תוֹכֶן
- בנה את האכילה שלך
- עוגן למטה עם חמש קבוצות המזון
- קנה מידה בפינוקים ממותקים
- ניקס הסוכר הנוזלי
- ארזו את ארוחת הצהריים שלכם
- קנה מידה חזרה לסעודה בחוץ
- שתו יותר מים
- שימו לב לחלבון
- כווץ את הצלחת שלך
- קם עם דגנים מלאים
- חזו את הנסיעה המטוגנת
בנה את האכילה שלך
אכילה עם מסגרת זמן יכולה לעזור לכם לנרמל את התיאבון ולמנוע פרקים של רעב קיצוני ואכילת יתר. התכוון לאכול כל 3-5 שעות ולהימנע ממתיחות ארוכות ללא שום דבר לאכול בין לבין, מכיוון שהדבר מעודד תיאבון רעב ושליטה מועטה בכמה שאתה אוכל. כמה מחקרים עדכניים יותר זיהו שלב מוגבל בזמן של אכילה שנכתב במנגנון האכילה במרווח של 12 שעות במהלך היום (למשל 8: 00-20: 00 בלבד), כדי להפחית עלייה מוגזמת במשקל ואולי אפילו להפוך אותו. מחקרים אלה נערכו בעכברים, ולכן הם זקוקים לאימות נוסף בבני אדם, אך רעיון מבטיח, ללא ספק.
עוגן למטה עם חמש קבוצות המזון
אם אתה תוהה אם אתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים, כמויות אידיאליות של חלבון, או שאתה נמצא במטרה לצריכת השומן שלך, הוצא את השאלה מהמשוואה על ידי התמקדות בקבוצות המזון. השגת איזון בין כל קבוצות המזון, כולל חלב, פירות, ירקות, דגנים, מקורות חלבון רזים ושומנים בריאים תשמור עליכם מכוסה בשפע מרכיבי המזון החיוניים שאתם צריכים ולהישאר בריאים.
קנה מידה בפינוקים ממותקים
סקרים ארציים מראים שאנחנו אוכלים יותר מדי סוכר. ואכן, אפילו האזרחים הקטנים ביותר שלנו מקבלים יותר מדי סוכר בתזונה. חלק מהבעיה היא שהסוכר מסתתר במזון היומיומי שלנו, אפילו במזון שלדעתנו הוא "בריא", כגון דגני בוקר, יוגורט, משקאות ספורט וחטיפי גרנולה, מה שעלול לדחוף את צריכת הסוכר לאוזון. החלק השני הוא שאנחנו אוהבים את המטעמים הסוכרים שלנו - דקדנטים או לא - ומצליחים לכלול אותם באכילה היומיומית שלנו. אם אתה יכול, קח הערכה כנה מאיפה הסוכר שלך מגיע ונסה לצמצם אותו בחצי.
ניקס הסוכר הנוזלי
סודה, מיץ, משקאות מיץ, משקאות ספורט, שייקים ועוד מלאים בסוכר ומוסיפים לצריכת סוכר. העובדה המפתיעה עם משקאות ממותקים היא שלעתים קרובות אנשים לא סופרים אותם כחלק מהתזונה שלהם, ושוכחים שלמשקאות הללו יש תוספת סוכר וקלוריות. בחר מים על פני משקאות מלאים בקלוריות רוב הזמן, אם לא כל הזמן.
ארזו את ארוחת הצהריים שלכם
הבאת ארוחת צהריים ארוזה לעבודה או לבית הספר מציעה דרך ידידותית לתקציב להבטיח שתקבלו ארוחת צהריים בריאה, בטוחה וללא אלרגנים. כן, לוקח קצת יותר זמן לארוז ארוחת צהריים, אבל יש לך שליטה מלאה על מה שנכנס לשם, ויהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול את מה שאתה אורז. במילים אחרות, יש לך הזדמנות להפוך את זה לתוספת בריאה לתזונה שלך או לא.
קנה מידה חזרה לסעודה בחוץ
שמונים ושלושה אחוזים מהצרכנים בארה"ב אוכלים בחוץ במפעלי מזון מהיר פעם בשבוע. שישים ושמונה אחוז מבקרים במסעדות אוכל מזדמנות לפחות פעם בשבוע. ארוחה בחוץ פירושה סיכון גבוה יותר לזיהום צולב באלרגנים למזון, יותר הוצאות ויותר קלוריות, באופן כללי. נסו לצמצם את האוכל בחוץ ולבשל יותר בבית, אך אם אינכם יכולים, נסו לעשות בחירות אוכל בריא כאשר אתם אוכלים לנורמה.
שתו יותר מים
מים הם ללא קלוריות, דרישה פיזית לתפקודי גוף תקינים, ויש להם יתרונות רבים לרווחתך הכללית. שתו יותר.
שימו לב לחלבון
חוקר מאוניברסיטת מיזורי מצא כי אכילת ארוחת בוקר ארוזה בחלבון הכוללת כ -20 גרם חלבון (מזונות כמו ביצים, גבינת קוטג ', יוגורט יווני) סייעה למשתתפי המחקר לשפר את שביעות רצונם לאחר האכילה והפחיתה את הסיכוי לאכילת יתר בהמשך היום. אם אתם אלרגיים לביצה, כדאי לכם לנסות את הרעיונות האלה לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
כווץ את הצלחת שלך
מחקרים מראים שאכילת ארוחות על צלחות קטנות יותר מתורגמת לאכילה פחות. אם אתה משתמש בצלחות בגודל פריזבי בזמן הארוחה, שקול להקטין לצלחת סלט כדי לעזור לך לנהל את כמות האוכל שאתה אוכל.
קם עם דגנים מלאים
אם פספסת את ההודעה, הגיע הזמן להחליף את המאכלים שלך על בסיס קמח לבן עם דגנים מלאים. למה? הם בריאים יותר לגופך, עשויים לעזור לך להרגיש שובע לאחר האכילה, ומוכחים שהם מועילים ללבך ומגנים עליך מפני סוגי סרטן מסוימים. להיות אלרגי לחיטה אינו תירוץ להיצמד לדגנים מזוקקים.
חזו את הנסיעה המטוגנת
אתם בטח יודעים שצ'יפס מטוגן. וגם הקלמרי והטמפורה הם. אך האם ידעתם כי הרבה צ'יפס חטיפים מטוגנים? כן, צ'יפס טורטיה, צ'יפס תפוחי אדמה ושבבי חטיפים אחרים נוטים להיות מטוגנים. כדי להתאים את הדיאטה שלך, התרחק מהדברים המטוגנים והלך על אפשרויות אפויות. הפוך? תוכלו לצמצם את צריכת השומן ואת סך הקלוריות.