עיכוב, היא עלולה להיות רגילה וללא הפרעה.
ישנוניות בבוקר
בשעות הבוקר המוקדמות, זה יכול להיות קשה להעיר ינשוף לילה. (הורים רבים חוו ניסיונות חסרי תועלת לגרור את בני נוער מהמיטה.) ישנוניות הבוקר יכולה להיות עמוקה. תלוי בשעה, זה דומה להעיר מישהו עם תזמון שינה רגיל באמצע הלילה.
קשה מאוד להעיר ולתפקד עבור אלו הסובלים מתסמונת שלב שינה מאוחרת. עבור ינשופי לילה ישנוניותם פוחתת באמצע היום. כאשר הערב המאוחר מתגלגל, ינשוף לילה מרגיש ער מאוד, וחוזר על המחזור.
לחץ חברתי ומחסור בשינה
לרוע המזל, בדרך כלל אסור לנשופי לילה לישון ולהתעורר כשגופם אומר להם לעשות זאת. אם הם תמיד היו יכולים ללכת לישון בשעה שתיים לפנות בוקר ולהתעורר בשעה 10:00, לא תהיה שום בעיית שינה. הם היו נרדמים בקלות, ללא נדודי שינה, ומתעוררים בקלות ללא סכסוך. לרוע המזל, לחץ מצד שאר חברות ההורים, בני הזוג, הבוסים, מערכות בתי הספר - עלול להפריע למדי.
ללא לינה, איחורים כרוניים והיעדרויות עלולים לגרום להפרעה בתפקוד החינוכי והמקצועי.
אם מישהו לא נרדם באופן טבעי עד 2 לפנות בוקר אבל צריך להתעורר בשש בבוקר כדי לעבוד בזמן, מחסור בשינה הוא בהכרח כתוצאה מכך.
למרבה הצער, ארבע שעות שינה אינן מספיקות כדי לענות אפילו על צרכי השינה הבסיסיים. לכך עשויות להיות השפעות עמוקות על הבריאות והרווחה. שקול כמה מהתסמינים הקשורים למחסור בשינה:
- רְדִימוּת
- עייפות
- קושי להתרכז
- בעיות זיכרון
- שינויים במצב הרוח (דיכאון, חרדה או עצבנות)
- שגיאות או תאונות
- כאב פיזי
- הזיות
- פָּרָנוֹיָה
ישנן עדויות לכך שמחסור שינה קיצוני עלול להיות קטלני. זה כנראה בגלל ההשפעות הכרוניות שהוא מייצר.
סיבות
נראה שיש נטייה גנטית להתפתחות תסמונת שלב שינה מושהית. חלק מהמדע הזה מובן. לדוגמא, מוטציה בגן CRY1 משנה את השעון הימתי האנושי, ומעכב את השינה בשעתיים עד שעתיים וחצי בהשוואה ללא נשאים. כאשר החוקרים מגלים עוד על המצב, הם יזהו יותר ממה שמכונה "גני השעון" הממלאים תפקיד בתסמונת. מחקרים עדכניים מראים מרכיב תורשתי ב -40% עד 50% מ"סוגי השעון "(בין אם אתה אדם בוקר או ינשוף לילה).
מעבר לתכנות גנטי, ישנם גורמים סביבתיים העלולים להסיר את המצב. והכי חשוב, לאור יש השפעות רבות עוצמה על תזמון המערכת היממה. זה עלול לעורר את העיכוב בתזמון השינה. עם זאת, ניתן להשתמש בו גם לתיקון המצב.
המערכת הצירקדית והשינה
שינה תלויה בשני תהליכים: כונן שינה ומערכת ההתראה היממה. אם מבודדים בסביבה מתמדת, כמו מערה, יתברר שהזמן הימני נקבע גנטית. הוא נשלט על ידי הגרעין הסופרכיאזמטי, אזור של תאים בהיפותלמוס של המוח, ומושפע מאוד מחשיפה לאור. כל תא ואיבר בגוף עוקבים אחר תבנית היממה.
