תוֹכֶן
נסקר על ידי:
דיאן ויזתום, M.S., R.D.
מה שאתה אוכל הופך לחשוב מתמיד כשאת בהריון. אתה זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים שיעזרו לתינוקך לגדול ולשמור על בריאותך. ומכיוון שגופך עובד קשה בתמיכה לשניכם, עליכם לצרוך יותר קלוריות בשליש השני והשלישי.
למרות שזה עשוי להיות מפתה לחשוב על הקלוריות הנוספות האלה כאור ירוק להתמכר לחטיפים פחות בריאים, אל תפנה עדיין למכונה האוטומטית, אומרת דיאן ויזתום, טרשת נפוצה, תזונאית מחקר בבית הספר לאוניברסיטת ג'ונס הופקינס. תרופה. אם אתם אוכלים באופן קבוע ארוחות בריאות ומאוזנות, פינוק פה ושם לא יזיק. אך באופן אידיאלי, אתה רוצה שרוב הקלוריות הנוספות האלה יבואו ממזון מזין.
"אם אתה בעיקר מנשנש דברים כמו קינוח, צ'יפס או אוכל אחר פחות בריא, חשוב מה גורם לאוכל הזה להיות כל כך מושך אותך כרגע", אומר ויזתום. "אז נסה להשיג את אותה איכות במשהו שמספק יותר תזונה."
תזונה טובה להריון כוללת חטיפים
כדי לתמוך בהתפתחות התינוק, האישה ההרה הממוצעת זקוקה לתוספת של 340 קלוריות ביום במהלך השליש השני ו -450 בשליש השלישי. זה שווה ערך לחטיף אחד לשני. (הערה: הכמות יכולה להשתנות בהתאם למשקלך לפני ההריון, לרמת הפעילות שלך ואם יש לך תאומים).
מלבד מתן דלק נוסף להריון, לנשנוש במהלך 40 השבועות הללו יש יתרונות אחרים, כגון:
- סיפוק רעב מוגבר
- מה שמקל על האכילה אם אתה מרגיש בחילה
- שמירה על כך שהבטן שלך תהיה ריקה, מה שיכול לתרום לבחילה
- הפחתת רעב כדי להפחית את הסיכוי שתגיעו לג'אנק פוד
הנה כמה מזונות חטיפים שיעזרו לך להשיג את החומרים המזינים הדרושים לך:
מספר 1: משתוקק לגלידה? נסו שייקים של יוגורט.
אם אתה רוצה משהו קר ועשיר, נסה שייק יוגורט, אומר ויזתום. יוגורט הוא מקור טוב לסידן, הדרוש להתפתחות העצמות והשיניים של התינוק שלך, כמו גם תפקוד הלב, העצב והשרירים. אם אתה לא צורך מספיק סידן, הגוף שלך ייקח אותו מהעצמות שלך. יוגורט מספק גם חלבון - אבן הבניין של הרקמות - כמו גם פרוביוטיקה (חיידקים טובים המסייעים לך לעכל מזון).
רק הקפד להיזהר מתוספים ביוגורט שתבחר, מזהיר ויזתום. זנים רבים בטעמים עמוסים בסוכר. כמו כן, אם אתה אוהב את החמץ, בחר ביוגורט יווני מכיוון שהוא מכיל יותר חלבון.
תוספות בריאות כוללות:
- קקאו
- פירות יער
- יְרָקוֹת
- חמאת אגוזים
- אבוקדו
מס '2: רוצה משהו מלוח? נסו ביצים קשות.
כשאתה מרגיש במצב רוח למשהו מלוח ומילוי, ביצים הן בחירה טובה. הסיבה לכך היא שחלמונים הם מקור מצוין לכולין, חומר מזין החיוני להתפתחות המוח של תינוקך. מבשלים מנת ביצים קשות או מקציפים ביצים שטויות שיהיו בהישג יד בכל פעם שהרעב מכה. רק וודא שהביצים מבושלות לאורך כל הדרך כדי להפחית את הסיכון למחלות מזון.
# 3: יש לך את הכיסאות? נסה אגוזים.
רוצה משהו פריך? הפוך לאגוזים. "מעולה ללעוס אגוזים במהלך ההריון," אומר ויזתום. "הם מספקים חלבון, סיבים, שומן בריא ומינרלים. בנוסף, הם אוכלים צפופים בחומרים מזינים, כך שאינך צריך לאכול הרבה כדי להרוות את הרעב שלך, וזה אידיאלי לנשים הנאבקות בבחילות או להתמלא במהירות לקראת סוף ההריון. "
כל אגוז יעשה זאת, אך אגוזי מלך מועילים במיוחד מכיוון שהם מכילים חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן הנפוץ בדגים ועוזר להתפתחות המוח של תינוקכם. אם אתה צמחוני או לא אוכל דגים, חשוב לאכול מאכלים אחרים המכילים אומגה 3, כמו אגוזי מלך, ולדבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף כדי לוודא שאתה מקבל מספיק משומנים חיוניים אלה.
מס '4: במצב רוח לצ'יפס? נסה שעועית יבשה.
כשאתה משתוקק לצ'יפס, חטיפי שעועית יבשה הם תחליף בריא יותר. אתה יכול למצוא גרסאות בטעם שונות של גרגירי חומוס קלויים, פולי פיבה ופולי סויה בחנות, או להכין אצווה בבית.
בשעועית יש חומצה פולית, שהיא המפתח לנשים בהריון מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכוי למומים מולדים בעמוד השדרה. הם גם עשירים בברזל, המשמש ליצירת יותר כדוריות דם אדומות המובילות חמצן בכל גופך ולתינוקך. במהלך ההריון אתה זקוק לכמות ברזל כפול וחצי. ברזל נמוך, או אנמיה, הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר בקרב נשים בהריון. כדי להגביר את ספיגת הברזל בשעועית, זוג אותם עם מזון עתיר ויטמין C כגון פלפלים פרוסים, תפוזים, מלון או תותים.
אזהרה אחת: בחטיפי שעועית יבשה ארוזים יש כמויות משתנות של נתרן. צריכה עודפת של נתרן גורמת לך לשמור על מים ועלולה להוביל לנפיחות. אכלו את אלה במתינות. אם אתה רואה סימני נפיחות פתאומיים, שוחח עם הרופא שלך. זה יכול להיות סימן לרעלת הריון, מצב הריון שעלול להיות מסוכן.
מס '5: צריך דחיפה של סיבים? נסה חומוס וירקות.
אחת מתופעות הלוואי המצערות של ההריון יכולה להיות עצירות. יחד עם שתיית מספיק נוזלים, קבלת מקורות טובים של סיבים כמו ירקות יכולה לשמור על סדירותכם.
בירקות יש גם נוגדי חמצון, חומרים פיטונוטריים, ויטמינים ומינרלים - חומרים המגנים על בריאות התאים שלך ותומכים במערכת החיסונית שלך, שמורידה מעט במהלך ההריון. וכאשר אתה טובל ירקות כמו גזר וברוקולי לחומוס, אתה מקבל עזרה נוספת של סיבים יחד עם חלבון כדי לשמור על תחושת שובע.
בחירת חטיפים בריאים לא חייבת להתאמץ הרבה. העדיפו עדיפות לתזונה במהלך ההיריון על ידי שמירת המטבח שלכם עם אפשרויות הזנה. ככה, כשאתה מגיע לחטיף זה יהיה טוב לך ולתינוק שלך.