תוֹכֶן
שייק פירות נוח, מהיר וקל להכנה. הם יכולים גם להיות תחנות כוח תזונה או פצצות סוכר. אם יש לך סוכרת, חשוב לדעת כמה פרי יש בשייק והאם הוא הוסיף סוכר או ממתיקים אחרים לפני שאתה לוגם.אחת הדרכים לעשות זאת: הכינו בעצמכם בבית. קל לעשות זאת אם יש לך בלנדר, והקצפת השייקים בעצמך מאפשרת לך לשלוט במרכיבים ולשמור עליהם בהתאם לגישה ידידותית לסוכרת לאכילה דלת פחמימות ועם שפע של סיבים, חלבונים ושומן בריא. לעזור לשמור על רמות הגלוקוז בדם באיזון.
טיפ הכנה ל- A.M. שייקים
הכניסו את כל המרכיבים (נתחי פירות, חמאת אגוזים, זרעים, ירקות עלים וכו ') לבלנדר בלילה ואחסנו אותו במקרר. כל מה שתצטרכו לעשות זה להוסיף קרח למחרת בבוקר.
רכיבי שייק ידידותי לסוכרת
יצירת שייק התואם את תוכנית הארוחות לסוכרת כוללת בחירה במרכיבים מזינים וטעימים שלא יובילו לעלייה של גלוקוז ושהם
סִיב
סיבים מועילים לשליטה בסוכר בדם על ידי האטת כניסת הגלוקוז לזרם הדם: הודות למבנה העמילן המורכב שלו, לוקח קצת זמן ומאמץ עד שהסיבים מתפרקים במהלך תהליך העיכול. סיבים מוסיפים גם בצובר צואה, מה שמסייע לעיכול ולמטבוליזם. חפש להוסיף לשמנת שלך שמונה גרם סיבים ומעלה (בערך כמות בכוס אחת של אוכמניות).
מקורות טובים כוללים:
- פרי מלא: בלימיטו לא יותר משתי מנות לשייק, למשל, בננה אחת קטנה בתוספת 3/4 כוס פרי אחר. בננות בשלות מאוד מהוות בסיס שייק אידיאלי מכיוון שהן קרמי כאשר הן מעורבבות ומתוקות באופן טבעי. פירות יער דלים יחסית בסוכר ואורזים הרבה סיבים. פירות טרופיים, כמו קיווי או אננס, עשירים בויטמינים ומינרלים ומעניקים טעם אקזוטי. השארת העור על פירות כמו אפרסקים יכולה להגדיל את תכולת הסיבים. פירות קפואים כמו בננות קלופות וגושיות וגרגרים קפואים מבטלים את הצורך להוסיף קוביות קרח.
- ירקות עלים: כרוב לתינוקות ותרד לתינוק עדין יותר מירקות בוגרים וישתלב בצורה חלקה יותר עם מרכיבים אחרים.
- חמאת זרעים ואגוזים: זרעים הם דרך טובה במיוחד להגביר את הסיבים בשייקים. נסה זרעי פשתן, צ'יה, קנבוס, חמניות, דלעת או שומשום.
חֶלְבּוֹן
בדומה לסיבים, החלבון מאט את קצב הזרימת הגלוקוז לזרם הדם, מה שגורם למקור אנרגיה אחיד לאורך זמן. מקורות חלבון אידיאליים להחלקת פירות כוללים:
- אבקת חלבון: בחר באבקה על בסיס מי גבינה, המוצגת כמסייעת לרגישות לאינסולין, או באבקה על בסיס צמחי העשויה מזרעי קנבוס או אפונה עם לפחות 10 גרם חלבון למנה ולא יותר מ -5 גרם סוכר נוסף. הימנע מאבקות חלבון על בסיס אורז, מכיוון שנמצאו מזוהמות על ידי מתכות כבדות כגון ארסן.
- טופו משי, שהוא קרמי יותר מהמגוון המוצק.
- יוגורט יווני רגיל מלא או שומן איסלנדי, שהם בעלי חלבון גבוהים יותר ופחמימות נמוכות יותר מסוגי יוגורט אחרים ואין בהם תוספת סוכר.
- אגוזים, חמאת אגוזים וזרעים. אלה נחשבים כמקורות טובים הן לחלבון והן לשומן. לדוגמא, שתי כפות זרעי המפ מניבות 8 גרם חלבון. שים לב כי בדרך כלל חלב אגוזים הוא לֹא מקור עשיר לחלבון.
שמן
שומן חיוני לקידום שובע ויכול לעזור לשמור על איזון הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הגלוקוז, בדיוק כמו עם סיבים וחלבונים. גם שומן מעניק קרם. שומנים בריאים הראויים לשייק כוללים:
- שומן צמחי כגון אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים: כמה כפות זה מספיק.
- חלב מלא שומן כגון חלב מלא או יוגורט יווני רגיל: הגבל לארבעה עד שמונה אונקיות לשייק.
- אבוקדו: רבע למחצית אבוקדו טעים במיוחד בשייקים ירוקים.
- חלב קוקוס מופחת שומן: ארבעה אונקיות יוסיפו קרם וטעם.
אם אתם מקפידים על תזונה מהצומח, תוכלו להחליף חלב אגוזים לא ממותק במוצרי חלב, אך שימו לב שאלו אינם מקור משמעותי לשומן או לחלבון.
תוספות טעם
עשבי תיבול שנבחרו בקפידה, תבלינים ומשפרי טעם אחרים מציעים לעיתים קרובות גם נוגדי חמצון. כמה אפשרויות טעימות:
- ג'ינג'ר טרי או אבקת ג'ינג'ר מגוררת
- קינמון
- תבליני חי כמו הל וציפורן
- מנטה רעננה
- מיץ לימון או ליים
- תמצית וניל (1/2 כפית)
- אבקת קקאו לא מסוכרת
טיפים לשייק ירוק
אם אתם אוהבים שייקים קדימה של ירקות, בנוסף לירקות עליים התנסו בירקות בטעם ניטרלי כמו כרובית קצוצה, מלפפון, קישואים, דלעת צהובה, או אפילו כמות קטנה של סלק מבושל או בטטה. כולם יוסיפו מנה כבדה של ויטמינים ומינרלים. Matcha (תה ירוק אבקתי) יכול גם להגביר את המרכיב הירוק של השייקים שלך.
היתרונות של הוספת שייקים ירוקים לתזונהממתיקים
פרי אמור לספק הרבה מתיקות טבעית, אך אם אתה משתמש בתערובת על בסיס ירקות בעיקר, תמר מגולען יעשה את העבודה. מלבד אגרוף של מתיקות, התמרים מציעים מינרלים כמו ברזל, סידן, אשלגן ומגנזיום וסיבים.
Stevia היא אפשרות טובה נוספת להוספת מתיקות אך הימנעו מממתיקים מלאכותיים, העלולים להשפיע לרעה על חיידקי המעיים והוכחו כמגבירים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
5 התחליפים הטובים ביותר לסוכר לאנשים עם סוכרת מסוג 2