עבור רוב האנשים, השעון הפנימי הזה מתוכנת לרוץ קצת זמן, אולי יתאפס כל 24.5 שעות. במערה, ללא חשיפה לשונות האור, אדם מבודד היה נרדם באופן טבעי ומתעורר כעבור 30 דקות, כאשר תזמון זה יעבור מאוחר יותר בכל יום. בעוד שבוע תזמון השינה יעבור שלוש וחצי שעות.
בעוד חודש זה יעבור 14 שעות, כך שהאדם ירצה לישון ביום הטבעי ולהיות ער בלילה הטבעי. הסחף הטבעי הזה בתזמון הימתי מתאפס לאור השמש של הבוקר.
חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר המוקדמות היא אות למוח לערות. זה מקל על ההשכמה. זה גם מעביר מעט את עיתוי השינה מוקדם יותר, מה שמקל על ההירדמות. זה עוזר להתאים את הרצון לשינה לתקופה החשוכה הטבעית בין לילה. בלעדיה עלולות להתפתח בעיות משמעותיות בשינה ובבריאות.
אִבחוּן
עם השכלה מתאימה, קל למדי לזהות את הסימפטומים של תסמונת שלב השינה המעוכבת. זו עשויה להיות סבל לכל החיים, החל מגיל ההתבגרות ונמשך עשרות שנים.
למרבה המזל, אין צורך בבדיקה כדי להגיע לאבחון. היסטוריה מדוקדקת של רופא שינה מוסמך יכולה בדרך כלל לזהות את המצב.
במקרים מסוימים, יומני שינה שנשמרו במשך מספר שבועות עשויים לסייע בזיהוי. לעיתים רחוקות יש צורך בבדיקה באקטיגרפיה (צגים קטנים).
במסגרות המחקר, מדידת רמות המלטונין יכולה לעזור בזיהוי התזמון הימתי. בפרט, הופעת המלטונין האור העמום (DLMO) הנמדדת באמצעות דם או רוק יכולה לבסס את התבנית. למרבה הצער, דגימה חוזרת דורשת סביבת מעבדה מבוקרת בקפידה. זה כמעט אף פעם לא נעשה בפרקטיקה הקלינית. נכון לעכשיו חוקרים עובדים על בדיקות דם כדי לאפשר לרופאים לקבוע זמן פנימי של היממה.
יַחַס
אם מצב נקבע גנטית ועלול לכל החיים, זה עשוי להיראות כמו מאסר עולם. למרבה המזל, עבור תסמונת שלב שינה מושהית, זה לא המקרה. ישנן דרכים יעילות לשמור על תזמון השינה בשלב רגיל. זה עשוי לדרוש מעט מאמץ נוסף, אך שקול את ההתערבויות הבאות שעשויות להועיל.
עֲקֵבִיוּת
ישנן עדויות טובות לכך שינשופי לילה יכולים לשמור על תזמון שינה מקובל מבחינה חברתית. זה דורש עקביות, במיוחד לגבי זמן ההשכמה. קם באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. לא לישון.
לך למיטה עם תחושת ישנוניות, גם אם זה מצריך תחילה עיכוב בזמן השינה המועדף. זה יקל על ההירדמות מהר יותר, יקל על הלחץ לשינה, ויחזק את איכות השינה.
אור השמש של הבוקר
חשוב במיוחד לאפס את תזמון השינה לאור השמש בבוקר. זה יעיל ביותר מיד עם ההתעוררות. נסה לצאת החוצה במשך 15 עד 30 דקות עם ההתעוררות. להתעורר עם אזעקה, לזרוק בגדים ומיד לצאת החוצה. לצאת להליכה. קרא את העיתון בגן. בדקו ברשתות החברתיות כשאתם מול הזריחה.
האור אמור לפגוע בעיניים, אך לא לבהות ישירות אל השמש. אפילו ביום מעונן או גשום, נסו לדבוק בשגרה. בחודשי החורף, ייתכן שיהיה צורך בתיבת תאורה לפוטותרפיה. ההשפעות עשויות להימשך עד חודש עד שהן ניכרות.
