תוֹכֶן
- דג לבריאות הלב
- האם תוסף אומגה 3 טוב כמו דגים?
- כמה אומגה 3 אתה צריך?
- כספית בדגים
- אכילת דגים במהלך ההריון
- סלמון פראי מול מעובד
דג לבריאות הלב
דגים שמנים או "שומניים", כמו סלמון, טונה וסרדינים, הם מקור מצוין לחומצות אומגה 3 בריאות לב. אף על פי שחלק מהמחקרים עד כה לא היו חד משמעיים בנוגע ליתרונות בריאות הלב של אומגה 3, מטא-אנליזה משנת 2019 של הניסויים הגדולים ביותר עד כה מצאה כי תוספי אומגה 3 מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, עם יתרונות גדולים יותר במינונים גבוהים יותר (מעל למרות שהניתוח לא מצא יתרון לשבץ מוחי, תוספי אומגה 3 הפחיתו את הסיכון להתקף לב, כמו גם אשפוז או מוות מסיבות לב וכלי דם, ביותר מ -120,000 אנשים שנכללו ב -13 ניסויים. מחקרים אחרים מראים כי אומגה 3 מסייעת ללב מכיוון שהם עלולים להפחית דלקת ולהצטבר פלאק בעורקים.
האם תוסף אומגה 3 טוב כמו דגים?
אומגה 3 הם צורה ייחודית של חומר מזין המכונה "חיוני", כלומר עליכם להשיג אותם מהמזון או מכדור תוספי מזון. גופך אינו יכול להכין את החומר המזין משומנים, פחמימות או חלבונים אחרים. אומגה 3 אינן שכיחות במיוחד במזונות שאנו אוכלים ונמצאות בעיקר בדגים, פירות ים ובמקורות צמחיים מסוימים.
אם אתה לא נהנה מדגים, אתה יכול לבחור בתוספת. אמנם בדרך כלל עדיף לקבל חומרים מזינים מהמזון, אך עדיף להכניס שמן דגים לתזונה מאשר לא. אם זה אומר לקחת תוסף, לכו על זה (אך התייעצו תחילה עם הרופא). מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהם טובים עבורך כמו מקורות מזון.
כמה אומגה 3 אתה צריך?
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים פעמיים בשבוע, ואילו ה- FDA ממליץ על שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע. אם אתה לוקח תוסף או מקבל אומגה 3 באמצעות מזונות מועשרים, ואז צא ל -250 עד 500 מ"ג ביום. (שים לב גם כי 1,000 מ"ג של שמן דגים אינו שווה ערך ל -1,000 מ"ג של תוויות משולבות של EPA ו- DHA כדי לראות כמה אומגה 3 התוסף שלך מכיל בפועל.) התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוסף זה או אחר. תרופות מסוימות, כולל תרופות ללחץ דם כגון חוסמי בטא, מדללי דם ומשתנים, יכולות לתקשר עם שמן דגים.
מעבר לדגים ושמן דגים, ישנן צורות צמחיות של אומגה 3. לדוגמא, חופן אגוזי מלך, כף שמן קנולה על סלט או כף זרעי פשתן טחונים מעל דגני הבוקר הם כל הדרכים הטובות להכניס אומגה 3 לתזונה.
כספית בדגים
כספית הוא יסוד טבעי, אך הוא גם תוצר לוואי של זיהום. בכמויות גבוהות בליעת כספית עלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות. כל הדגים ופירות הים מכילים כמות מסוימת של כספית. כך שלמרות שאי אפשר להימנע מכספית לחלוטין כאשר אוכלים דגים ופירות ים, אתה יכול לעשות בחירות כספית נמוכה יותר. מומחים ממליצים להימנע מדגים עם הרמות הגבוהות ביותר של כספית ולאכול דגים נמוכים מכספית ומאכלי ים אחרים. לילדים, או אם את אישה בהריון או מיניקה או שעלולה להיכנס להריון, המלצות אלו חשובות עוד יותר.
| דוגמאות למאכלי ים דלי כספית | דגים עתירי כספית שיש להימנע מהם |
| סלמון, פלינדר, פולוק, שרימפס, צדפות, צדפות וסרטנים | מקרל המלך, הכריש, דג החרב, מחוספס תפוזים, מרלין, טונה גדולה, ודג האריחים |
| סרדינים, שימורי טונה ואנשובי | בטונה של אלבקור יש יותר כספית מאשר טונה קלה. |
כמו במזונות אחרים מן החי, גם במאכלי ים יכולים להיות מזהמים נוספים (כגון דו-חמצני וביפנילים רב-כלוריים או PCB). עם זאת, חוקרי תזונה מסכימים כי היתרון באכילת דגים ופירות ים עולה בהרבה על כל הסיכון הפוטנציאלי של PCB שאתה עלול לצרוך.
אכילת דגים במהלך ההריון
בעוד שאכילת דגים בכספית נמוכה היא בריאה לכולם, ה- EPA וה- FDA מציעים שזה טוב במיוחד לשלוש קבוצות של אנשים: נשים הרות ומניקות, נשים שעלולות להיכנס להריון וילדים צעירים. ההמלצות המשולבות שלהם מציעות לנשים בהריון או מניקות לאכול בין 8-12 אונקיות דגים דלים בכספית מדי שבוע. ילדים בגילאים 2 עד 11 צריכים לדגים פעם או פעמיים בשבוע במנות של 1 עד 4 אונקיות בהתאם לגילם. אמהות עשויות להיות שמחות לשמוע שמקלות הדגים נחשבות!
סלמון פראי מול מעובד
קיימת מחלוקת רבה לגבי דגים פראיים לעומת דגים מעובדים, במיוחד סלמון. תומכי דגי הבר קובעים כי דגי בר, כמו סלמון אטלנטי בר, מכילים פחות זיהומים של PCB בהשוואה לעמיתיהם המעובדים. תומכי דגים מעובדים, במיוחד סלמון פסיפי מעובד, מציינים כי לדגים מעובדים יש אומגה 3 של DHA ו- EPA באותה מידה ולעתים יותר מאשר סלמון בר.
כצרכן, חשוב לדעת שגם טענות אלה עשויות להשתנות כאשר ספקי דגים מעובדים ודגי בר משנים את שיטות האכלה ואיסוף שלהם בכדי לענות על דרישת הצרכנים. בסופו של דבר, היתרונות של דגים מעובדים ודגי בר עולים על הסיכונים בכל הנוגע להגנה על בריאותך.