הימנע מאור בלילה
יש למזער את אור המסך המלאכותי בלילה, במיוחד בשעות שקדמו לפני השינה. זה עשוי לשנות את תזמון השינה להתרחש מאוחר יותר, לגרום לנדודי שינה וישנוניות בבוקר. התקנים עשויים לעבור למצב לילה, ולכבות את האור הכחול שיכול לשנות את תזמון השינה.
ניתן להשתמש במשקפי שמש חוסמים כחולים (עם גוון ענבר) או כיסויי מסך. לחלופין, פשוט כבה את האלקטרוניקה בשעתיים לפני השינה. יש להעביר את אזור החיץ לפני זמן השינה למנוחה.
מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר בן לילה על ידי בלוטת האצטרובל במוח. זה יכול להיות אות חיצוני למערכת היממה, היעיל ביותר בקרב עיוורים. אם לוקחים אותה עד שש שעות לפני שעת השינה הרצויה, זה עשוי לעזור לינשופי לילה להירדם מוקדם יותר. ההשפעות עשויות להיות חלשות במקצת, ובוודאי שההשפעות של האור מכריעות אותן.
למרות שמלטונין הוא מוצר ללא מרשם, הקפד לדבר עם הרופא שלך כדי להיות בטוח לפני יישום כל התוספים בשגרה שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה
CBTI הוא טיפול יעיל המסייע בשיפור דפוסי השינה והקשר של האדם אליו. איחוד שינה, שליטה בגירויים, תשומת לב וטכניקות הרפיה עשויים להשתלב בתוכנית. ניתן להדריך אותו בעזרת פסיכולוג, שיעור, קורס מקוון או ספר.
כרונותרפיה
לעיתים נדירות, ייתכן שיהיה צורך להתאים את תזמון השינה באופן הדרגתי בסביבה מובנית באמצעות כרונותרפיה. קשה לבצע בבית ועשוי לדרוש אשפוז. במהלך ימים רצופים, תקופת השינה עשויה להתעכב בשעה-שעתיים עד להשגת עיתוי השינה הרצוי. אור מתוזמן לקוי עשוי לסבך את המאמצים, ויש להקפיד על עמידה קפדנית בלוח הזמנים הסופי.
תרופות מרשם
לכדורי שינה ותרופות ממריצות להגברת הערנות תפקיד מוגבל במצב זה. באופן כללי, הם יהיו יעילים באופן חלש. כתוצאה מכך, הם עשויים להיות מוגזמים ואף להתעלל בהם.
הסיכון למינון יתר של ינשופי לילה, במיוחד כאשר משתמשים בתרופות אלו בשילוב עם אלכוהול, הוא גבוה. במקום להסוות תסמינים עם תרופה, יש לתקן את העיתוי הבסיסי של המקצב הימתי.
מודעות חברתית
חינוך עשוי לעזור להורים להעריך את מה שחווה בני הנוער שלהם, כדי להבין שעצלות או התרסה אינם הנושא. בתי ספר תיכוניים צריכים להתאים את התזמון הטבעי הזה בקרב תלמידיהם על ידי העברת זמני התחלת הלימודים אחר כך בבית הספר, משפרים את הביצועים הלימודיים, מפחיתים את האיחור והסבלנות ואף מפחיתים את תאונות הדרכים בקרב בני נוער. למרות שזו אולי לא אפשרות מיידית, כדאי יהיה להעלות אותה בכנסי הורים או בישיבת מועצת בית הספר.
מילה מ- Wellwell
למחסור בשינה יש השפעה חמורה על הבריאות והרווחה. אם אתה נאבק בתסמונת שלב עיכוב בשינה, שקול לפנות להדרכה של רופא שינה מוסמך. התחל עם עצות פשוטות: לך לישון עם תחושת ישנוניות (גם אם אחר כך), שמור על זמן ערות עקבי וקבל אור שמש עם ההתעוררות. אם יש צורך בעזרה נוספת, פנה אל איש מקצוע בתחום הבריאות.
כיצד לשמור יומן שינה